اشتباهات رایج خانم هایی که باشگاه می روند (نکات مهم برای خانم های ورزشکار )

این روز ها  بر تعداد خانم های ورزشکار و خانم هایی که به باشگاه می روند روز به روز افزوده می شوند و خانم های بیشتری میل و رغبت برای رسیدگی به فیزیک بدنی و شرایط روحی خود نشان می دهند. اما در این بین هستند خانم هایی که با نا آگاهی شروع بع تمرین می کنند و آسیب هایی به خود وارد می کنند و در این مقاله از هاو کن یو با شما کاربران نکات مهم و اشتباهات رایجی که خانم های تازه ورزسکار مرتکب می وند را با هم مرور می کنیم.

 در این مقاله قصد داریم تا به اشتباهات رایجی که خانمها در باشگاه مرتکب آن می شوند، اشاره کنیم. 10 اشتباهی که ممکن است حتی  به نظر شما هم  آشنا باشند  و همچنین ایده هایی برای اصلاح کردن آن ها.

گاهی اوقات در حین ورزش کردن،  اشتباهاتی را چندین و چند باره مرتکب می شوید و شاید کسی آن اشتباه را به شما  گوشزد نکند. پس خودتان دست به کار شوید و  به مقاله زیر نگاهی بیندازید و ببینید آیا هر کدام از اشتباهات ذکر شده در آن، برایتان آشنا هستند یا خیر؟

 

اگر مدتی است تمرینات را رها کرده اید هر بار برای شروع مجدد تمرینات با شکست مواجه شده اید لینک زیر از مقالات هاو کن یو می تواند به کمک شما بیاید و شما را در این مسیر کمک و راهنمایی کند.

چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ (۱۵ ترفند برای آغاز دوباره تمرین)

 

انجام دادن تمرین های تکراری

اگر مدت زیادی از ورزش کردنتان می گذرد و یا هرگز با یک مربی موفق و با تجربه صبحت نکرده اید، احتمالا تا الان این را  نمی دانستید که وقتی بر روی  عضله ای کار می شود،  آن عضله برای استراحت و ترمیم خود به زمان احتیاج دارد و اگر هر روز بر روی یک  عضله خاص کار کنید، آن عضله قطعا  هیچ وقت فرصتی برای ترمیم و بهبود یافتن پیدا نخواهد کرد و در نتیجه هیچ وقت قوی تر و نیرومند تر نخواهد شد و به فرم مناسبی که می خواهید نمی رسد.

(ابتدا اجازه دهید تا شما را با مفوم گروه عضلانی آشنا کنیم: گروه عضلانی به معنای عضلات نزدیک به هم میباشد که تقریبا عملکرد یکسانی دارند.)

حواستان باشد که حتما  باید مابین زمان تمریناتتان،  به هر کدام از گروه های عضلانی خاص خود ، حدودا 48 ساعت زمان ریکاوری و ترمیم دهید. حتی توصیه می شود که در هفته بیشتر از یک بار، بر روی  یک گروه ماهیچه ای خاصتان تمرین نکنید و به یک بار اکتفا کنید.

شاید این حرف به نظرتان مسخره بیاید، اما اگر فقط یک بار و به طور کامل و شدید بر روی یک گروه عضلانیتان کار کنید، نتایج شگفت انگیز آن را خواهید دید. سپس به مدت یک هفته به آن عضلاتتان استراحت دهید. درباره این حرف به ما اعتماد کنید. قطعا نتیجه آن را خواهید دید.  از این که به عضلاتتان اجازه خنک شدن و استراحت دهید، اصلا نترسید. استراحت کردن نیز، بخش مهمی از ماجراست. می توانید  نمونه ای از یک برنامه مناسب 4 روز در هفته را در زیر ببینید.

دوشنبه: قفسه سینه و عضلات دوسر بازویی
سه شنبه: پاها
چهارشنبه: استراحت
پنجشنبه: شانه و عضلات سه سر بازویی
جمعه: ماهیچه های پشت بدن
شنبه: استراحت
یکشنبه: استراحت

ترس  استفاده از دمبل ( و تمرینات وزنه ای)

خیلی از شما خانم ها دوست ندارید که اندامتان مشابه، بدنسازانی که در مسابقات پروش اندام شرکت می کنند، شود. حتی به نظر می رسد که  هنوز هم بسیاری از خانم ها  به این تصور رایج و قدیمی و غلط اکه اگر وزنشان افزایش یابد، بیش از حد بزرگ  و زمخت می شوند، اعتقاد دارند.

