بهترین حالت خوابیدن برای افرادی که از مشکل کمر رنج می برند کدام یکی است؟ اگر شما هم از مشکل کمر رنج می برید حتما می دانید یکی از ترسناک ترین شرایط زمان خواب است که با تغییر حالات درد از سرشان دست بر نمی دارد و شرایط کابوس باری را ان هم هنگام خواب برایشان به بار می آورد . در این مقاله از هاو کن یو برای شما کاربران بهترین حالات خوابیدن برای شمایی که از کمر درد رنج می برند را معرفی می کنیم. با  howcanU همراه باشید.

داشتن درد کمر نه تنها می تواند بر روی زندگی روزمره شما تأثیر گذارد، بلکه می تواند باعث اختلال در خوابتان نیز بگردد. علاوه بر این بد  خوابیدن نیز میتواند کمر دردتان را بدتر کرده و یا اصلا باعث درد کمر شما گردد. بنابراین به نظر شما بهترین مدل خوابیدن برای افرادی که کمر درد دارند  چه حالت هایی می توانند باشد؟

این مقاله  شامل راهنمایی هایی  با موضوع شش حالت بهتر برای خوابیدن افرادی که دچار کمر درد  هستند و همچنین راهنمایی هایی برای انتخاب بالش و تشک، بهداشت زمان خواب و زمان مناسب برای مراجعه به پزشک میباشد.

بهترین حالت های خوابیدن برای کمردرد

کمردرد نه تنها می تواند موجب بر هم زدن استراحت شبانه تان در زمان خواب شود، بلکه بد خوابیدن نیز ممکن است که درد کمر را تشدید نماید و خود باعث بد تر شدن اوضاع کمر شما شود.

حتی خیلی اوقات دلیل اصلی  کمر درد می توانید خود بد خوابیدن باشد و علت آن این است که برخی موقعیت های خاص در زمان خوابیدن می توانند ناخودآگاه بر روی  گردن، ناحیه کمر، باسن و پشت  شما فشار ایجاد کنند.

لازم است تا بدانید که بسیار مهم است تا زمان خوابیدن طوری یا حالتی استراحت کنید که منحنی طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردد. شما می توانید این کار را با اطمینان از این که سر، شانه ها و قسمت باسن و رانتان  در حالتی تراز قرار گرفته باشند  و کمرتان به خوبی پشتوانه داشته باشد انجام دهید.

معمولا بهتری روش انجام این کار خوابیدن به صورتی است که به پشت پاشید. با این حال خیلی از افراد هم وجود دارند که وقتی به پشت میخوابند احساس راحتی نمی کنند و یا این مدل خوابیدن باعث خروپوف کردنشان می شود. مسلما هر شخص مدل خاصی می خوابد، بنابراین  در این مقاله چندین انتخاب  متفاوت برای افرادی که می خواهند بهتر بخوابند و درد کمرشان را کمتر کنند قرار داده ایم.

افرادی که شب ها دچار کمر درد می شوند،  با  استفاده از حالت های زیر و نکات ذکر شده می توانند دردشان را تسکین دهند.

خوابیدن به پشت با قرار دادن بالشتی کوچک در قسمت زیر زانو

در ابتدا باید بگوییم که سالم ترین روش و حالت برای خوابیدن روش و حالتی است که در ان حالت بدن شما دقیقا حالتی از بدنتان را حفظ کند که شما در حالت ایستادنو نرمال دارید.

معمولا بهترین حالت خواب برای عدم فشار بر روی کمر، حالت به پشت خوابیدن است. این مدل به طور یکنواخت وزن تمام طول بدنتان را در کل سطح بدنتان توزیع می کند. همچنین فشارهای نقطه ای  را به حداقل میزان خود  رسانده و توازن درستی بین سر، گردن و ستون فقرات شما ایجاد می کند.

قرار دادن یک بالش کوچک در قسمت زیر زانو نیز می تواند باعث ساپورت بیشتر کمرتان و حفظ حالت طبیعی قوس ستون فقراتتان کند.

برای قرار گرفتن در این حالت یک فرد باید:

  • به پشتتان و صاف بخوابید، طوری که صورتتان به سمت سقف باشد و سرتان را به طرفین نچرخانید.
  • برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب قرار دهید.
  • یک بالشت کوچک زیر سرتان بگذارید.
  • برای ساپورت بیشتر، هر گونه فاصله دیگر بین بدن و تشکتان را با بالش های اضافی پر کنید. مثلا پشت کمرتان یک بالشت کوچک بگذارید.

خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالشتی بین دو زانویتان

اگرچه به پهلو خوابیدن حالتی محبوب و راحت است، اما می تواند باعث تغییر موقعیت ستون فقرات گردد و درد پشتتان را بیشتر کند.

