تمرینات شکم برای دیسک کمر (5 تمرین شکم برای عضله سازی و درمان کمر درد)

تمرینات شکم برای افرادی که از دیسک کمر و مشکلات کمر رنج می برند موضوع این مقاله از هاو کن یو است. در این مقاله تمرین ها و حرکاتی برای از بین بردن چربی شکم و البته عضله سازی ناحیه شکم را به شما آموزش خواهیم داد که نتنها برای کمر شما مشکلی ایجاد نمی کند بلکه می تواند به درمان و تقویت عضلات این ناحیه هم کمک کند. با ما همراه باشید.

قوی کردن ماهیچه های شکم، می تواند عاملی برای خلاصی از شر کمردرد و دیسک کمر باشد. اما متاسفانه در عین حال  بسیاری از تمرینات شکمی از جمله شکم کرانچ، دارز نشست و …می توانند باعث بیشتر شدن درد کمر  و یا وخیم شدن دیسک کمر نیز بگردند. پس باید دقت داشته باشید که هر تمرین و حرکتی صرفا مناسب شما نیست و در بسیاری از موارد، این تمرین ها حتی می توانند باعث آسیب بیشتر به کمر شما شوند.

قبل از شروع، مقالات زیر هم می تواند در تکمیل این مقاله و پس از مطالعه این مقاله برای شما کاربردی و مفید باشند.

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که از کمر درد رنج میبرید و یا می خواهید از بروز آن جلوگیری کنید، و در عین حال به فکر داشتن عضلات شکمی و یا آب کردن چربی های شکم هستید  در این مقاله  میتوانید با 5 تمرین مخصوص برای تقویت عضلات شکمی که در  عین حال باعث بهبود وضعیت کمرتان می شوند، نیز آشنا شوید.

چگونه در آب و استخر ورزش کنیم؟ آموزش ۱۰ ورزش برای کمر درد، زانو درد و اصول صحیح

۱۲ تمرین عالی برای ورزش در خانه

چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ (۱۵ ترفند برای آغاز دوباره تمرین)

تمرین شکم Dead Bug برای دیسک کمر

در این تمرین شما قادر خواهید بود تا بدون تکان دادن ستون فقراتتان، بازوها و ناحیه پاسن و پاهای خود را تکان دهید. بدین صورت بر روی عضلات شکم شما کار خواهد شد بدون آنک فشاری بر ستون فقرات و مهره ها وارد باشد

نحوه انجام تمرین Dead Bug:

• صاف و به پشت روی زمین دراز بکشید و دستانتان را به سمت سقف با زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان بالا بیاورید.
• پاهایتان را به حالت 90درجه با زمین بالا بیاورید و زانوها را با همان زاویه 90 درجه خم کرده و پایتان را در این وضعیت ثابت نگه دارید.
• بازدمی عمیق انجام دهید تا با این کار قفسه سینه تان پایین تر آمده و کاملا پشتتان بر روی زمین بخوابد. این اولین مرحله از شروع این تمرین است.
• یک پاهایتان را با کشیدن باسن و زانو به جلو صاف کنید و آن را به آرامی به زمین نزدیک کنید.
• حتما حواستان باشد به پشت بدنتان قوس ندهید و سعی کنید پشتتان کاملا با زمین در تماس باشد.
• حال به آرامی پایی که تا نزدیک زمین آورده اید را خم کنید و آن را در موقعیت اولیه ای که قرار داشته است، قرار دهید.
• حال همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

تمرین شکم lowe leg برای دیسک کمر

 

این تمرین، مدل ساده تر تمرین شکم-پا کرال است و بیشتر در بر روی قسمت تحتانی شکم تاثیر گذار است و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند.

نحوه انجام این تمرین:

• به پشت و صاف رو زمین بخوابید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
• جفت دستانتان را زیر کمرتان بگذارید و زانوهایتان را در همان حالت 90 درجه خم نگه دارید.
• حال همان طور که زانوهایتان خم است، یکی از پاهایتان را تا جایی که تقریبا پاشنه پا به زمین برخورد کند پایین بیاورید و سپس دوباره آن را بالا بیاورید تا زاویه بین زانو رانتان همان 90 درجه شود. توجه داشته باشید زمانی که یک پا را بالا میاورید پای دیگر را به آرامی پایین بیاورید .( توجه داشته باشید که پاشنه پایتان را روی زمین قرار ندهید و برای به حداکثر رساندن تاثیر  این تمرین، پاشنه پایتان را در نزدیکترین نقطه به زمین نگه دارید.)
• تا زمانی که حسابی خسته شوید، یکی در میان پاهایتان را بالا و پایین ببرید.

