برای همه ما پیش‌آمده است که روز خود را باانرژی آغاز می‌کنیم اما آن‌طور که باید در طی روز به بهره‌وری دلخواه خود نمی‌رسیم. درنهایت باحالی بد به رخت خواب می‌رویم، چراکه روزمان به‌اندازه‌ای که باید موردقبول نبوده است. در این مقاله باهم روش‌های کم‌بهره بودن روز را بررسی می‌کنیم و روش‌هایی برای بیشترین استفاده از زمان را بازگو می‌نماییم. با هاوکن‌یو همراه باشید.

14سحرخیز باشید

تمام افراد موفق به‌طور قطع سحرخیز نبوده‌اند، اما به نظر می‌رسد اکثر آنان انسان‌های سحرخیزی بوده‌اند. ریچارد برانسون (Richard Branson) گفته است:

” مهم نیست من کجای جهان باشم، درهرصورت سعی می‌کنم به‌طور معمول 5 صبح بیدارباشم. با سحرخیز بودن می‌توانم کمی ورزش کنم  و زمان بیشتری را با خانواده‌ام بگذرانم، سحرخیزی باعث می‌شود قبل از شروع کسب‌وکارم، یک نگرش عالی ذهنی داشته باشم.

برانسون به سایر افراد مشهور دیگری که افراد سحرخیزی بوده‌اند پیوسته است، مانند مدیر عامل شرکت اپل (ساعت بیداری 4 صبح)، جک دورسی، مدیرعامل توییتر (ساعت بیداری 5 صبح) و هاوارد شولتز، رئیس هیئت‌مدیره استارباکس (ساعت بیداری 4:30 صبح).

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد موفق قبل از شروع روز کاری بیدار می‌شوند. با انجام همین کار، می‌توانید زمان بیشتری برای ورزش کردن، پیاده‌روی با دوستانتان، تمرکز و تفکر، وقت‌گذرانی با خانواده و از همه مهم تر برنامه‌ریزی برای روز پیش رو داشته باشید، بدون اینکه نگران کم‌آوردن وقت باشید.

13صبحتان را قبل از بالا آمدن خورشید و رسیدن ظهر شروع کنید

تا پایان یک روز کاری  شما به‌طور واضح نمی‌دانید که برای روز بعد چه‌کارهایی باید انجام دهید؛ بنابراین، قبل از اینکه به رختخواب بروید، فهرستی از کارهایی که باید روز بعد انجام دهید، تهیه کنید، مانند کاری که  کارآفرین و سرمایه‌گذار Kevin O’Leary انجام داده است.

او می‌گوید:«قبل از خواب، سه چیز که باید صبح روز بعد، قبل از تماس تلفنی، اس ام اس یا ایمیل دادن و یا صحبت کردن باکسی جز خانواده‌ام را انجام دهم می‌نویسم؛ و این کارها می‌توانند چیزهای تصادفی باشند، مانند:

  • تماس گرفتن با دخترتان در مدرسه
  • سؤال کردن راجع به کارهایی که انجام داده یا نداده است

نتیجه‌ای که من گرفتم این بود که زمانی که شما این سه کار را انجام دهید، بقیه روز شما به‌طور شگفت‌آوری پربار خواهد بود

12ابتدا سخت‌ترین کارهای لیستتان را انجام دهید

مارک تواین(Mark Twain)، نویسنده معروف، گفته است: قورباغه را اول صبح قورت دهید، در ادامه روز قطعاً هیچ‌چیز بدتری اتفاق نخواهد افتاد. این ضرب‌المثل به شما پیشنهاد می‌کند که ابتدا سخت‌ترین و ترسناک ترین کاری که در پیش رو دارید را انجام دهید. این گفته توسط انسان‌های موفق  برای نسل‌های بعدی هم پذیرفته‌شده و اثبات‌شده است .

