بدست گرفتن کنترل احساسات دشوار است مثلا کار سختی است زمانی که در یک گفتگو پرتنش قرار دارید، عاطفی رفتار نکنید. از این گذشته، اختلاف نظر می‌تواند مانند یک تهدید احساس شود. شما از اینکه مجبور شوید از چیزی دست بکشید، می‌ترسید. شما می‌ترسید چیزهایی مانند دیدگاه خود، روشی که به آن عادت کرده‌اید تا به انجام کاری بپردازید، این تصور که حق با شما است، یا شاید حتی احساس قدرتی که دارید را از دست بدهید.
بدین ترتیب با این احساس ترس، بدن شما با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک شما، خود را برای مبارزه آماده می‌کند. این کار یک پاسخ طبیعی است اما مسئله‌ این است که بدن و ذهن ما توانایی بالقوه برای تشخیص تهدیدهای جدی و تفاوت قائل شدن میان آن‌ها با موضوعات ساده‌ را ندارد. به عنوان مثال ذهن شما نمی‌تواند تشخیص دهد آیا تهدید بوجود آمده به دلیل فرار از دست یک خرس است یا به این دلیل است که به برنامه پروژه خود دسترسی ندارید.

در هر دو حالت ضربان قلب و میزان تنفس شما افزایش می‌یابد، ماهیچه‌های شما سفت می‌شوند، خون در بدن شما از ارگان‌های اصلی به سمت ماهیچه‌های شما جریان می‌یابد، و اینکه احتمالا احساس ناراحتی خواهید کرد.

هیچکدام از این واکنش‌های بدن، ذهن شما را در چارچوب درستی برای حل یک درگیری قرار نمی‌دهد. اگر بدن شما به حالت “جنگ یا گریز” یا آنچه دانیِل گولمن  “آمیگدال های‌جک (amygdala hijack)”  می‌نامد وارد شود، ممکن است دسترسی به قشر جلوی مغز، بخشی از مغز شما که وظیفه تفکر منطقی را بر عهده دارد را از دست بدهید. و تصمیم‌گیری منطقی دقیقا کاری است که شما باید در یک مکالمه پرتنش انجام دهید.
با این اتفاق شما نه تنها توانایی تفکر درست را از دست می‌دهید بلکه مخاطب شما نیز علائم استرس را در شما مشاهده می‌کند؛ چهره شما قرمز می‌شود، سرعت صحبت کردن شما افزایش می‌یابد و به دلیل نورون‌های آینه‌ای مخاطب شما احتمالا شروع می‌کند همان احساسی که شما از خود بروز می‌دهید را نشان دهد و قبل از اینکه حتی متوجه این مسئله شوید، گفتگو از ریل خارج می‌شود و درگیری شدت می‌یابد. نورون‌های آینه‌ای باعث می‌شوند احساسات دیگران به نحوی بر روی ما تاثیر بگذارند که گویی این خود ما هستیم که آن احساسات را تجربه می‌کنیم و آن احساس، احساس خود ما است.

خوشبختانه، می‌توان این واکنش فیزیکی را متوقف کرد، می‌توان احساسات خود را مدیریت کرد و راه روشنی برای بحث و گفتگوی شکل گرفته، ایجاد کرد. چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای آرام نگه داشتن خود در طی گفتگو یا آرام کردن خود در صورت بالا گرفتن تنش، انجام دهید.

راهکارهای کنترل احساسات

کنترل احساسات: نفس عمیق بکشید

تکنیک‌های ساده ذهن‌آگاهی می‌توانند بهترین دوست شما در شرایط پرتنش باشند و هیچ یک ساده‌تر و در دسترس‌تر از نفس کشیدن نیست. بنابراین، هنگامی که متوجه احساس استرس و فشار بر روی خود می‌شوید، سعی کنید روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. به احساسی که هنگام دم و بازدم هوا از ریه‌هایتان به شما دست می‌دهد، توجه کنید. هوایی که از سوراخ بینی شما عبور می‌کند یا پشت گلوی شما به سمت پایین جریان می‌یابد را احساس کنید.

