داشتن خواب خوب و راحت، بسیار مهم است. چنین خوابی ضمن افزایش کیفیت زندگی به بهبود عملکرد مغز و بدن کمک می‌کند.

 خواب نامناسب و ناکافی  آثار منفی بر روی مغز و بسیاری از قسمت‌های بدن ازجمله: یادگیری، حافظه، خلق‌وخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی دارد. در این  مقاله 20 روش ساده برای اینکه در سریع ترین زمان به خواب بروید، آموزش داده می‌شود. با ما همراه باشید:

دمای اتاق را پایین بیاورید

هنگام خواب، دمای بدن تغییر می‌کند. دمای عضلات ناحیه‌ی مرکزی کاهش می‌یابد واین در حالی‌است که دمای دست‌ها و پاهایتان افزایش پیدا می‌کند.

اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید. دمای محل خوابتان رابین 60 تا 75 درجه‌ی  فارنهایت (15 تا 23 درجه‌ی سانتی‌گراد)، تنظیم کنید.

دمای محیطی که در آن خواب راحتی تجربه می کنید را پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می توانید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنال هایی به مغز، شما را برای خوابیدم آماده می‌کند.

از روش تنفسی 8-7-4 استفاده کنید

تکنیک تنفسی 4-7-8 روشی ساده اما قدرتمند برای آرامش قبل از خواب و تمدد اعصاب است. از این تکنیک علاوه بر خواب برای مواقعی که دچار استرس یا عصبانیت می‎شوید نیز می‌توانید استفاده کنید.

مراحل این تکنیک شامل:

  1. ابتدا نوک زبانتان را پشت دندان‌های بالا، قرار دهید.
  2. از طریق دهانتان یک بازدم کامل انجام دهید و یک‌صدای “هوو” تولید کنید.
  3. دهانتان را ببندید و به مدت 4 ثانیه با بینی نفس بکشید.
  4. نفستان را حبس کنید و تا 7 بشمارید.
  5. دهانتان را بازکنید و یک بازدم کامل انجام دهید طوری که بازدمتان صدای “هوو” دهد و به‌صورت ذهنی تا 8 بشمارید.
  6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

برای خوابتان برنامه منظم داشته باشید

 یک برنامه‌ی خواب منظم کمک می‌کند تا کیفیت خواب افزایش پیدا کند. بدن مجهز به سیستم کنترل‌کننده‌ی  بانام “ریتم شبانه‌روزی” یا “ساعت داخلی بدن” است. این ساعت داخلی بدن در روز احساس هوشیاری و در شب حس خواب‌آلودگی را منتقل می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، به ساعت داخلی  بدن کمک کند تا یک‌روال منظم را حفظ کند. هنگامی‌که بدن  خودش را با این برنامه وفق می‌دهد، خوابیدن و بیدار شدن در یک‌زمان مشخص، آسان‌تر خواهدبود.
همچنین به یاد داشته باشید که هر فرد بزرگ‌سال در هر شبانه‌روز باید 8 الی 9 ساعت خواب مفید داشته باشد. و در آخر برای کسب آرامش نیم الی یک ساعت قبل از خواب برای ریلکس شدن زمان اختصاص دهید.

از نور و تاریکی کمک بگیرید

نور یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم خواب‌وبیداری است. تابش نامنظم نور منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و اختلال در خواب می‌شود.

مِلاتونین هرمونی خواب‌آور است که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. این هرمون در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد؛ این به این معنی است که تابش نور در کار این هرمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمان خواب باید از نور دوری‌کنید. همچنین طی روز باید سعی کنید از تابش نور بهره ببرید تا دچار خواب‌آلودگی نشوید. تنظیم دریافت تابش نور در ساعت بیداری و خواب، تأثیر مهمی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.

تمرینات یوگا و مدیتیشن انجام دهید

استرس یکی از مهم‌ترین موارد اختلال در خواب است. یوگا، مدیتیشن و مراقبه ابزارهایی مهم برای آرام کردن ذهن و ریلکس کردن بدن می‌باشند.

یوگا با تنظیم چرخه‌های تنفسی در کنار تمرین‌های فیزیکی، استرس و گرفتگی‌های عضلانی را برطرف و به آرامش بدن کمک می‌کند.

مدیتیشن نیز سطح ملاتونین را تقویت کرده و به مغز دررسیدن به وضعیت خاصی برای داشتن خواب راحت، کمک می‌کند.