گینا تراپانی(Gina Trapani)، ویراستار وبسایت  Lifehacker.com، عقیده‌اش این است که:

اولین نکته درباره اول صبح این است که ذهن شما کاملاً روشن و باز است، دفتر کاملاً ساکت و آرام است و هنوز مجبور نیستید به شش موضوع مختلف رسیدگی کنید. این یک فرصت برای اولویت دادن به کارهایی است که برایتان اهمیت بیشتری دارند، قبل از اینکه گوشی شما شروع به زنگ خوردن کند و یا هشدار صندوق دریافت ایمیلتان را بشنوید. با  خاتمه دادن به کارهایی که در لیست شما مهم‌تر است قبل از انجام هر کار دیگری،  قبل از ساعت 10 صبح هم انرژی و نیرو می‌گیرید و هم احساس موفق بودن به شما دست می‌دهد.

در این صورت سخت‌ترین کارها را انجام داده‌اید درحالی‌که هنوز ذخیره قابل‌توجهی انرژی فیزیکی و ذهنی دارید.

11آب سرد بنوشید

رانیا باتاینه(Rania Batayneh) نویسنده کتاب رژیم  یک یک یک  می‌گوید:

پس از بیدار شدن، آب بنوشید؛ شما زمان زیادی را بدون نوشیدن آب سپری کرده‌اید. نوشیدن آب به شما انرژی می‌دهد و عضله و اندام‌های شمارا به راه می‌اندازد. یکی از بزرگ‌ترین شاخص‌های رخوت و کم انرژی بودن، از دست دادن آب بدن است.

به همین دلیل است که  بازیکنان قدرتمند، صبح خود را با یک لیوان آب شروع می‌کنند.

10موبایلتان را دور از دسترس خود قرار دهید

یک مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهد که تلفن‌های همراه و چت کردن، بزرگ‌ترین قاتلان بهره‌وری در محل کار هستند. چک کردن مداوم گوشی هوشمندتان می‌تواند به‌طور جدی مانع توانایی شما برای تمرکز و تمام کردن کارهایتان باشد، بنابراین فکر خوبی است که دسترسی خود را به گوشی محدود کنید، به این شکل که آن را به‌جز  زمان‌های تعیین‌شده در کشو یا میز قرار دهید. همچنین می‌توانید آن را خاموش‌کنید و فقط هنگام استراحت و ناهار از موبایل استفاده کنید.

9یک لامپ روشن بگذارید

آیا جدا شدن از رختخواب برایتان دشوار است ؟ می‌توانید چند لامپ را روشن نگه‌دارید.

دکترکریستوفر وینتر(Dr. W. Christopher Winter,)، مدیر بخش داروهای مخصوص به خواب بیمارستان جفرسون می‌گوید:

چه نور طبیعی و چه نور مصنوعی می‌تواند چشمگیر باشد و جلب‌توجه کند، زیرا این نور به مغز هشدار می‌دهد که روز شروع شده است و سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد که تولید ملاتونین را متوقف کند؛ ملاتونین هورمونی است که به داشتن خواب منظم کمک می‌کند.

او همچنین می‌گوید:

«اگر هنگام بیدار شدن شما،  هوا تاریک باشد، برای مثال 5 صبح، می‌توانید با استفاده از لامپ‌هایی که در خانه روشن گذاشته‌اید، مغزتان را گول بزنید که خورشید در آمده است. از این تکنیک برای بیدار شدن در ساعت های ابتدای صبح که هنوز خورشید طلوع نکرده است استفاده کنید.

8هرروز صبح پس از بیدار شدن ورزش کنید

ریچارد برانسون(Richard Branson)، شریل سندبرگ(Sheryl Sandberg) و مارک زاکربرگ (MarkZuckerberg) ورزش را در رأس اولویت‌بندی‌هایشان بعد از بیدار شدن قرار می‌دهند. ورزش کردن به تقویت انرژی، انگیزه، بهره‌وری و بنیه ذهنی و فیزیکی کمک می‌کند.

برانسون یک دونده و دوچرخه‌سوار متعهد است و  به خاطر بهره‌وری بیشتر، مدام در حال ورزش کردن است.  او می‌گوید:

 من با حفظ تناسب‌اندام قطعاً می‌توانم دو برابر به موفقیت دست پیدا کنم. ورزش عملکرد مغز را به‌خوبی حفظ می‌کند

علم، همبستگی بین هشیاری  ذهن، حافظه و ورزش کردن را نشان می‌دهد. طبق گفته مجله دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش کردن باعث می‌شود مغزتان یک ماده شیمیایی به نام عامل نروتروپیک ترشح کند که عملکرد مغز را تقویت می‌کند.

