چگونه بیشتر بپریم؟ افزایش ارتفاع پرش به چه عواملی وابسته است؟ چگونه ارتفاع پرش خود را بالا ببریم؟ اگر والیبالیست؟ بسکتبالیست، فوتبالیست، هندبالیست، پارکور کار و بسیاری دیگر از ورز های دیگر مشغول به فعالیت هستید حتما می دانید بلند تر پریدن می تواند وجه تمایز شما باشد. در این مقاله راه حل ها و تمرین هایی به شما آموزش می دهیم که بیشتر و بلند تر پریدن شما موثر هستند. با ما همراه باشید.

پرش و پریدن یک مهارت کلیدی برای بسیاری از ورزشکاران است. برای اینکه بتوانید بلندتر بپرید، باید قبل از پریدن مراحلی را طی کنید تا انرژی تان و پستانسل فیزیکیتان برای این منظور تامین باشد. با اینکه جهش بیشتری به سمت بالا خواهید داشت همچنین باید زمانبندی هم داشته باشید و بدن خود را منطبق و هماهنگ با زمانبندی کنید و در واقع به یک هماهنگی اعصاب و عضله برسید.  آنوقت خواهید دید که روز به روز با ارتفاع بیشتری خواهید پرید.

البته نکته ای که اینجا باید به شما کاربران هاو کن یو متذکر شویم این است که گاهی مشاهده می کنید یک فرد با عضلاتی ضعیف تر، بدون سابقه ورزشی و قامتی کوتاه تر ارتفاع پرشی به مراتب بلند تر از شمایی که سال هاست ورزش می کنید برخوردار است. خب باید بگوییم گروهی از عوامل و البته عضلاتند که در پرش بیشتر شما دخیل هستند که گاهی مهیا کردن تمامی این عوامل کار راحتی نیست و برخی مادرزادی  از این هماهنگی ها و ترکیب عضلانی برخوردارند ولی مطمئنا با ورزش های صحیح و کاربردی و البته مهیا کردن امادگی فیزیکی لازم می توانید به راحتی ارتفاع پرش خود را افزایش دهید.

تمرین پریدن با دو پا برای افزایش پرش

قرار گیری پاها

اول بیاستید. بعد پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاهایتان باید بلافاصله قبل از پرش روی زمین قرار داشته باشند. بقیه ی بدنتان را آرام نگه دارید. حواستان باشد که زانوهایتان تاب و پیچ نخورد. زانوها باید بالای دومین انگشت پا قرار داشته باشند.

توجه به حالت بازو ها

بازوهایتان را شل کرده و بگذارید به آرامی کنار بدنتان قرار بگیرند و بعد نیم خیز بردارید. اینگونه جنبش بیشتری خواهید داشت. بنابراین قبل از اینکه بپرید بازوهای خود را روبرو یا بالای سرتان قرار ندهید. برای افزایش ارتفاع پرش این کار لازم است.

حالا خود را در حال پریدن تصور کنید

لازم نیست وقت زیادی را صرف اینکار کنید. اما اگر پرش های خود را تجسم کنید به شما کمک خواهد کرد بهتر بپرید. چشمان خود را ببندید و خود را در حال پریدن به سمت هدفتان در هوا تجسم گنید. اینگونه تمرکزتان بالا تر خواهد رفت و موفق خواهید شد.

به بالا بپرید

مانند فنر جست بزنید و بپربد. به محض اینکه نیم خیز برداشتید مانند فنر جست بزنید و با ارتفاع بلند به هوا بپرید. عضلات باسن، زانوها و قوزک های خود را تا می توانید بکشید. برایافزایش ارتفاع پرش سعی کنید تمرکز لازم را داشته باشید.

در حین پرش بازوهای خود را تاب بدهید

به تدریج بازوهای خود را در حالیکه آنها را کنار بدن خود کنار نگه داشته اید پشت خود بیاورید. وقتی شروع به پریدن کردید بازوهای خود را با قدرت به سمت جلو و بعد به هوا تاب بدهید. با اینکار انرژی جنبشی بیشتری پیدا خواهید کرد. وقتی در حال حرکت هستید، مانند زمانی که وزنه می زنید هوای داخل ریه های خود را به بیرون بدهید.

فرود خود به روی زمین را کنترل کنید

به جای اینکه روی سرپنجه ی پاهایتان به زمین بیایید به روی پاشنه های پا فرود بیایید. حتما حواستان باشد که هنگام فرود زانوهایتان اندکی خمیده و به سمت جلو باشد. هر دو پایتان باید به یکسان وزن بدنتان هنگام فرود را تحمل کند. اینکار مانع از وارد شدن شوک فرود و آسیب به زانوهایتان می شود.

تمرین پریدن با یک پا برای افزایش ارتفاع پرش

قرار گیری پاها

پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک پا را به روی زانو خم کرده و آن را به پشتتان بیاورید. بقیه بدنتان را به حالت آرام نگه دارید.

اندکی به جلو خم شوید

به آرامی روی یک پا که بر روی زمین قرار دارد حالت نیم خیز بردارید. اینکار را در حالی انجام دهید که نیم تنه تان به تدریج به سمت جلو خم می شود. باسن خود را 30 درجه خم کنید؛ زانوهایتان باید 60 درجه و قوزکتان 25 درجه خم شود. اینکار بدون اینکه به زانوهایتان آسب وارد شود بیشترین نیرو را به شما می دهد.

