صبحانه چه بخوریم؟ صبحانه سالم چیست؟ چه مواد غذایی براى صبحانه مناسب است؟ امروز در هاو کن یو در قالب این مقاله تمامی مواد غذایی که برای صبحانه توصیه شده است را معرفی خواهیم کرد و اشاره خواهیم کرد هر کدام یه مزیت هایی دارند. با هاو کن یو همراه باشید.
برخلافِ چیزی که ممکن است شنیده باشید، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در واقع، صبحانه نخوردن بهتر از خوردن مقدار زیادی غذای ناسالم به عنوان صبحانه است. با این وجود، خوردن غذاهای درست می‌تواند به شما انرژی بدهد و از خوردن بیش از حد شما در طول روز جلوگیری کند. در ادامه ۱۰ مورد از بهترین غذاها برای صبحانه را معرفی خواهیم کرد.
تخم مرغ
حتما میدانید که تخم مرغ کاملا سالم است و البته مملو از پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه، باعث به وجود آمدن احساس سیری می‌شود و میزان کالری دریافتی در غذای بعدی را کاهش میدهد و کمک می‌کند قند خون و میزان انسولین ثابت بماند.
در یکی از تحقیقات، مردان برای صبحانه تخم مرغ یا نان شیرینی حلقوی (bagel) خوردند. آن‌ها بعد از خوردن تخم مرغ احساس رضایت بیشتری می‌کردند و در طول روز کالری کمتری مصرف کردند. علاوه بر آن، زرده تخم مرغ لوتئین و زآگزانتین دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها از بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کنند. همچنین، تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین می‌باشد، ماده مغذی‌ای که بسیار برای سلامت مغز و کبد مهم است.
تخم مرغ کلسترول بسیار زیادی نیز دارد، اما در اکثر افراد نه تنها باعث بالا رفتن کلسترول نمی‌شود بلکه خوردن تخم مرغ کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با اصلاح کلسترول LDL، افزایش HDL و بهینه کردن حساسیت انسولین، کمتر کند. علاوه بر آن، سه تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۰گرم پروتئین باکیفیت است. تخم مرغ همه کاره است. مثلا، تخم مرغ آبپز را می‌توانید از قبل آماده کنید و با خود ببرید.
جمع‌بندی: تخم مرغ منبع سرشار از پروتئین و چند ماده مغذی دیگر است. همچنین باعث ایجاد حس سیری می‌شود و به مصرف کمتر کالری، کمک می‌کند.
ماست برای صبحانه
ماست خامهای، خوشمزه و مغذی است. البته از ماست یونانی نام برده شده است که از کشیدن آب پنیر و دیگر مواد از کشک به دست می‌آید که نتیجه‌اش ماست خامهای است که پروتئین بیشتری دارد. شما کاربران هاو کن یو میدانید که پروتئین باعث می‌شود حس گرسنگی از بین برود و از چربی و کربوهیدراتها، تاثیر گرمایی بیشتری دارد. اصطلاح «تاثیر گرمایی» به افزایش متابولیسم اشاره دارد که بعد از خوردن غذا اتفاق می‌افتد.
ماست و دیگر لبنیات همچنین به کنترل وزن کمک می‌کنند چرا که سطح هورمون‌هایی که باعث سیری می‌شوند مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهند. ماست پرچرب، اسید لینولئیک کانژوگه (CLA) نیز دارد که سوخت چربی را افزایش میدهد و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش میدهد.
انواع خاصی از ماست یونانی یا پربیوتیک وجود دارد که منبع سرشار ازپروبیوتیک‌هایی مانند بیفیدوباکتریوم می‌باشد که به سلامت شما کمک می‌کنند. ماست یونانی را با توت‌های مختلف و میوه‌های تکه تکه شده مصرف کنید تا ویتامین، مواد معدنی و فیبر غذای خود را افزایش دهید.
جمع‌بندی: ماست یونانی پروتئین بالایی دارد، باعث کم شدن اشتها می‌شود و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. گونه خاصی از آن پروبیوتیک‌های سودآوری نیز دارد.