زمان را چک نکنید

نیمه‌شب از خواب بیدار شدن طبیعی است ولی عدم بازگشت به خواب می‌تواند روز شمارا به چالش بکشد. چک کردن تایم عادتی است در بین افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. این رفتار به دلیل ایجاد اضطراب و ترس از نخوابیدن باعث ایجاد استرس و درنتیجه بی‌خوابی می‌شود.

دقت داشته باشید که در صورت تکرار این اتفاق بدن شما به این بیدار شدن نیمه‌شب عادت کرده و این روند ادامه خواهد داشت.

از خواب نیمه‌روز خودداری کنید

افراد مبتلا به بی‌خوابی، به دلیل داشتن خواب ناکافی در شب، تمایل دارند در طول روز بخوابند. این کار اغلب منجر به چرت زدن روزانه می‌شود.

گرچه استراحت‌های کوتاه در روز با بهبود وضعیت هوشیاری و تندرستی در ارتباط است، اما در مورد تأثیر آن بر خواب شبانه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های بی‌موقع و طولانی (2 ساعت یا بیشتر) در طول روز، منجر به پایین آمدن کیفیت خواب شبانه و حتی بی‌خوابی می‌شود.

مطالعه دیگر حاکی است که در بین 440 دانشجوی دانشگاه، کسانی که گزارش داده‌اند هفته‌ای سه بار یا بیشتر چرت می‌زنند، یا کسانی که بیشتر از دو ساعت چرت روزانه دارند، دارای کمترین کیفیت خواب شبانه بودند.

 تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که بزرگ‌سالان که به‌صورت مکرر  استراحت می‌کنند، خواب کم کیفیت‌تری در طول شب داشتند و علائم افسردگی بیشتری در آن‌ها مشاهده می‌شد.  از طرف دیگرکسانی که فعالیت‌های بدنی محدودتری داشتند  نسبت به کسانی که به‌ندرت استراحت می‌کردند، دارای اضافه‌وزن بیشتری بودند.

برای اینکه متوجه تأثیر این چرت زدن‌ها بر خواب شبانه‌تان شوید، سعی کنید این خواب‌های کوتاه روزانه را به‌طورکلی کنار بگذارید و یا آن را به 30 دقیقه چرت زدن و یا حتی کمتر، در اوایل بعدازظهر محدود کنید.

دقت کنید که چه چیزی و در چه ساعتی می‌خورید

غذایی که قبل از خواب می‌خورید بر خواب شما تأثیر دارد. به‌عنوان‌مثال،  وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهند گذاشت.

بررسی‌ها نشان داده است که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث شود شما سریع‌تر به خواب روید، قطعاً خواب آرامی نخواهید داشت. در عوض، وعده‌های غذایی با چربی بالا، می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تری را ایجاد کند.

در حقیقت، چندین مطالعه بر این باورند که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا، با همان مقدار کالری، کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده است.

اگر هنوز هم می‌خواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته باشید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید

تأثیر موسیقی آرامش‌بخش بر کسی پوشیده نیست.  یک مطالعه بر روی 24 بزرگ‌سال جوان ثابت کرد که موسیقی آرامش‌بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. موسیقی بودائی نوعی موسیقی است که از مناجات مختلف بودائی‌ها ساخته‌شده است و برای مدیتیشن استفاده می‌شود. گوش دادن به این موسیقی، ابزاری عالی برای داشتن خوابی بهتر هست.

مطالعهٔ دیگری نشان داد که 25 شرکت‌کننده هنگامی‌که در رختخواب، 45 دقیقه به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادند، نسبت به کسانی که به موسیقی گوش ندادند، خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تجربه کردند. در آخر، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نبود، ساکت کردن تمامی سروصداها می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و خوابتان بدون وقفه و بیداری‌های نیمه‌شب باشد.

در طول روز ورزش کنید

فعالیت‌های بدنی اغلب برای داشتن خوابی سالم مفید است. ورزش با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول – هورمون استرس – می‌تواند مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد.

بااین‌وجود، اهمیت دارد که یک‌روال منظم ورزش کردن با شدت متوسط را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید تمرین بیش‌ازاندازه و افراطی باعث تضعیف خواب می‌شود.