اصلاح این مدل از خوابیدن راحت است. کسانی که عادت به پهلو خوابیدن دارند، می توانند یک بالشت سفت بین زانوهایشان قرار دهند. این بالش باعث بالاتر آمدن پای بالاییتان شده و این باعث تنظیم مجدد تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقراتتان میشود.

برای قرار گرفتن در این حالت یک فرد باید:

  • به رختخواب رفته و به دقت به یک طرف بچرخید.
  • برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب قرار دهید.
  • به آرامی زانوی بالاییتان را بالا آورده و یک بالش سفت بین زانوهایتان قرار دهید.
  • برای ساپورت بیشتر، هر گونه فاصله دیگر بین بدن و تشکتان را  با بالش های اضافی پر کنید. خصوصا  دور کمرتان.

افرادی که از روی عادت به روی شکم می خوابند، ممکن است تا دوست داشته باشند که یک بالش بزرگ را  زیر سینه و شکم خود قرار دهند تا با این روش  به خواب و حفظ تراز بودن کمرشان کمم کنند.

حالت خوابیدن برای کمر درد به صورت جنین

برای افرادی که دچار فتق دیسک بین مهره ای هستند، خوابیدن به حالت جنینی و خم به داخل می تواند باعث آسایششان در طول زمان شب شود. علت  آن این است که خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانوها در قفسه سینه باعث کمتر شدن خمیدگی ستون فقرات و باز شدن مفاصلتان می شود.

برای قرار گرفتن در این حالت فرد باید:

  • به رختخواب رفته و با  دقت به یک طرف بچرخید.
  • برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب قرار دهید.
  • زانوهایتان را بالا و به سممت قفسه سینه تان برده، تا جای که نسبتا پشتتان صاف باشد.

خوابیدن روی شکم و قرار دادن بالشت زیر شکم

معمولا خوابیدن روی شکم بدترین مدل خوابیدن است. با این حال برای کسانی که این مدل می خوابند و می خواهند کمی طرز خوابشان را تغییر دهند، قرار دادن یک بالش باریک زیر شکم و ناحیه کپل می توان تا حدودی ستون فقراتتان را تراز کند.

خوابیدن به روی شکم می تواند برای کسانی که دچار دیسک کمر یا مشکل دیسک دژنراتیو هستند مفید باشد.

برای قرار گرفتن در این حالت فرد باید:

  • به رختخواب رفته و به قسمت جلوی بدنتان بچرخید.
  • یک بالش باریک زیر شکم و کمرتان قرار دهید تا ناحیه میان تنه تان بالاتر بیاید.
  • از یک بالش صاف برای زیر سرتان استفاده کنید و یا اصلا بالشتی زیر سرتان نگذارید.

خوابیدن به جلو به حالت شکم و صورت رو به پایین

یکی از علل این که خوابیدن به شکم جز حالت های دیگر نادرست به شمار می رود این است که شما برای خوابیدن سرتان را به طرفین می چرخانید. این روش باعث پیج خوردن ستون فقرات و افزوده شدن فشار اضافی بر روی گردن، شانه ها و پشتتان می شود.

برای اجتناب از این مشکل، سعی کنید تا سرتان را نچرخانده و صورتتان را رو به پایین نگه دارید. برای این کار میتوانید از یک بالش کوچک اما نرم و یا یک حوله که محکم آن را رول کرده اید استفاده کنید و پیشانیتان را روی آن قرار دهید. با این روش فضای لازم برای نفس کشیدنتان نیز مسدود نمیشود. این کار باید همراه با قرار دادن یک بالشت در زیر شکم انجام شود.

برای انجام این حالت باید:

  • به رختخواب رفته و به قسمت جلوی بدنتان بچرخید.
  • یک بالش باریک زیر شکم و کمرتان قرار دهید تا قسمت میان تنه بدنتان بالاتر بیاید.
  • یک بالش یا حوله لوله شده را زیر پیشانیتان قرار دهید تا  بین دهانتان و تشکتان فضای کافی برای تنفس کردن را ایجاد نمایید.

خوابیدن به پشت با حالت خمیده

خوابیدن به حالت خمیده می تواند به افرادی که کمر درد دارد کمک کند. خصوصا افرادی که از سر خوردن مهره های ستون فقرات یا (اسپوندیلولیستسی) رنج می برند.

اگر زمان خوابیدن روی صندلی های قوس دار، احساس راحتی می کنید، مطمین باشید که خریدن یک تخت قابل تنظیم که بتوانید آن را منطبق با وضعیت کمرتان و راحتیتان تنظیم کنید، ارزش هزینه کردن را دارد.