چگونه وزن خود را به سرعت کاهش دهیم؟
قهوه
قهوه، نوشیدنی مناسبی برای شروع روز است. کافئین بالایی دارد که حال آدم را خوب می‌کند و هوشیاری و کارایی ذهنی را افزایش میدهد.حتی میزان کمی از کافئین می‌تواند این تاثیرات را بگذارد. با تحلیل و بررسی ۴۱ مطالعه مشخص شد که موثرترین میزان کافئین برای بیشینه کردن خاصیت و کاهش عوارض آن، ۳۸-۴۰۰ میلی‌گرم در روز است که می‌شود ۰.۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز، بسته به این که چه قدر قوی است.
کافئین هم چنین میزان متابولیسم و سوخت چربی را افزایش میدهد. در یک مطالعه، ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین به طور روزانه به مردم کمک کرد در یک روز ۷۹-۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانند. قهوه آنتی‌اکسیدان فراوانی نیز دارد که التهاب را کاهش میدهد، از سلول‌های درون رگ‌های خونی محافظت می‌کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های کبدی را کاهش میدهد.
جمع‌بندی: نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح، منافع زیادی دارد. کافئین موجود در آن حال شما را بهتر می‌کند و متابولیسم و کارایی شما را افزایش میدهد.
بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر انتخاب مناسبی برای افرادی است که سریال صبحانه دوست دارند. بلغور جو دو سر حاوی فیبر منحصر بفردی به نام بتا گلوکان است. این فیبر مزایای زیادی دارد. مانند کاهش کلسترول. علاوه بر آن، بتا گلوکان یک فیبر چسبناک است که باعث احساس سیری می‌شود. بتا گلوکن هورمون سیری یا همان PYY را افزایش میدهد و هر چه میزانش بیشتر باشد، تاثیر بیشتری می‌گذارد.
جو دو سر میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که از فاسد شدن اسیدهای چرب، جلوگیری می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از سلامت قلب نیز محافظت می‌کنند و فشار خون را کاهش می‌دهند.با این که جو دو سر گلوتن ندارد، غالبا در جاهایی پردازش می‌شود که دیگر غلات‌های حاوی گلوتن پردازش می‌شوند. محققان دریافته‌اند که بیشتر جوها با جوهای دیگر مخلوط هستند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن باید جوهایی رو انتخاب کنند که بدون گلوتن هستند.
یک فنجان جوی پخته شده حاوی ۶ گرم پروتئین است که مزایای یک صبحانه پر پروتئین را ندارد. بلغور جو دو سر دو برابر آن میزان، پروتئین دارد. برای تقویت میزان پروتئین در یک صبحانه حاوی بلغور جو دو سر، به جای آب، آن را با شیر درست کنید و یا با تخم مرغ یا تکه‌ای پنیر آن را میل کنید.
جمع‌بندی هاو کن یو: غلات جو دو سر یک فیبر غنی از بتا گلوکان است که کلسترول را کاهش میدهد و باعث به وجود آمدن احساس سیری می‌شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان می‌باشد.
دانه چیا
چیا گیاهی بومی امریکای مرکزی و از دسته مریم گلی و یا نعناعیان هست که دانه هایش مصرف خوراکی دارد. گیاه چیا همچون اغلب گیاهان دارویی، بسیار زیباست و دانه ریز چیا یا همون چیا سید! خواص بیشماری برای سلامتی انسان دارد. این روزها تخم چیا محبوبیت بسیاری بین افرادی که به سلامتی خودشون اهمیت میدن پیدا کرده. ای دانه ها این روز ها به راحتی قابل تهیه است.
دانه چیا، بسیار مغذی‌ست و یکی از بهترین منابع فیبر است. در حقیقت، ۲۸ گرم از دانه‌های چیا در هر وعده ۱۱ گرم فیبر فراهم می‌کند. علاوه بر آن، بخشی از فیبر موجود در دانه چیا، فیبر چسبناک است. فیبر چسبناک، آب را جذب می‌کند که باعث می‌شود میزان غذای در حال حرکت در دستگاه گوارش زیاد شود و احساس سیری و رضایت به شما بدهد.