این موارد درست نیستند، هیچ وقت با برداشتن دمبل و استفاده از آن تبدیل به یک آدم گنده، تراش خورده و غول آسا نمی شوید و اگر هم فقط به انجام چندین و چند ساعت تمرینات کاریو (تمریناتی هوازی ای  که منجر به بالا رفتن ضربات قلب و افزایش پمپاژ خون شده  و در نهایت باعث چربیسوزی می شوند)  اکتفا کنید، باز هم  به تغییرات قابل توجهی نخواهید رسید. بله درست است که تا حدی چربی های بدنتان را آب می کنید، اما از خود بپرسید که بعد از سوزاندن آن چربی ها، چه چیزی زیر آنها قرار دارد؟ احتمالا بعد از چربیسوزی نیز احساس می کند که هنوز هم چاق هستید و پوستتان شل و ول شده است.

در واقع  این تمرینات وزنی است که برایتان بازوهایی سفت و زیبا، باسنی محکم و خوش فرم و شکمی تخت و به صورت کلی بدنی سرتاپا جذاب میسازند. لازم به ذکر است که هر چه حجم عضلانی بدنتان بیشتر باید، حتی موقع استراحت هم کالری بیشتری می سوزانید. بافت عضلانی، بافتی است که نیاز به تامین انرژی دارد. پس در نظر داشته باشید که هرچه تمرینات وزنه ای شما شدیدتر باشد، مقدار کالری مصرفیتان می تواند بالاتر باشد.

توجه داشته باشید که انجام تمرینات وزنه ای، حتی می تواند بر روی تراکم استخوانها نیز تاثیر بگذارد و از پوکی استخوان جلوگیری کند. پس دست به کار شوید و مطمین باشید که از نتیجه آن راضی خواهید بود.

عدم نوشیدن آب

این مساله چیزی نیست که فقط به خانم ها مرتبط باشد. در واقع ممکن است که در باشگاه افرادی را ببینید که در حین تمرینات، به آن اندازه که باید آب نمی نوشند. اگر بدنسازان حرفه ای در ورزشگاه ها را تماشا کرده باشید، احتمالا متوجه خواهید شد که  غالبا آنها یک گالن آب  همراه خود دارند و مصرف می کنند. به نظر شما چرا اینقدر مصرف آب مهم است؟

در حقیقت مصرف آب باعث تراز کردن میزان سموم داخل بدنتان می شود. همچنین مفاصلتان را سالم نگه میدارد و مانع از گیج رفتن سر و ضعف کردن در حین تمرین می شود و علاوه بر آن باعث بالارفتن متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شده و خستگی را کاهش می دهد. با وجود این حجم از مزایا، آیا هنوز هم فکر می کنید که ادامه  شمردن مزایای نوشیدن آب در حین تمرین برایتان لازم است؟!

تمرینات کاردیو برای خانم های ورزشکار

(تمرینات کاردیو تمرینات هوازی ای هستند  که منجر به بالا رفتن ضربات قلب و افزایش پمپاژ خون شده  و در نهایت باعث چربی سوزی می شوند) ممکن است که از برخی از مربیان شنیده باشید که انجام دادن زیاد تمرینات کاردیو توصیه نمی شود. قطعا این حرف یکی از بدترین چیزهایی است که ممکن است در باشگاه به گوشتان برسد. بله، انجام دادن تمرینات بیش از حد کاردیو، ممکن است که بدن شما را از شکل بیاندازد و یا حتی شما را مریض کند اما لازم است تا بدایند که  میزان انجام آن در افراد مختلف، متفاوت است.

آیا هنوز هم فکر می کنید که با انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می توانید اندامی فیت  و خوش فرم داشته باشید؟ درباره این مساله فکر کنید:  تمرینات زیاد کاردیو، میزان  هورمون کورتیزول (هورمونی که از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند)  بدن شما را بالا می برد. بعد از انجام تمرینات ورزشی، پارگی ها و برش های خیلی کوچکی بر روی ماهیچه ها و بافت های عضلانی ایجاد می شود و هورمون کورتیزول بر روی بافت ماهیچه ای شما نیز تاثیر می گذارد.

هر چه حجم عضلاتتان (ماهیچه هایتان) کمتر باشد، میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان نیز کمتر می شود. پس نگران نباشید خانم ها. در بعضی افراد انجام 3 تا 4 روز حرکات کاردیو و به مدت 30 الی 40 دقیقه مشکلی ایجاد نمی کند. اما لازم است تا بدانید که بدن افراد متفاوت است و برای اینکه متوجه آن شوید چه میزان از تمرینات کاردیو برای بدنتان مناسب است، احتیاج به تحقیق و چندین بار امتحان کردن دارید.

دامنه اشتباه حرکت دست ها، هنگام انجام تمرین سیم کش از بالای دست باز (برای تقویت عضلات پشت)

قطعا هم خانم ها و هم آقایان در باشگاه  ، دچار اشتباهات رایج و مشابهی می شوند. اما در انجام یک حرکت ورزشی خاص، بیشتر خانم ها دچار یک اشتباه یکسان می شوند. بله! انجام حرکت سیم کش از بالا با دست باز. نکته قابل توجه در انجام این حرکت، تاثیر گذاری بر روی عضلات پشتی بزرگ است. این عضله، یکی از گروه های عضلانی بزرگ موجود در پشت بدن است.

۱۱ ورزش برای آب کردن چربی بازو در خانه

زمانی که در انجام این تمرین میله سیم کش را به پایین می کشید، در واقع مشغول کار کردن بر روی پشت بدنتان هستید. البته باید توجه داشت که خیلی از خانم  ها به اشتباه، موقع پایین آوردن میله سیم کش، به جای انقباض عضلات پشتی بدنشان و کمک گرفتن از آنها، میله را فقط به کمک بازوهای خود به پایین میکشند و دامنه حرکت را رعایت نکرده و میله را حتی تا شکم خود پایین می آورند. (دامنه درست حرکت در انجام این تمرین، پایین کشیدن میله تا سرشانه ها است.)

انجام بیش از حد تمرینات شکمی، برای آب کردن شکم و پهلو

چند بار تا آلان پیش آمده است که هر سری که به باشگاه می روید، خانمی را دیده باشید که هر روز آنجاست و  سرسختانه مشغول انجام حرکات و تمرینات شکمی است؟ تمریناتی از قبیل شکم کرانچ (درازنشست معمولی)، شکم خلبانی، خم به بغل، شکم کرانچ با توپ (درازنشست روی توپ)، چرخش به بغل و یا سایر تمرینات شکمی… افراد بسیاری بر این باورند که با انجام  دادن زیاد تمرینات عضلانی شکم، می توانند تا شکمشان را آب کرده و کمرشان را باریک تر کنند. لازم است تا بدانید که با کار کردن بر روی عضلات شکمی قادر به سوزاندن چربی روی آن عضلات نخواهید بود و  با  ادامه دادن این روش، باید رویای داشتن شکمی تخت را فراموش کنید و علت آن این است، که این عضلات شکمی هستند که به چربی روی شکم فرم میدهند و نمی توانید با فشردن چربی ها، میزان آنها را کم کنید.

به منظور کاهش  دادن لایه چربی روی شکم و  پهلو، باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و تمرینات کاردیو را فراموش نکنید. بعد از کاهش چربی ناحیه میانی بدنتان، میتوانید ماکزیمم 2 تا 3 بار در هفته تمرینات مرتبط با عضلات شکمی را انجام داده و مطمین باشید تا به نتیجه مطلوب خود می رسید.

سعی برای این که عرق نکنید

در واقع این قسمت نیاز به توضیح زیادی ندارد. شما در باشگاه هستید و عرق کردن نشانه سلامتی شماست. پس نگران آرایش صورتتان نباشید. حتی بهتر است که اصلا آرایش نکنید. مسلما برای ورزش کردن به باشگاه رفته اید، نه مجلس و مهمانی.

استفاده بیش از حد از عطر و اسپرهای خوشبو کننده

دقیقا همان خانمهایی که سعی بر این دارند تا عرق نکنند، همان خانم هایی هستند که در باشگاه بیش از حد از عطر و اسپری استفاده می کنند. هیچ چیز بدتر از این نیست که روی تردمیل باشید و به شدت  مشغول نفس نفس زدن باشید  و در آن لحظه  با رد شدن خانمی از کنارتان، بوی اسپری شیمیایی و قوی عصاره گل رز به صورتتان بخورد. قطعا این که خودتان را غرق یک بوی خاص کنید و به مکانهای عمومی بروید، کاری مودبانه ای نیست . خصوصا باشگاه، زیرا افراد حاضر در باشگاه در حین انجام تمرینات به شدت مشغلول تنفس و  نفس کشیدن و دم و بازدم هستند. حتی می توان این را در نظر گرفت که بعضی از افراد به عطرها و سایر خوشبو کننده های شیمیایی حساسیت دارند و بدنشان نسبت به این بوها واکنش بدی از خود نشان داده و مریض می شوند. پس با ملاحظه رفتار کنید و از عطر و اسپریتان در منزل یا جاهای دیگر استفاده کنید.

عدم استفاده از پروتیین (بعد از ورزش)

این مشکل، جزو مشکلات اساسی ایست که هم در بین خانم ها و هم آقایان  رایج است. اگر تمرین سنگین و خوبی کرده اید و عضلاتتان حسابی پارگی های کوچک پیدا کرده اند، چگونه بدون مصرف پروتیین از عضلاتتان انتظار دارید که خود را ترمیم کنند؟ می توانید قبل از تمرین از شیک های آماده پروتیین استفاده کنید، البته می توانید خودتان به راحتی آنها را درست کنید.

ما به شما استفاده از پروتئین ایزوله آب پنیر (پروتیین وی)  و  اضافه کردن پودر ال-گلوتامین را پیشنهاد میکنیم. مثلا میتوانید40 گرم پروتئین آب پنیر، 50 گرم کربوهیدرات و  5 گرم ال-گلوتامین مصرف کنید. علاوه بر این برای رساندن چربی های سالم به بدنتان می توانید  از 3  عدد کپسول اسیدهای  چرب ضروری استفاده کنید. باز هم لازم به ذکر است که  بدن افراد با یکدیگر متفاوت است ، بنابراین باید  کمی تحقیق کنید تا  مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها و گلوتامین لازمتان برای بعد از تمرین را، پیدا کنید.

انجام دادن حرکات پهلو

خیلی اوقات در باشگاه خانم های زیادی را مبینید که پشت سر هم مشغول انجام حرکات خم به بغل هستند. تمام چیزی که میتوانیم بگویید این است که دست نگه دارید!  با انجام این تمرین ، دقیقا به مخالف آن چیزی که انتظار دارید می رسید.

با این کار فقط  کمرتان را پهن تر می کنید. اگر دوست دارید دوباره به اواسط این  مقاله رفته و سرفصل “انجام بیش از حد تمرینات شکمی، برای آب کردن شکم و پهلو” را بخوانید. لازم است تا بدانید که با کار کردن بر روی عضلات میان تنه تان، نمی توانید چربی ای که روی این عضلات است را آب کنید.

حتی تمرینات پهلویی وجود دارند که انجام آنها بیشتر از انجام حرکات کرانج سخت و شدید، باعث پهن تر شدن عرض شما از جلو می شود. هیچ وقت تمرینات خم به پهلو را انجام ندهید. انجام این حرکات، رفته رفته امیدتان را برای رسیدن به اندامی ایده آل و بالاتنه ای به شکل V  را از بین میبرد.

اصلا اگر بدنساز نیستید، برای چه قصد باریک کردن کمرتان را دارید؟ حتی فکر نمیکنیم که این دقیقا چیزی باشد که همه آن را بخواهند. پس آن را رها کرده و هیچ وقت تا وقتی زنده هستید این تمرین را انجام ندهید. البته اگر به دلایلی معین و به دلیل آسیبی که در قسمت کمر دیده اید،  یک درمانگر فیزیکی به شما دستور انجام این حرکت را داده است، میتوانید آن را انجام دهید. در غیر اینصورت، این حرکت را فراموش کنید.

اگر هم قصد تمرین در بیرون از منزل و باشگاه ها را ندارید شما این شانس را دارید که همین تمرین ها را در منزل با همان کیفیت با استفاده از راهنمایی و کمک های لازم در لینک زیر انجام دهید.

۱۲ تمرین عالی برای ورزش در خانه

نتیجه گیری

حالا بیرون روید، حرکات متنوعی را انجام دهید، به خودتان اعتماد داشته باشید، آب بنوشید، رفتاری با ملاحظه داشته باشید، درست تمرین کنید، به شدت عرق کنید و اسپریتان را کنار بگذارید و پروتیین بعد باشگاهتان را فراموش نکنید و از عقل و درایتتان استفاده کنید. قطعا بعد از این لذت بیشتری از تمریناتتان خواهید برد و به نتایج بهتری خواهید رسید.