چگونه از خود مراقبت کنیم؟

فعالیت‌های خود مراقبتی می‌توانند به شما در مقابله با استرس و بهبود کلی وضعیت سلامتی و تندرستی‌تان کمک کنند. در صورت داشتن مسئولیت‌های سنگین مانند رفتن به مدرسه، داشتن کار استرس زا یا مراقبت از یک فرد عزیز، تمرین مراقبت از خود، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار خواهد بود. بهترین راه برای تمرین خود مراقبتی این است که یاد بگیرید چگونه نیازهای خود اعم از روحی، فیزیکی و شخصیتی را بفهمید و درک کنید.

اگر بتوانید نیازهای خود را بفهمید و یاد بگیرید گاهی خود را در اولویت قرار دهید، شما قادر خواهید بود از خود به بهترین نحو مراقبت کرده و از پس سایر مسئولیت‌های خود به بهترین شکل برآیید.

در این مقاله از هاو کن یو به توضیح 4 روش و راهکارهای هر یک برای مراقبت هرچه بهتر از خود می‌پردازیم.

روش اول: تمرین خود مراقبتی احساسی

کنترل استرس

تلاش کنید به هر نحوی استرس را در زندگی خود کاهش دهید و کنترل کنید. منابع ایجاد کننده‌ی استرس عمدتا کار، مدرسه و مراقبت و نگه‌داری از یک فرد دیگر، هستند. اولین عکس‌العمل شما نسبت به استرس باید این باشد که بدانید نسبت به چه مواردی کنترل دارید و نسبت به چه مواردی کنترل ندارید. اگر بتوانید کار‌هایتان را به نحوی مدیریت کنید که کنترل بیشتری نسبت به کارهای خود داشته باشید، بالطبع میزان استرس کمتری متحمل خواهید شد.

تمرین تکنیک‌های آرامش بخشی و ریلکسیشن باعث افزایش انرژی، انگیزه و بهره‌وری شما می‌شوند. برخی از تکنیک‌های ساده برای کاهش استرس عبارتند از:

هر روز صبح 5 الی 30 دقیقه برای مدیتیشن و آرام کردن ذهن خود وقت بگذارید.

یک مکان آرام را در ذهن خود تصویرسازی کنید، چشمان خود را ببندید و از تمام حواس خود برای تصور یک صحنه‌ی عمیقا آرامش بخش و آرام استفاده کنید. فضایی را تصور کنید که برای شما معنادار و آرامش بخش باشد.

تمرین‌های متوالی شل کننده‌ی عضلات را انجام دهید. بدین منظور عضلات هر قسمت از بدن خود را به طور متوالی و آرام بکشید و ول کنید.

عمیق نفس کشیدن را تمرین کنید.

ورزش تای-چی یا یوگا انجام دهید.

یک دفتر یا دفترچه تهیه کنید و کارهای روزانه‌ی خود را در آن یادداشت کنید.

یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

داشتن دوستان حامی

زمان خود را با خانواده، دوستان و سایر افرادی که بودن در کنار آن‌ها به شما حس و حال خوبی درباره‌ی خودتان می‌دهد، صرف کنید. افرادی را انتخاب کنید که به نیازها و مرزهای شما احترام می‌گذارند. مطمئن شوید افرادی که با آن‌ها وقت می‌گذرانید ملاحظه‌گر، قابل اعتماد و حامی اهداف شما هستند. از افرادی که ته دل شما را خالی می‌کنند، شما را تحقیر و کوچک می‌کنند و به شما استرس می‌دهند دوری کنید.

خوش گذراندن

این نکته که زمانی که پر از استرس هستید سعی کنید برای اوقات فراغت و خوش گذراندن خود زمان کافی‌ای را اختصاص دهید، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به یاد داشته باشید برای تفریح کردن و خوش گذراندن، افراد دیگر را با خود شریک کرده و در کارهای لذت بخش شرکت کنید.

می‌توانید یکی از راه‌های زیر را امتحان کنید:

هفته‌ای یکبار با همسر یا دوستان خود به قرار شبانه بروید.

کتاب مورد علاقه‌ی خود را دوباره بخوانید.

یک فیلم مورد علاقه ببینید.

به موزیک آرامش بخش گوش دهید.

یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان برای خود تهیه کنید.