در یک مطالعه، مردم مبتلا به دیابت که برای ۱۲ هفته دانه چیا خوردند، اشتهای کمتر به همراه بهبود در قند خون و فشار خون را تجربه کردند. دانه‌های چیا آنتی‌اکسیدان زیادی دارند. سلول‌ها را در برابر مولکول‌های ناپایدار (رادیکال) که در هنگام سوخت و ساز ایجاد می‌شوند، در امان نگه می‌دارند. در مطالعه دیگری با مردم مبتلا به دیابت، دانه‌های چیا نشانگر مشتعل CRP را تا ۴۰% کاهش دادند. CRP بالا یکی از فاکتورهای اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.
با این وجود، یک وعده از دانه‌های چیا فقط ۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند که برای صبحانه مطلوب نیست.در ادامه دستورالعمل پخت پودینگ چیا را برای شما کاربران هاو کن یو آورده‌ایم که بیش از ۲۵ گرم پروتئین دارد.
پودینگ پر از پروتئین دانه چیا
مواد لازم:
- ۲۸ گرم دانه چیای خشک شده
- یک ملاقه (اسکوپ) پودر پروتئین آب پنیر
- یک فنجان شیر نارگیل یا شیر بادام
- نصف فنجان توت
- استایا یا ماده شیرین کننده دیگر، در صورت نیاز
دستور پخت: تمام مواد اولیه را داخل یک کاسه مخلوط کنید و خوب هم بزنید. کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.
جمع‌بندی: دانه چیا فیبر بالایی دارد و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری را کم کند.
انواع توت‌ها
توت‌ها مقوی و پر از آنتی‌اکسیدان هستند. گونه‌های محبوب آن شامل بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی و توت سیاه می‌شود. از اکثر میوه‌ها قند کمتری دارند و در عین حال فیبر بیشتری دارند. در حقیقت یک فنجان تمشک یا توت سیاه، ۸ گرم فیبر دارد. علاوه بر آن، یک فنجان از انواع توت‌ها بسته به نوعش، فقط ۵۰-۸۵ کالری دارد.
توت‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که از قلب شما محافظت می‌کند و به بهتر بالا رفتن سن شما، کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که توت‌ها نشانه‌های التهاب را کاهش می‌دهند، از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می‌کنند و سلول‌های موجود در رگ‌های خونی را سلامت نگه می‌دارند. یک راه خوب برای افزودن توت‌ها به صبحانه این است که آن‌ها با ماست یونانی (پربیوتیک) یا پنیر خامهای خورده شوند.
جمع‌بندی: توت‌ها سرشار از فیبر هستند و کالری کمی دارند. آن‌ها همچنین منابع غنی آنتی‌اکسیدان هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
مغزها (آجیل)
مغزها همیشه پر طرفدار و البته مناسب برای صبحانه هستند اما دلیل استفاده از آن برای وعده صبحانه چیست؟ آجیل سیرکننده هستند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند. با این که مغزها کالری بالایی دارند، تحقیقات نشان میدهد که تمام چربی داخل آن‌ها، جذب نمی‌شود. بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری را از ۲۸ گرم بادام جذب می‌کند. این ممکن است برای بعضی دیگر از مغزها نیز صدق کند، هر چند که در حال حاضر فقط بادام آزمایش شده است. علاوه بر آن، مغزها عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و التهاب را کاهش می‌دهند.
تمام مغزها منبع سرشار از منزیم، پتاسیم و چربی منحصربفرد مناسب برای قلب هستند. علاوه بر آن، مغزهای برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم هستند. فقط دو عدد مغز برزیلی، سلنیوم مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. مغزها همچنین برای افراد دیابتی بسیار راهگشا هستند. در یک مطالعه، جایگزین کردن بخشی از کربوهیدات با ۵۶ گرم مغز باعث کاهش قند خون و میزان کلسترول شد. خوردن ماست یونانی (پر بیوتیک) ، پنیر خامهای یا بلغور جو دو سر با دو قاشق غذاخوری مغز خردشده، طعم خوبی به صبحانه میدهد و ارزش غذایی صبحانه‌تان را افزایش میدهد.