این کار توجه شما را از علائم فیزیکی وحشت‌زدگی دور کرده و شما را متمرکز نگه می‌دارد. برخی از متخصصان ذهن‌آگاهی توصیه می‌کنند که نفس‌های خود را بشمارید؛ مثلا دم و بازدم خود را ۶ شماره بشمارید، یا فقط هر بازدم خود را تا ۱۰ شماره بشمارید و مجددا این کار را تکرار کنید.

کنترل احساسات: بر روی جسم خود تمرکز کنید

نشستن در حین یک مکالمه سخت و تنش‌زا، می‌تواند احساسات را به جای از بین بردن، تشدید کند. کارشناسان معتقدند ایستادن و راه رفتن در اطراف اتاق به فعال کردن بخش تفکر مغز شما کمک می‌کند. اگر شما و همکار خود دور یک میز نشسته باشید، ممکن است در مورد ناگهانی بلند شدن و ایستادن مردد شوید.

البته راه‌ حل‌هایی برای کمتر عجیب به نظر رسیدن این موضوع وجود دارد مثلا در کمال احترام می‌توانید بگویید: “من احساس می‌کنم که به کمی کشش نیاز دارم، از نظر شما اشکالی ندارد اگر کمی قدم بزنم؟”. اگر خجالتی هستید و احساس راحتی نمی‌کنید که این حرف را بزنید، می‌توانید کارهای فیزیکی کوچکی مانند قفل کردن دو انگشت خود به یکدیگر را انجام دهید و یا می‌توانید پای خود را محکم به زمین فشار دهید تا سفتی زمین را زیر پای خود احساس کنید.

کارشناسان ذهن‎آگاهی این کار را “اثر لنگر انداختن” می‌نامند. این کار می‌تواند در انواع شرایط استرس‌زا کمک‌کننده باشد. به عنوان مثال، من از پروازهای طولانی مدت می‌ترسم اما متوجه شدم که شمارش در حین لمس هر یک از انگشتان با انگشت شست به من کمک می‌کند تا از حالت نشخوارفکری خارج شوم.

چگونه عادت‌های بد خود را تغییر دهیم؟ (۴ رکن اصلی تغییر عادت)

کنترل احساسات: شعار خود را با خود تکرار کنید

این راهکار توصیه‌ای است که من از اِیمی جن سو (Amy Jen Su) از موسسان توسعه رهبری پاراویس پارتنرز (Paravis Partners) و نویسنده کتاب Own the room، یاد گرفته‌ام. او توصیه می‌کند جمله‌ای را بیان کنید که می‌توانید آن را مرتبا برای خودتان تکرار کنید تا به شما یادآوری کند که آرام باشید.

برخی از موکل‌های وی دریافتند شعار “بی‌طرف باش” یک یادآوری مفید است. شما همچنین می‌توانید از جملاتی مانند “این [مسئله] در مورد شخص من نیست”، “این نیز بگذرد” یا “این‌ها [بحث‌هایی که صورت می‌گیرد] همه مربوط به تجارت است” را امتحان کنید.

کنترل احساسات: احساسات خود را بشناسید و بر روی هریک برچسب بزنید

تاکتیک مفید دیگر از سوزان دیوید، نویسنده کتاب Emotional Agility ناشی می‌شود. او می‌گوید هنگامی که احساساتی می‌شوید، “توجهی که در آن شرایط به افکار و احساسات خود می‌کنید ذهن شما را مجذوب خود می‌کند. و دیگر جایی برای بررسی این احساست و افکار باقی نمی‌گذارد. ”

برای کنترل احساسات خود، بر روی آن‌ها برچسب بزنید. خانم دیوید می‌گوید: “فکر را فکر و احساس را احساس بنامید”. به عنوان مثال به جای اینکه بگویید “همکار من به شدت اشتباه کرده است و این مسئله باعث عصبانیت من شده است” بگویید: ” من فکر می‌کنم همکار من اشتباه کرده است و اکنون من احساس عصبانیت می‌کنم”. برچسب زدن به این صورت به شما امکان می‌دهد تا افکار و احساسات خود را همانگونه که هستند ببینید: “یعنی آن‌ها را به عنوان منابع گذرایی از اطلاعات که ممکن است مفید باشند یا مفید نباشند، ببینید”.
هنگامی که شما این فضا را میان اینگونه احساسات و خود قرار می‌دهید، راحت‌تر می‌توان اجازه داد که این احساسات از بین بروند- اینکه آن‌ها را دفن نکنید و یا اجازه ابراز شدن به ‌آن‌ها بدهید.