مشاوره رفتن

زمان‌هایی را که احساس ناراحتی و سردرگمی می‌کنید و خستگی بیش از حدی را بر روی شانه‌های خود احساس می‌کنید، شناسایی کرده و در چنین مواقعی از درخواست کمک از افراد حرفه‌ای همچون مشاور نترسید. احساس نیاز به مکالمه با یک فرد، شما را به یک فرد سرخورده و شکسته تبدیل نمی‌کند بلکه از شما یک انسان واقعی می‌سازد.

مهمترین نکته در این امر یافتن فردی قابل اعتماد است که به خوبی نیز بتوانید با او ارتباط برقرار کنید. که این امر مستلزم تلاش و پیگیری شما برای یافتن چنین فردی است. اگر نتوانید به خوبی با درمانگر خود ارتباط دوستی و راحتی برقرار کنید، جلسات مشاوره سودمند نخواهند بود.

مشاوره رفتن از جمله راه‌های خود مراقبتی است. چرا که:

شما را در یک محیط امن برای صحبت کردن و عمل کردن قرار می‌دهد.

به شما کمک می‌کند تا با موارد استرس زا و نگرانی‌های روزمره بهتر مقابله کنید.

به شما این امکان را می‌دهد تا به یک باور بی‌طرفانه برسید.

و شما را به بهتر زندگی کردن تشویق می‌کند.

تایید کردن خود

با گفتن و تکرار کردن جملاتی که خود شما را تایید می‌کند، خودتان را تشویق کنید و به خود اعتبار دهید. یک عبارت یا یک سخنی را که مثبت، قدرتمند، مختصر و مفید و مختص خود است را انتخاب کنید. چندنمونه از مواردی را که می‌توانید انتخاب کنید عبارتند از:

” من می‌توانم این کار را انجام دهم.”

“من به خودم ایمان دارم.”

“من خودم را دوست دارم و خودم را پذیرفته‌ام.”

“من هر آنچه را که در توان دارم انجام می‌دهم.”

“این نیز بگذرد.”

روش دوم: خود مراقبتی فیزیکی

مرتبا ورزش کردن

فعال بودن و جنب و جوش داشتن فواید بسیاری می‌تواند برای شما داشته باشد. از همه مهم‌تر اینکه می‌توانید این کارها را در محیط راحت و آرام خانه‌ی خود انجام دهید. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید حتی اگر این کار در وقفه‌های 10 دقیقه‌ای انجام شود.

اگر نمی‌توانید هر روز هفته ورزش کنید اشکالی ندارد، ولی سعی کنید ورزش را برای اکثر روزهای هفته در برنامه‌‌ی خود بگنجانید. فعالیت‌ها و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای شما هیجان انگیز و لذت بخش هستند. فعالیت‌های متنوعی را امتحان کنید تا از هیجان این کار کم نشود. به عنوان مثال می‌توانید:

سگ خود را برای قدم زدن بیرون ببرید.

در خانه‌ی خود برقصید.

کارهای حیاط خانه را انجام دهید و به آن رسیدگی کنید.

به یک کلاس ورزشی در باشگاه نزدیک خانه‌ی خود بروید.

تمرینات کششی یا یوگا انجام دهید.

 خوردن غذای سالم

خوردن غذاهای سالم سطح انرژی و سلامت بدن شما را افزایش می‌دهند. زمان‌هایی که مشغله‌ی کاری زیادی دارید یا از دیگران مراقبت و نگه داری می‌کنید، برنامه ریزی برای آشپزی و پختن یک وعده‌‌ی غذایی سالم می‌تواند بسیار دشوار باشد. در نتیجه ممکن است به خوردن غذاهای آماده و فوری فکر کنید. اما باید بدانید این گونه غذاها انرژی شما را می‌گیرند و به شما احساس سنگینی و ناسالمی می‌دهند.

از جمله روش‌های اصلاح رژیم غذایی برای مراقبت هرچه بهتر از خود عبارتند از:

خوردن تمام جوانه‌ها و غلات

خوردن سبزیجات با رنگ سبز تیره به مقدار بیشتر

خوردن تنوعی از میوه‌های تازه و یخ زده

استفاده از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی

خوردن پروتئین‌های بدون چربی

برای زمان خواب خود یک هدف تعیین کنید یعنی زمانی را که می‌خواهید بخوابید انتخاب کرده و سعی کنید تا حد امکان به آن زمان و برنامه پایبند باشید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما عاری از هرگونه عامل حواس پرتی مانند تلویزیون است.

از نرم‌افزارهای کنترل کننده‌ی خواب و ورزش مانند FitBit که کیفیت خواب شما را کنترل می‌کنند استفاده کنید.

اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش با ملافه‌های تمیز، تختی راحت و روشنایی ملایم تبدیل کنید.