حالا بازوهایتان را شل کنید و آرام و رها کنار بدنتان قرار دهید و نیم خیز بردارید. اینکار باعث می شود انرژی جنبشی تان برای پریدن بیشتر شود بنابراین قبل از اینکه بپرید بازوهای خود را روبرو یا بالای سرتان قرار ندهید.

حالا خود را در حال پریدن تصور کنید

لازم نیست وقت زیادی را صرف اینکار کنید. اما اگر پرش های خود را تجسم کنید به شما کمک خواهد کرد بهتر بپرید. چشمان خود را ببندید و خود را در حا پریدن به سمت هدفتان در هوا تجسم گنید. اینگونه تمرکزتان بالا تر خواهد رفت و موفق خواهید شد.

مانند فنر جست بزنید و بپرید

به محض اینکه نیم خیز برداشتید مانند فنر جست بزنید و با ارتفاع بلند به هوا بپرید. عضلات باسن، زانوها و قوزک های خود را تا می توانید بکشید. افزایش ارتفاع پرش شما در این مرحله وابسته به هماهنگی در پرش است.

در حین پرش بازوهای خود را تاب بدهید

بدون عقب آوردن و اصطلاحا بال زدن شما ارتفاع پرش خوبی نخواهید داشت. به تدریج بازوهای خود را در حالیکه آنها را کنار بدن خود کنار نگه داشته اید پشت خود بیاورید. وقتی شروع به پریدن کردید بازوهای خود را با قدرت به سمت جلو و بعد به هوا تاب بدهید. با اینکار انرژی جنبشی بیشتری پیدا خواهید کرد. وقتی در حال حرکت هستید، مانند زمانی که وزنه می زنید هوای داخل ریه های خود را به بیرون بدهید.

فرود خود به روی زمین را کنترل کنید

به جای اینکه روی سرپنجه ی چاهایتان به زمین بیایید به روی پاشنه های پا فرود بیایید. حتما حواستان باشد که هنگام فرود زانوهایتان اندکی خمیده و به سمت جلو باشد. هر دو پایتان باید به یکسان وزن بدنتان هنگام فرود را تحمل کند. اینکار مانع از وارد شدن شوک فرود و آسیب به  زانوهایتان می شود.

تقویت عضلات پاها برای افزایش پرش

بشین پاشو یا اسکات بروید

شما باید عضلا پای خود را در اولین اقدام قوی کنید. برای انجام این تمرین، کافی است صاف و در صورت تمایل پشت به دیوار بیاستید. زانوهایتان باید به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد و پاهایتان 18 اینچ جلوتر قرار داشته باشد. به آرامی بشین پاشو بروید؛ طوری بنشنید که همسطح زانوهایتان بشوید. این تمرین ها عضلات همسترینگ، سرین و چهارسر را تقویت می کند.اگر درد حس کردید دست نگه دارید. با یک سرچ ساده برای تقویت عضلات پا می توانید تمرین های مختلفی را پیدا کنید.

تقویت عضلات ساق

می توانید با نگه داشتن یک سطح برآمده با انگشتان پایتان این عضلات را تقویت کنید. می توانید در هر بار بالا آوردن پا، یک ساق یا هر دو ساق را بالا بیاورید. حتی می توانید در حالت نشسته این تمرین را انجام بدهید. عضلات ساق یک گروه مهم دیگر از عضلات هستند که می توانند پرش شما را بهبود ببخشند.سعی کنید برای افزایش استقامت و تقویت عضلات ساق، با دستگاه های مخصوص تمرین های ساق را انجام بدهید. البته تنها ایستادن بر روی پنجه و تکرار این حرکت می تواند به تقویت ساق پای شما کمک کند.

بهبود انعطاف پذیری برای افزایش ارتفاع پرش

دراز بکشید و قوزک یک پا را روی پای دیگر بگذارید.حالا پای پایینی را محکم و پیوسته بکشید. با انجام این تمرین عضلات همسترین گپای کشیده شده تقویت خواهد شد. طی یک تمرین دیگر، می توانید بنشینید روی زمین و در همان حال سعی کنید دستان خود را به انگشتان پاهایتان برسانید؛ علاوه بر حالت نشسته می توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا با باز کردن پاها انجام دهید. اگر بدنتان انعطاف پذیر نباشد در قدرتتان عدم توازن وجود خواهد اشت و در نتیجه توانایی تان در بلند پریدن کاهش پیدا خواهد کرد. انعطاف پذیری خود را برای افزایش ارتفاع پرش و جهش خود بهبود ببخشید.

تمرینات بشین پاشو و پرش ها را ادامه دهید

به این تمرینات پلایومتریک می گویند. پلایومتریک حرکات به شدت استقامتی هستند که ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برند. تمرینات استقامتی می توانند به بهبود آندسته از الیاف عضلات که مسئول انقباض ناگهانی هستند قدرت بیشتری به پرش شما بدهند. برای اینکه از تمریناتتان حداکث استفاده را ببرید سعی کنید وزنه ای با وزن یک سوم وزنه ای را که معمولا می زنید بلند کنید. به حالت انفجاری بپرید و پرش را تا هر چند بار که می توانید تکرار کنید.