تایمی که به ورزش اختصاص می‌دهید نیز حیاتی و مهم است. برای افزایش کیفیت خوابتان، ورزش کردن در ابتدای صبح بهتر از ورزش کردن در آخر روز است.

راحتی خود را هنگام خواب تضمین کنید

داشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری می‌کند.

کیفیت بالش شما نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد. بالش می‌تواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد.  بالش‌های طبی بهتر از بالش‌های پر و یا بالش‌های مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین می‌تواند استرس بدن را کاهش داده و به بهبود خواب کمک کند.

و در آخر، جنس لباسی که در رختخواب می‌پوشید بر چگونگی خوابتان تأثیر گذار است. باید لباسی راحت با پارچه‌ای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب و قبل از خواب تأثیر وحشتناکی بر کیفیت و کمیت خواب دارد.

تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی به‌راحتی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی درروند خواب اختلال ایجاد کند.

توصیه‌ی ما این است که تمامی وسایل الکترونیکی را قطع کنید و کامپیوتر و موبایل را از خود دور کنید تا بتوانید در مکانی کاملاً ساکت به‌دوراز حواس‌پرتی، خواب آرامی را تجربه کنید. به‌این‌ترتیب می‌توانید هر چه سریع‌تر به خواب روید.

رایحه‌درمانی را امتحان کنید

در رایحه‌درمانی از اسانس‌های روغنی استفاده می‌شود. این روش معمولاً توسط کسانی  که سخت به خواب می‌روند کاربرد دارد.

به نظر می‌رسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحه‌های محبوب و دارای اثرات مثبت بر خواب هستند. افشاننده‌ی اسانس‌های روغنی می‌تواند اسانس‌های آرامش‌بخش که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود را در اتاقتان پخش کند.

خاطره‌نویسی را تمرین کنید

برخی از افراد سخت به خواب می‌روند زیرا فکرشان مدام مشغول است. تحقیقات نشان می‌دهد که این افکار می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود.

ثبت وقایع روزانه و هم‌چنین تمرکز بر افکار مثبت، ذهن را آرام و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.

نوشتن وقایع مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، می‌تواند باعث ایجاد احساس خوشبختی شود، تأثیر وقایع منفی را کاهش دهد و آرامش بیشتری را در هنگام خواب برایتان به ارمغان آورد.

در حقیقت، مطالعه بر روی 41 دانشجوی دانشگاه نشان داد که ثبت وقایع روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس هنگام خواب می‌شود و زمان و کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد.

سعی کنید برای این تکنیک هر شب 15 دقیقه زمان بگذارید و در مورد روزی که سپری کرده‌اید، بنویسید. رعایت این نکته مهم است که فقط در مورد وقایع مثبت ننویسید، بلکه احساسی هم که در آن زمان داشته‌اید را یادداشت کنید.

مصرف کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرامش‌بخش بنوشید

کافئین در میان مردم به‌طور گسترده‌ای برای مقابله با خستگی و تحریک هوشیاری، مورداستفاده قرار می‌گیرد. این ماده را می‌توان در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت.

متأسفانه کافئین می‌تواند آثار مخربی بر خواب داشته باشد. اگرچه اثرات کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می‌شود حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

در عوض می‌توانید، قبل از خواب، خودتان را به نوشیدن یک چای آرامش‌بخش مانند چای بابونه دعوت کنید که ثابت‌شده است در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.

حالت خوابیدن مناسبی برای خودتان انتخاب کنید

یک خواب باکیفیت ممکن است به وضعیت و حالت قرار گرفتن شما در طول شب بستگی داشته باشد.

سه حالت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: خوابیدن به پشت، خوابیدن روی شکم و خوابیدن بر روی پهلو. به‌طور سنتی، اعتقاد بر این بود که کسانی که به پشت می‌خوابند، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند.

بااین‌حال، تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به پشت ممکن است مناسب‌ترین حالت خوابیدن نباشد، زیرا منجر به انسداد مسیر جریان هوا، وقفه تنفسی در خواب و یا خروپف شود.

اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب حالت خوابیدن دارد، اما به نظر می‌رسد خوابیدن به پهلو، خواب باکیفیت‌تری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

قبل از خواب مطالعه کنید

مطالعه می‌تواند یک فعالیت خوب و مناسب باشد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب، آرامش پیدا کنید. حداقل در بچه‌ها، به نظر می‌رسد که کتاب خواندن قبل از خواب باعث خواب طولانی‌تر و باکیفیت‌تری برای آن‌ها می‌شود.

بااین‌حال، مهم است که تفاوت بین کتاب خواندن الکترونیکی و کاغذی را درک کنید و در انتخاب نوع و موضوعیت کتاب دقت کافی داشته باشید. داستان‌های هیجانی و یا کتاب‌های تحلیلی در این ساعات گزینه‌های خوبی نیستند.

کتاب‌های الکترونیکی نوعی نور منتشر می‌کنند که باعث کاهش ترشح ملاتونین می‌شود و درنتیجه خوابیدن شمارا سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی داشته باشید.

بنابراین، برای آرامش و بهبود خواب، توصیه می‌شود از کتاب‌های کاغذی استفاده کنید.

روی تلاشتان برای بیدار ماندن تمرکز کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و خود را مجبور به خواب کنید، احتمال موفقیتتان به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.

در عوض، می‌توانید بر “قصد تناقضی” تمرکز کنید. این تکنیک توصیه می‌کند که به‌جای تلاش برای خوابیدن، تلاش کنید بیدار بمانید. این تکنیک مبتنی بر این عقیده است که استرس و اضطرابی که در اثر اجبار به خوابیدن به وجود می‌آورید، از خوابیدن و آرامش شما جلوگیری می‌کند.

مواردی را تجسم کنید که شمارا خوشحال می‌کند

به‌جای اینکه با نگرانی در رختخواب دراز بکشید و به مسائل استرس‌زا فکر کنید، مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و خوشحالی دارید.

این تکنیک به آن‌ها کمک کرد تا به‌جای اینکه قبل از خواب با نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها درگیر شوند، ذهنشان را با افکار خوب و مثبت مشغول کنند. تصور کردن و تمرکز بر روی محیطی که به شما احساس آرامش می‌دهد، ذهنتان را از افکاری که شمارا بیدار نگه می‌دارد، دور می‌کند.

مکمل‌های تقویت خواب را امتحان کنید

برخی از مکمل‌های خاص می‌توانند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کنند. ثابت‌شده است که آن‌ها با تقویت تولید هورمون‌های تقویت‌کننده‌ی خواب و یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را بهبود می‌بخشند.

مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در داشتن خوابی بهتر کمک کنند، عبارت‌اند از:

  • منیزیم: منیزیم به فعال کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی که مسئول خواب هستند، کمک می‌کند. ثابت‌شده است که مصرف روزانه‌ی 200 تا 400 میلی‌گرم منیزم همراه با غذا، فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.
  • مکمل HTP-5 (هیدروکسی تریپتوفان): این مکمل، تولید سروتونین را افزایش می‌دهد که با تنظیم خواب در ارتباط است. به نظر می‌رسد مصرف روزانه‌ی 300 تا 500 میلی‌گرم از این مکمل، یک‌باره یا به‌صورت دوزهای تقسیم‌شده، در درمان بی‌خوابی مؤثر باشد.
  • ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌تواند به‌عنوان یک مکمل برای تنظیم خواب شما مورداستفاده قرار گیرد. به نظر می‌رسد مصرف 0.5 الی 5 میلی‌گرم ملاتونین، سی دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
  • تیانین. تیانین یک آمینواسید است که خاصیت آرام بخشی دارد. اگرچه هنوز اثبات نشده است که باعث به خواب رفتن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش انسان کمک کند. مصرف روزانه‌ی 200 میلی‌گرم از این مکمل مفید باشد.
  • گابا (اسید آمینوبوتریک گاما): گابا ترکیبی است که در مغز برای مهار کردن فرستنده‌های خاصی تولید می‌شود و می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. مصرف 250 تا 500 میلی‌گرم از این مکمل توصیه می‌شود و نباید بیش از 1000 میلی‌گرم مورداستفاده قرار گیرد.

نتیجه‌گیری

اختلال در به خواب رفتن و عمیق خوابیدن نه‌تنها مأیوس‌کننده است، بلکه می‌تواند بر سلامت روح و جسم شما نیز تأثیر داشته باشد. استفاده از تکنیک‌های فوق می‌تواند به شما در سریع‌تر خوابیدن کمک کند، درحالی‌که خواب بهتری را تجربه خواهید کرد و روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.

Sending
User Review
1 (1 vote)

دیدگاه