کنترل سلامت جسمانی

یکی دیگر از اقدامات فوق‌العاده‌ی خود مراقبتی فیزیکی، اطمینان از نظارت بر سلامت جسمانی خود است. وقتی مریض هستید، سعی کنید تا جای ممکن از سر کار یا مدرسه رفتن خودداری کنید. قرارهای منظمی را با پزشک خود برنامه ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که هر نسخه‌ای را که پزشکتان تجویز می‌کند، به طور مداوم و دقیق مصرف خواهید کرد.

برای قدردانی از هر کار شگفت انگیزِی که بدن شما انجام می‌دهد، وقت بگذارید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای زنده نگه داشتن شما تلاش می‌کند، بنابراین به خوبی از آن مراقبت کنید. به احساسات و قسمت‌های مختلف بدن خود توجه کنید.

مسافرت رفتن

زمان‌هایی که قرار است به مرخصی بروید را تعیین کنید. تعطیلات لزوما سفرهای سالانه به ساحل نیست، زیرا این موارد می‌توانند استرس زا و گران باشند. تعطیلات می‌تواند استراحتی کوتاه باشد که شما در طول هفته یا ماه برای رهایی از استرس انجام می‌دهید.

به عنوان مثال، هر روز نیم ساعت برای استراحت و سکوت برنامه ریزی کنید. مکان‌هایی را در داخل یا خارج از خانه‌ی خود پیدا کنید که برای شما آرامش بخش هستند.

اگر قادر به مسافرت رفتن و دور از خانه بودن هستید، تعطیلات خود را طوری برنامه ریزی کنید که از کار و استرس هرچه بیشتر دور شوید. هم‌چنین حواستان باشد شما برای آرامش و رفع خستگی به مسافرت میروید نه خسته‌تر کردن خود.

در نتیجه از هرگونه فعالیت بیش از حد خودداری کنید و خودتان را بیشتر از توانتان خسته نکنید. سعی کنید با یک برنامه‌ی ساده به سفر بروید و هدفتان صرفا یافتن آرامش و دوری از جامعه‌ی پر استرس امروزی باشد.

عشق ورزیدن

تماس فیزیکی می‌تواند آرامش بخش و اطمینان بخش باشد و باعث کاهش استرس شود. به عنوان مثال یک دوست را در آغوش بگیرید. شریک زندگی خود را نوازش کنید و دست یکدیگر را نگه دارید. به یاد داشته باشید زندگی پر استرس شما خدشه‌ای در روابط عاطفی شما ایجاد نکند.

روش سوم: خود مراقبتی حرفه‌ای

برنامه‌ی استراحت منظم

زمان‌هایی برای استراحت‌های کوتاه بین تایم کاری در نظر بگیرید. این زمان‌ها نیازی ندارند خیلی طولانی باشند. در حد اینکه بتوانید بلند شوید و یک قدمی بزنید تا بتوانید ذهن پر استرس خود را آرام کنید، کفایت می‌کند. در طول زمان ناهار خود کار نکنید.

زمان‌هایی را که در نظر می‌گیرید، می‌توانید صرف کش و قوس دادن خود، صحبت با همکاران خود و مجددا انرژی گرفتن خود کنید. همچنین یک برنامه‌ی منظم برای آب خوردن در حین کار داشته باشید.

آرامش‌بخش کردن محل کار

سعی کنید یک فضای کاری‌ای ایجاد کنید که باعث شود در آن احساس آرامش، صلاحیت و انگیزه داشته باشید. این کار باعث می‌شود بار استرس شما کاهش یابد و به شما کمک کند در کار خود کارآمدتر باشید. از جمله مواردی که به شما کمک می‌کنند محل کار خود را آرامش بخش کنید عبارتند از:

برای دفتر یا اتاق خود گل و گیاهان خریداری کنید.

میز خود را خلوت کنید.

اطمینان حاصل کنید که صندلی شما راحت بوده و به خوبی تنظیم شده است.

در حین کار از هدفون‌های صداگیر استفاده کنید تا در حین کار کمی سکوت و آرامش داشته باشید.

در نزدیکی یک پنجره بنشینید تا از  نور طبیعی خورشید که بهتر از روشنایی فلورسنت است، بهره‌مند شوید.

تبادل نظر کردن

برای لذت بردن هرچه بیشتر از شغل خود و کاهش بار استرس کاری، زمان‌هایی را که باید با دیگران تبادل نظر کرده و از آن‌ها درخواست کمک کنید، شناسایی کنید. این کار به شما این امکان را می‌دهد احساس قدرت بیشتری داشته باشید و در هنگام کار، احساس تنهایی کمتری کنید. هرگز از اینکه از خود در راه موفقیت و پیشرفت دفاع کنید، نترسید. از درخواست کمک از همکاران، مافوقان یا مشتری‌ها نترسید. به دنبال فرصت‌هایی برای نظارت، مشاوره یا آموزش باشید.

جدا کردن مسائل کاری از خانه

به منظور حفظ تعادل میان زندگی و کار و کاهش استرس، سعی کنید هرگونه مسائل کاری را از محیط خانه دور کنید. این بدان معنی است که از انجام هر کار فیزیکی گرفته تا حتی فکر کردن در مورد مسائل کاری در خانه، خودداری کنید.

اگر شرایط کاری شما به نوعی دور کاری بوده و در خانه کار می‌کنید، زمان‌های مشخصی را برای وظایف مربوط به کار خود تعیین کنید و اجازه ندهید که آ‌ن‌ها در کارهای خانه خلل ایجاد کنند. به عنوان مثال، بعد از 5 بعد از ظهر. اطمینان حاصل کنید که بررسی ایمیل‌ها یا پاسخ دادن به تماس‌های کاری را متوقف می‌کنید، حتی اگر عملا در دسترس باشید. در خانه برای کار خود یک فضای مشخصی را در نظر بگیرید که جدا از سایر فضاهای شما باشد.

روش چهارم: بهبود رویکرد در خود مراقبتی

اولویت قرار دادن نیازهای خود

اگر تصور می‌کنید در اولویت قرار دادن نیازهای شخصی عملی خودخواهانه است، اشتباه می‌کنید. در واقع، زمانی که شما بر روی سلامت بدن خود، چه ذهنی و چه فیزیکی، متمرکز شوید؛ می‌توانید خیلی بهتر و بیشتر به دیگران کمک کنید.

درخواست کمک کردن

درخواست و یا قبول کمک زمانی که به آن نیاز دارید می‌تواند سخت و مشکل باشد. قرار دادن یک وضعیت “سخت” در مقابل خود هنگامی که استرس دارید و احساس می‌کنید باید مراقب همه چیز باشید، فقط شما را به سمت شکست سوق می‌دهد. به دوستان و خانواده‌ی خود اجازه دهید به شما کمک کنند.برای هرچه ساده‌تر کردن درخواست کمک در چنین شرایطی می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

لیستی از مواردی را در آن‌ها به کمک نیاز دارید، تهیه کنید.

درخواست‌های خود را تمام و کمال دنبال کنید و خاص باشید.

در هنگام درخواست کمک، توانایی‌ها و علاقه مندی‌های شخصی را که مایلید از او درخواست کمک کنید، در نظر بگیرید.

“نه” گفتن و تعیین حدود

اطمینان حاصل کنید که این همیشه شما نیستید که به دیگران کمک می‌کنید. شما فقط یک انسان هستید و نمی‌توانید این کار را به طور مداوم انجام دهید. “نه” گفتن به مسئولیت‌های بیشتر و “بله” گفتن به فرصت‌های بیشتر برای تفریح ​​و ارتباط با دیگران را تمرین کنید.

به خاطر داشته باشید زمانی که مجبور هستید “نه” بگویید، عذرخواهی نکنید. افراد اغلب اوقات در چنین شرایطی استرس زیادی به خودشان وارد می‌کنند. لازم نیست هر بار که از انجام کاری امتناع می‌کنید که شما را تحت فشار و استرس زیادی قرار می‌دهد و به رفاه حال شما لطمه می‌زند، عذرخواهی کنید.

مدیریت کردن زمان

مهارت‌های مدیریت کردن زمان برای کاهش فشار روانی و افزایش بهره‌وری، ضروری هستند. مهم است که خواسته‌های خود را در زمینه‌های مختلف زندگی متعادل کنید تا بتوانید هر چه بهتر از خود مراقبت کنید. بدین منظور کافی است کارهای زیر را انجام دهید:

یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید.

فعالیت‌های حرفه‌ای و شخصی خود را با استفاده از یک تقویم، برنامه ریزی کنید.

اهداف کوچک، دقیق و واقع بینانه‌ای برای خود تعیین کنید.

به تعویق انداختن کارها را متوقف کنید.

یک برنامه‌ی عالی برای صبحانه خوردن خود ایجاد کرده و آن را بی‌قید و شرط رعایت کنید.