انتخاب بالشت برای کمر درد

شاید خیلی از شما از فروشگاه های مخصوص کالای خواب بالشتان را تهیه می کنید. برای حالت های مختلف خوابیدن، بالشت های مختلفی وجود دارند. بالشت زیر سر باید حالت طبیعی گردن را حفظ کرده و از ستون فقراتتان حمایت کند و در حالت ایده آل باید بالشتی راحت و در عین حال قابل تنظیم برای حالت های مختلف باشد که بعد از مدتی استفاده نیز شکل اولیه خود را از دست ندهد.

بالشت باید هر 12 تا 18 ماه یک بار تعویض گردد.

  • افرادی که رو به پشت می خوابند بهتر است تا از بالشت های باریک تر استفاده کنند زیرا بیش از حد بالا آمدن سر باعث اعمال فشار و کشش زیاد به گردن و پشتتان می شود.

همچنین بالشت های نازکی طراحی شده اند که مخصوص درد گردن هستند. همچنین  افرادی که عادت دارند تا روی شکم بخوابند میتوانند  این بالشت ها  را زیر لگنشان قرار دهند.

فوم های اصطلاحا حافظه دار نیز انتخابی خوب هستند و در حین این که سفت هستند زمانی که از ان ها استفاده می کنید فرم سر و گردنتان را به خود می گیرند.

  • افرادی که ترجیح می دهند تا به پهلو بخوابند، تمایل دارند تا از بالشت ضخیم تر استفاده کنند. برای پشتیبانی بیشتر این بالشت باید به کلی فضای بین گردن و تشک را پر کند.
  • افرادی که به شکم می خوابیند نیز یا باید از بالشت نازک استفاده کنند و یا اصلا از بالشت استفاده نکنند. وارد شدن فشار به سر و در جهت عقب، میتواند باعث اعمال فشار به گردن شود.

این افراد می توانند بعضی اوقات از یک بالشت کوچک اما سفت برای قرار گرفتن پیشانیشان بر روی آن استفاده کنند،  با این روش برایشان جای تنفس  برایشان باز شده و علاوه بر آن گردنشان نیز صاف نگه داشته میشود.

انتخاب تشک

تشک باید به خوبی ساخته شده باشد و کاملا بدنتان را پشتیبانی کند و در عین حال راحت باشد. معمولا استفاده از تشک های سفت تر توصیه می گردد،  البته اخیرا مدارکی دال بر این که استفاده از  تشک های نیمه سفت برای افرادی که به طور طولانی مدت کمر درد دارند بهتر میباشد، به دست آمده است.

 فاکتورهایی مثل شکل، اندازه و ابعاد بدن می تواند میزان پشتیبانی لازم تکشتان را تعیین کنند. کسانی که لگن پهن تری دارند بهتر است تا بر روی تشک ها نرم تر و کسانی که لگن باریک تری دارند باید روی تشک های محکمتر بخوابند تا ستون فقراتشان به درستی تراز بماند.

اگرچه تشک های نرم به نظر راحت تر میآیند، اما لازم است تا بدانید که این دسته از تشک ها کمتر از بدنتان محافظت می کنند. فرو رفتن در تشک های نرم میتواند موجب پیچ خوردن مفاصل و در آمدن ستون فقرات از حالت طبیعی خود باشد.

تشک فومی نسبت به تشک های فنردار بیشتر از بدنتان پشتیبانی می کنند.  برای گرفتن نرمی تشک می توانید زیر آن یک تخته چوب چند لایه قرار دهید.

به طور ایده آل، تشکتان باید هر ده سال یک بار تعویض گردد.

بهداشت زمان خواب

کمر درد به طور چشمگیری می تواند موجب اختلال در خوابتان گردد. برای جبران خواب از دست رفته شب گذشته تان، باید از دیر خوابیدن اجتناب کنید. در عوض باید یک برنامه زمانی منظم و ثابت برای زمان به خواب رفتن و بیدار شدنتان داشته باشید.هر  بزرگسال به 7 الی 9 ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند.

نکات کلی بهداشت زمان خواب شامل موارد زیر هستند:

اجتناب از خوردن غذاها و نوشیدنی های  محرک  مانند کافئین، از بعد از ظهر به بعد

اجتناب از انجام ورزش های سنگین در ساعات قبل از به رختخواب رفتن

انجام دادن کارهایی ازقبیل مطالعه کتاب، دوش آب گرم گرفتن، گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش و انجام حرکات کششی سبک یوگا که باعث ریلکس شدنتان می شود.

 تبدیل کردن اتاق خوابتان به مکانی آرامش بخش توسط کم کردن نورهای موجود و یا برداشتن چیزهایی از قبیل تلویزیون و رایانه که باعث حواس پرتیتان می گردند.