7صبحانه سالم بخورید

تونی رابینز (Tony Robbins) و اپرا وینفری (Oprah Winfrey) هر دو صبحانه سالم با پروتئین زیاد انتخاب می‌کنند تا تمرکز و بهره‌وری خود را در طول روز افزایش دهند. لیزا دی فیزیو، متخصص تغذیه و شیوه زندگی توضیح داد که اولین وعده غذایی شما در روز باید به میزان مناسب دارای کربوهیدرات‌ها با فیبر بالا و پروتئین کم‌چرب باشد. اولی  به سطح قند خون منظم کمک می‌کند، درحالی‌که دومی باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

6مدیتیشن کنید

اولین کاری که بسیاری از افراد بزرگ پس از برخاستن از خواب انجام می‌دهند، مدیتیشن است. آن‌ها در انجام دادن این تمرین تنها نیستند و افراد زیادی از آن پیروی می‌کنند.  مطالعات نشان می‌دهد که مراقبه و مدیتیشن روزانه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مدیتیشن با یک تمرین روزانه،  ذهن را آماده می‌کند، بنابراین می‌توانید در یک‌زمان بر یک موضوع کاملاً متمرکز بمانید، به‌جای اینکه لازم باشد ذهنتان را به جهات مختلف بکشانید. این تمرین می‌تواند به‌وسیله  تقویت توانایی‌هایتان  بهره‌وری شما در روز را افزایش دهد.

5خواب کافی داشته باشید

پیامدهای خواب ناکافی بسیار زیاد است و می‌تواند تأثیرات منفی بر روی تمرکز، حافظه، سیستم ایمنی، خلق‌وخو، کارایی و تصمیم‌گیری شما داشته باشد.

برای داشتن خواب کافی، سعی کنید از خوردن قهوه از پنج الی هفت ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. همچنین، یک محیط کاملاً سازگار با خواب در اتاقتان فراهم کنید که صفحه‌نمایش در آن وجود نداشته باشد (زیرا وجود صفحه‌نمایش می‌تواند تولید ملاتونین را متوقف کند). ایده خوبی است که هر شب یک  کار عادی  قبل از خوابیدن انجام دهید  تا بدنتان بعد از انجام آن کار متوجه شود که وقت رفتن به رختخواب است، این کار می‌تواند هر چیزی باشد از حمام گرم تا کتاب خواندن. بعداز آن برای داشتن یک خواب خوب بین 7 تا 9 ساعت هدف‌گذاری کنید.

آریانا هافینگتون پس‌ازآنکه در سال 2007  به خاطر خستگی زیاد سقوط کرد، به «مبارز خواب» مشهور شد و کتابی به نام «انقلاب خواب» نوشت که درباره اهمیت استراحت کافی بود. روال کار هر شب او در شرکت Fast  توضیح داده شد:

«ابتدا، او تمام دستگاه‌های الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش می‌کند و آن‌ها را بیرون از اتاق‌خوابش قرار می‌دهد. سپس دوش آب گرم می‌گیرد زیرا معتقد است دوش آب گرم روز او را کاملاً پاک می‌کند، مغزش را آرام   و بدنش را ریلکس می‌کند. او به‌جای لباس‌خواب، لباس ورزشی و پیژامه مخصوص می‌پوشد، قبل از خواب فقط کتاب‌هایی می‌خواند که   موضوع خاصی را در برنمی‌گیرد تا ذهن او را در رختخواب  به خود مشغول کند.   این کتاب‌ها می‌تواند شعر، فلسفه و کتاب‌های افسانه‌ای و تخیلی باشد. هافینگتون تشریفات قبل از خوابش را  با نوشتن سه مورد از شکرگزاری‌های زندگی‌اش به پایان می‌رساند.

4تعداد تصمیم‌گیری‌هایتان را کاهش دهید

برای اجتناب از «تصمیمات خسته‌کننده» ، زمان و نیروی مغزتان را برای تصمیمات سطح پایین، هدر ندهید. شما می‌توانید این هدر دادن را با ایجاد یک‌روال برای انتخاب‌های کوچک به حداقل برسانید، برای مثال یک‌روال مشخص کنید که در یک روز خاص چه چیزی بپوشید و چه چیزی بخورید.

مارک زاکربرگ این استراتژی را این‌گونه به‌کاربرده است که هرروز فقط یونیفرم معروف خود را می پوشد-یک تی‌شرت خاکستری و یک سوییشرت کلاه‌دار- و تنها او نیست که از این رویکرد استفاده می‌کند. باراک اوباما هم روش مشابهی با این روش را برای صبحانه و لباس پوشیدنش به کار گرفته است.

جک دروسی مدیر عامل توییتر تشریفات مشخصی برای صبح‌های خود دارد و می‌گوید:

من به دنبال ساختن یک‌روال بسیار پایدار هستم. انجام دادن کارهای مشابه در هرروز. این کار باعث می‌شود تا در مواقع غیرقابل‌پیش‌بینی که باید با دو شرکت هم‌زمان کار کند، بسیار مؤثر عمل کند.

3شکرگزاری را تمرین کنید

تونی رابینز نویسنده و مربی زندگی، تشریفات مشخصی برای  ابتدای هر روز خود دارد که شامل قدردانی برای چیزهایی است که در زندگی دارد. او می‌گوید:

من هرروز سه و نیم دقیقه به خاطر سه چیز شکرگزاری می‌کنم. یکی از این سه مورد که ساده باشد را به شما می‌گویم، مثلاً:  بادی که به چهره‌ام می‌خورد، چهره فرزندانم و هر چیز ساده دیگری

این تمرین روزانه نه‌تنها باعث می‌شود مغزتان مثبت نگر و مثبت اندیش شود، بلکه باعث تضعیف احساساتی مانند ترس و خشم هم می‌شود. در یک مطالعه، دانشمندان یک گروه از افراد مبتلابه بیماری عصبی عضلانی را آموزش دادند تا شکرگزاری‌های روزانه‌شان را به‌صورت یک مجله درآورند، درحالی‌که گروه دیگر دردسرها و گرفتاری‌های روزانه خود را در یک مجله ضبط می‌کردند. گزارش شد که گروه اول در مقایسه با کسانی که ناراحتی و عذاب‌هایشان را می‌نوشتند،  25 درصد شادتر هستند. طبق این مطالعه، آن‌ها به‌طور متوسط 1.5 ساعت بیشتر ورزش کردند و علائم فیزیکی کمتری از بیماری‌شان (مانند سردرد، نفس‌تنگی و درد قفسه سینه)  را تجربه کردند.

2کتاب بخوانید

به گفته تام کورلی(tom curley)، نویسنده کتاب عادت‌های غنی (عادت‌های موفق روزانه افراد ثروتمند)، کتاب خواندن همبستگی شدیدی با عوامل موفقیت مانند سطح درآمد و موقعیت شغلی دارد.  افراد باپشتکار نه‌تنها برای یادگیری و کسب موفقیت بیشتر در حرفه‌شان کتاب می‌خوانند، بلکه برای اطلاع از رویدادهای کنونی و نحوه تأثیرگذاری بر کسب‌وکارشان مطالعه می‌کنند. بسیاری از بزرگان کسب‌وکار صبح‌ها مطالعه می‌کنند، ازجمله وارن بافت و ریچارد برانسون.

1زمانی را برای وقت گذراندن با خانواده اختصاص دهید

ریچارد برانسون در وبلاگ خود نوشت:

«ورزش کردن و زمان بودن با خانواده، ذهن مرا قبل از شروع کسب‌وکارم بسیار باز می‌کند» جف بزوس همچنین از آسودگی‌اش هنگام صبحانه خوردن با خانواده‌اش گزارش می‌دهد. این منطقی است که بسیاری از افراد احساس می‌کنند که بیشترین انرژی و توانایی بالقوه برای تمرکز را صبح‌ها دارند و گفته می‌شود صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. ترکیب زمانی که شما بیشترین انرژی را دارید با بودن در کنار خانواده، می‌تواند قبل از شروع روز کاری‌تان، یک شادی حقیقی برای شما به ارمغان آورد.

۱ دیدگاه

  1. اگر بشه تمام موارد رو رعایت کرد عالی میشه امابا فشار زید کاری خودم به خیلی از موارد نمیرسم و همیشه زمان کم میارم

دیدگاه