حرکت شکم Bird dog برای دیسک کمر

 

این تمرین کلیه عضلات شکمی، پایین کمر و کلیه عضلات کمر را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام این تمرین به کمی تمرکز و هماهنگی بین دست و پایتان احتیاج دارید که البته بعد از چند دور امتحان، به راحتی به آن مسلط میرشوید.

نحوه انجام این تمرین:

• به حالت چهار دست و پا زانوهایتان را روی زمین قرار دهید و دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• تمرکز کنید که پشتتان صاف باشد ( به آن قوس ندهید) و تمامی عضلات شکمتان را سفت نگه دارید.
• یک دستتان را به جلو کشیده و صاف کنیدو در حین آن، پای مخالف با آن دست را به عقب کشیده و صاف کرده و آن را تا جایی که در راستای کمر و باسنتان قرار بگیرد بالا بیاورید.
• حال به آرامی دست و پایی که بالا رفته اند را به موقعیت اولیه خود برگردانید. ( بهتر است که آرنج دست و زانویتان به هم نزدیک شود.)
• مجددا همین کار را به تعداد دفعاتی معین تکرار کنید و سپس دست و پا را عوض کرده و برای دست و پای جدید دقیقا به همان تعداد این تمرین را تکرار کنید  و این کار را با دست و پای مخالف و جدید باز هم تکرار کنید.

حرکت Plank

شاید اسم این حرکت بارها به گوشتان خورده باشد. ما هم در هاو کن یو در اموزش تمرین های مختلف دذر رابطه با این تمرین باشما صحبت به میان اوردیم. علت آن هم این است که این تمرین جزو دسته تمرینتات بسیار موثر شکمی است.

برای بسیاری از افراد مبتدی، حرکت پلانک کمی سخت و دشوار است که بدان ها توصیه می شود برای حرفه ای شدن در این حرکت، به جای انجام حرکت پلانک ( وزن پاها بر روی نوک پنجه) از پلانک زانویی ( وزن پا بر روی زانو و نوک پنجه پا) شروع کنند.

انجام حرکت پلانک، باعت تقویت عضلات شکمی شده و در نتیجه انجام سایر حرکات شکمی برایتان آسان تر خواهند شد.

نحوه انجام این تمرین:

• حالتی مانند شنا رفتن (حرکت پوش آپ) بگیرید. بدین صورت که کف دست ها را جلویتان و روی زمین قرار داده و اندازه عرض شانه دست ها را باز کنید. بازوهایتان را خم کنید تا وزن نیم تنه بالاییتان بر روی ساعدهایتن قرار گیرد. و کاملا ساعد دست ها را روی زمین قرار دهید.
• حال باسن، زانوها و نیم تنه بالاییتان را کشیده و پنجه پا را روی زمین قرار دهید.
• تا جایی که میتوانید عضلات شکمیتان را منقبض کنید (البته حواستان باشد که حتما پشتتان صاف باشد و آن را خم نکنید و یا کمرتان را به زمین نزدیک نکنید و نیم تنه بالایی و پایینی را در یک راستا قرار دهید.)
• تا جایی که میتوانید در این موقعیت بمایند.

شکم کرانچ با توپ ( توپ سوییسی)

بر خلاف سایر تمرینان کرانچ، حرکت کرانچ با توپ فشاری به ستون فقرات وارد نمی کند و حتی بر اساس تحقیقات، ثابت شده است که زمانی که حرکت کرانچ به وسیله توپ انجام می شود، تاثیر آن 40% بیشتر از حرکت کرانج ساده است.

(برای پیدا کردن توپی که برایتان مناسب باشد، ابتدا بر روی توپ بنشینیدف اگر زاویه ران و زانویتان 90 درجه بود آن توپ متناسب قد شما است.)

نحوه انجام این تمرین:

• محل توپ را ثابت کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. تقریبا از قسمت بالای کمرتان تا تقریبا بالای باسن باید بر روی توپ قرار بگیرد.
• حال دستانتان را خم کرده و به حالت تسلیم پشت سرتان قرار دهید و یا در حالت دست به سینه قرار بگیرید.
• حال سر و شانه هایتان را همزمان تا جایی که میتوانید به عقب و پایین ببرید و عضلات شکمیتان را سفت نگه دارید و بعد نیم تنه بالاییتان را به بالا بکشید.
• این تمرین بدون ایجاد درد کمر و ستون فقرات، عضلات اصلی شمکتان را تقویت میکند و در واقع اگر این تمرین را به طور مداوم در برنامه ورزشی خود قرار دهید، مشکل کمردردتان را رفع خواهد کرد.