جمع‌بندی: مغزها غذای سیرکننده و مغذی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند و کنترل قند خون را بهبود بخشند.
چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های روی کره زمین است. کافئین دارد که هوشیاری و حال و هوا را بهبود می‌بخشد و همچنین سرعت متابولیسم را افزایش میدهد. هر فنجان چای سبز فقط ۳۵-۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریبا نصف قهوه است. چای سبز ممکن است به بیمارن دیابتی بسیار کمک کند. در ۱۷ مطالعه به این نتیجه رسیدند که کسانی که چای سبز می‌نوشند، کاهش قند خون و انسولین داشته‌اند. همچنین آنتی‌اکسیدانی به نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) دارد که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب محافظت می‌کند.
جمع‌بندی: چای سبز برای سلامتی فواید بسیاری دارد. آنتی‌اکسیدانی به نام اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) دارد که برای مغز و سیستم عصبی، مفید است.
شِیک پروتئین برای صبحانه
یک شیک یا اسموتی پروتئین، راه خوب دیگری برای شروع روز با صبحانه است. انواع مختلفی از پودر پروتئین مانند آب پنیر، تخم‌مرغ، سویا و نخود می‌تواند استفاده شود. البته آب پنیر زودتر توسط بدن جذب می‌شود. تحقیقات بیشتری نیز روی آن انجام گرفته است و فواید بسیاری دارد. به نظر می‌رسد بیشتر از دیگر انواع پروتئین نیز اشتها را کاهش میدهد.
در یک مطالعه، چهار غذای با پروتئین بالا با یکدیگر مقایسه شدند. غذای با پروتئین آب پنیر اشتها را بیشتر از همه کاهش داد و باعث شد در وعده غذایی بعدی کمترین میزان کالری مصرف شود.
علاوه بر آن، پروتئین آب پنیر اگر در یک غذای کربوهیدرات‌دار گنجانده شود، می‌تواند قند خون را پایین بیاورد. همچنین هنگام کاهش وزن و یا بالا رفتن سن، می‌تواند به حفظ عضله کمک کند. جدا از نوع پروتئین مصرفی، یک شیک پروتئین می‌تواند رضایت‌بخش و سیرکننده باشد. برای تهیه فیبر و آنتی‌اکسیدان به آن میوه، سبزیجات، کره مغزها یا دانه‌ها اضافه کنید.
جمع‌بندی: یک شیک یا اسموتی پروتئین، انتخاب خوبی برای یک صبحانه مغذی پروتئین‌دار است که اشتها را کور می‌کند و به تثبیت قند خون کمک می‌کند.
میوه
میوه می‌تواند بخش خوشمزه یک صبحانه مغذی باشد. همه میوه‌ها ویتامین، پتاسیم و فیبر دارند و همچنین نسبتاً کالری کمی دارند. یک فنجان میوه خردشده، بسته به نوع میوه، ۸۰-۱۳۰ کالری دارد. همچنین، مرکبات ویتامین C بسیار زیادی دارند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیشتر از ۱۰۰% ویتامین C پیشنهادی روزانه را تامین می‌کند. میوه‌ها به علت فیبر و آب زیاد، بسیار سیرکننده هستند. میوه را با تخم‌مرغ، پنیر، پنیر خامهای یا ماست یونانی همراه کنید تا یک صبحانه متعادل داشته باشید که شما را برای چند ساعت راضی نگه می‌دارد.
جمع‌بندی: میوه یک منبع مناسب ویتامین، پتاسیم و فیبر است. همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند.
در پایان شما کاربران هاو کن یو شاید نتوانید همه روزه این مواد غذایی را تهیه کنید و یا هزینه زیادی در پی داشته باشد هرچند برخی دیگر جزو مواد روزمره به حساب می آیند. به هر حال همگی قابل جایگزینی هستند که این جایگزینی بر اساس خواص و موارد تشکیل دهنده انهاست که در مقاله به هر یک به تفصیل اشاه کردیم.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود