چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟ آیا واقعا امکان پذیر است که غذای کم نمک و یا بدون نمک مصرف کنیم؟ خیلی ها بر این باورند که این کار امکان ناپذیر است یا حداقل باید قید مزه غذا ها را زد. ولی اگر از روش ها صحیح استفاده کنید و از خطرات مصرف بالای سدیم و نمک مطلع شوید حداقل برای این کار تلاش خود را خواهید کرد. با ما همراه باشید.

فشار خون بالا بیماری‌است که می‌تواند از دوران کودکی شروع و رفته رفته پیشرفت کند و همچنین عادت به طعم و مزه‌های نمک‌دار از سنین کودکی، نیز باعث می‌شود تا بعدا به سختی بتوانید مشکل (فشار خون) را کنترل نمایید.در حقیقت دوران کودکی، زمانی مهم برای جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا است، اما کم کردن میزان مصرفی نمک و سدیم می تواند تأثیر قابل توجهی در افراد مختلف داشته باشد. در ادامه روش های کاهش مصرف نمک را با شما کاربران هاو کن یو مطالعه می کنیم.

اگر شما مشکل مشابهی را هم با قند و شیریینیجات دارید ما قبلا در هاو کن یو روش های کاهش مصرف قند را در مقاله ای کامل ارائه کرده ایم که در لینک زیر می توانید مشاهده کنید.

چگونه مصرف قند را کاهش دهیم ؟ (۱۱ ترفند کاهش مصرف قند)

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟

کمتر از غذاهای از قبل آماده شده، استفاده کنید

بیشتر نمک مصرفی ما به خاطر استفاده از غذاهای فرآوری شده و از پیش آماده شده‌ای مثل شیرینی‌ها، پنیرها، غذاهای کنسروی، غلات صبحانه و غذاهای رستوران‌ها هستند.

حتی غذاهای فرآوری شده‌ای مثل غلات صبحانه که طعم نمکی نمی‌دهند، می توانند که به طرز شگفت آوری حاوی مقادیر زیادی از سدیم باشند. حتی اگر غذاهایی مختص به خود می‌خورید که دارای مقادیر زیادی از سدیم نیستند، لازم است تا بدانید که غذاهایی مثل نان که چندین بار در روز خورده می‌شوند نیز می توانند  تا باعث افزایش مصرف سدیم شوند.

در واقع، بر اساس یک گزارش مرتبط، بیش از ۴۰ درصد سدیم از  ۱۰ نوع گروه غذایی‌ای که در زیر نام برده شده‌اند تامین می‌شوند:

• نان و کیک ها
• گوشت گاو و گوشت دودی شده و ژامبون‌های بسته بندی شده یا گوشت بوقلمون
• پیتزا
• مرغ تازه و فرآوری شده
• سوپ
• ساندویچ هایی مثل چیزبرگر
• پنیر
• پاستا
• غذاهایی با ترکیب گوشت چرخ کرده با سس گوجه فرنگی
• اسنک‌هایی مانند چیپس، چوب شور و پاپ کورن

 در حقیقت انتخاب مواد غذایی‌ای که مقدار سدیم کمتری دارند، به معنای از دست دادن طعم غذا نیست. اگر میزان نمک مصرفی یک فرد به مقدار جزیی (مثلا ۳۰٪) کم شود، پرز‌های روی زبان که وظیفه حس چشایی انسان را برعهده دارند، متوجه این اتفاق نخواهند شد و این کاهش میزان نمک به اندازه ۳۰٪، در بسیاری از غذاها طعم را به میزان قابل توجهی تغییر نخواهد داد و زیاد محسوس نخواهد بود و این بدان معنی است که غذاهای خانگی، سرآشپز‌های حرفه ای و صنعت غذا می توانند تا به سادگی بدون این که  در طعم غذا تغییری ایجاد شود، میزان سدیم موجود در غذا  را به مقدار قابل توجهی کم‌تر کنند.

خوردن بخش های کوچک‌تر از غذاهای نمکی

نیازی نیست که به طور کامل غذاهای مورد علاقه و پر نمک و یا غذاهای سنتی و  وابسته به فرهنگ کشورتان مانند سس سویا (غذای چینی)، ترشی و ماهی (غذای ژاپنی )، یا پنیر نمکی و زیتون (غذای یونانی و ایتالیایی) را کنار بگذارید. در عوض، بهتر است تا یاد بگیرید که از این غذاها در مقادیر کمتری لذت ببرید.

جایگزین‌های بی‌نمک و یا کم نمک پیدا کنید

جایگزین های بدون سدیم حاوی ۱۰۰% کلرید پتاسیم هستند و نمک های رژیمی، به وسیله پتاسیم کلریدشان، نیمی از نمک لازم را جبران می‌کنند. طعم پتاسیم کلرید بسیار شبیه سدیم کلرید است، اما وقتی که حرارت داده می شود کمی به تلخی می‌زند، به همین منظور این نوع از نمک برای آشپزی توصیه نمی شود.

جایگزین های نمک، مانند برخی گیاهان و ادویه جات و یا  ترشی جاتی مانند مرکبات و لیمو می توانند عطر و طعم بیشتری به غذایتان دهند و در عین حال سدیم کمتری دارند. به عنوان مثال مرکبات و سدیم  هر دو عضوهای چشایی یکسانی از بدن را فعال می کنند، بنابراین وقتی که این دو را با هم  ترکیب میکنید، می توانید تا  از مقدار سدیم کمتری استفاده نمایید.

توجه: از آنجا که اکثر مردم میزان کمی پتاسیم دریافت می‌کنند ، استفاده از جایگزین‌های نمکی حاوی پتاسیم، ممکن است که از شما در برابر بیماری‌های همچون فشار خون بالا، سکته مغزی، مشکلات ریتمیک قلب، ناراحتی های کلیوی و حتی پوکی استخوان محافظت کند.

در واقع، در یک مطالعه بر روی حدود ۲۰۰۰ نفر سالمند،  نشان داده شد که با جایگزین کردن  نمک‌های معمولی با نمک‌های غنی  سازی شده با پتاسیم، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در این سالمندان کاهش یافت.

با این وجود، قبل از شروع استفاده از جایگزین نمک پتاسیم، با پزشک خود حتما مشورت نمایید، زیرا پتاسیم اضافی برای افرادی که دچار دفع مازاد هستند  و یا داروهایی مصرف می‌کنند که  سطح پتاسیم را در جریان خونشان افزایش می‌دهند، خطرناک است. این نکته  نیز شامل افرادی که مبتلا به دیابت یا بیماری کلیوی هستند،  و همچنین افرادی که جریان ادراریشان مسدود شده و  یا افرادی داروهای پیشاب آور که شامل مقادیر کمی پتاسیم هستند و یا داروهای بازدارنده آنژیوتانسین (داروهای ACE) مصرف می‌کنند، می‌شود.

۸ روش برای ترک مصرف نوشابه برای همیشه

خودتان غذاییتان را بپزید

به جای خوردن غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی رستوران‌ها، تمرکزتان را  بر روی پخت و پز با مواد تازه بگذاریذ. پخت و پز با مواد تازه فرآوری نشده، به شما اجازه می دهد تا  اگر تصمیم دارید که داخل غذایتان از نمک استفاده کنید،  بتوانید مقدار آن را کنترل کنید.

برای شروع، می توانید تا  تعدادی  از دستور العمل های پخت غذاهای سالم را در اینترنت بیابید. برخی ازی این غذاهای های خوشمزه و کم سدیم شامل گل کلم  کبابی با هل ، ریکوتا پخته شده با پودر رزماری و فلفل، و سالاد مرکبات با پودر آهک زنجبیل هستند.

لازم است تا  بدانید که سالم‌خواری و سبک زندگی سالم کاملا با آشپزی و خوردن غذاهای خوشمزه و طعم‌دار سازگار خواهد بود. و با داشتن بینش لازم برای آشپزی و کم کردن غذاهای نمک‌دار، می‌توانید استراتژی‌هایی برای کم‌کردن میزان سدیم دریافتیتان بیابید.

برخی از این نکات شامل موارد زیر هستند:

نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.

یک استراتژی مورد پسند برای کاهش میزان سدیم این است که می‌توانید از چربی‌ها  و روغن‌های سالم استفاده نمایید.

 غذایتان را برشته کنید، در روغن سرخ کنید و یا کباب کنید. هدف این است تا از متدهایی صحیح برای کم کردن میزان نمک مصرفیتان استفاده کنید.