کنترل احساسات: به خود استراحتی بدهید

در تجربه من، این رویکرد که باید به خود استراحتی داد بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. هرچه بیشتر وقت خود را برای پردازش احساساتتان اختصاص دهید، احتمالا آن احساسات شدیدتر می‌شوند. بنابراین، هنگامی که اوضاع کمی تشدید می‌شود، ممکن است لازم باشد برای لحظه‌ای خود را بهانه کنید تا از آن شرایط خارج شوید. می‌توانید یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب بخورید، به سرویس بهداشتی بروید یا کمی قدم بزنید.

مطمئن شوید دلیلی که برای بلند شدن و ایجاد مکث در حین جلسه بیان می‌کنید، بی‌طرفانه باشد. مطمئن باشید آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مخاطب شما فکر کند که اتفاقات به گونه‌ای پیش می‌رود که شما ناامید شده‌اید و می‌خواهید از ادامه گفتگو فرار کنید.

سعی کنید چیزی شبیه به این را بگویید، “عذرخواهی بنده را بپذیری که صحبت شما را قطع می‌کنم، اما دوست دارم قبل از ادامه کار یک فنجان قهوه بنوشم؛ شما چیزی میل دارید برایتان بیاورم؟”

پس فراموش نکنید؛ به خود استراحت بدهید تا بتوانید کنترل احساسات خود را قبل از ایجاد تنش به دست بگیرید.

سخن آخر

این را به خاطر داشته باشید که احتمالا شما تنها کسی نیستید که ناراحت است. مخاطب شما نیز به احتمال زیاد احساس خشم یا ناامیدی از خود ابراز خواهد کرد. در حالی که ممکن است بخواهید موارد فوق را به آن‌ها توصیه کنید، اما این را مد نظر قرار دهید که هیچ‌کس دوست ندارد به او گفته شود که باید عمیق‌تر نفس بکشد یا استراحت کند. بنابراین ممکن است شما در شرایطی قرار بگیرید که گویی در تلاش هستید تا شخص دیگر را مجبور به نفس کشیدن کنید.
گرچه گفتن این موضوع ساده‌تر از عمل کردن به آن است. بدون شک زمانی که فردی به شما حمله می‌کند، چه رفتاری و چه زبانی، بسیار دشوار است که داد نزنید یا صدای خود را بالا نبرید اما با این وجود داد زدن کمکی نمی‌کند. جین برت (Jeanne Brett)، استاد حل اختلاف و مذاکرات در دانشکده مدیریت دانشگاه کلاگ (Kellogg School of Management)، پیشنهاد می‌کند تصور کنید که سخنان مخاطبی که روبه‌روی شما قرار دارد از بالای شانه‌های شما عبور کند و به شما اصابت نکند. اما به هیچ وجه نسبت به سخنان او بی‌اعتنا نباشید. مهم است که نشان دهید به سخنانی که زده می‌شود گوش می‌کنید. اگر احساسات منفی مخاطب خود را با احساسات منفی پاسخ ندهید، احساسات آن‌ها به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

چگونه با رئیس خود صحبت کنیم؟ ( 20 باید و نباید هنگام صحبت با مدیر و یا رئیس خود)

بیایید با این مسئله روبرو شویم. تعارض و نزاع با همکاران می‌تواند سخت باشد. اما اگر زمانی که عصبانی هستید وارد یک بحث و گفتگو شوید، نه تنها نمی‌توانید مشکلات اساسی پیش آمده را حل کنید بلکه نمی‌توانید ارتباط مثبتی با همکاران خود برقرار کنید.
ما امیدواریم این 5 تاکتیک به شما کمک کند از عصبانیت و ناراحتی دور شده تا خون‌سردی خود را بدست آورید.
شما چگونه خود را آرام کرده و کنترل احساسات خود را به دست می‌گیرید؟ نظرات و پیشنهادات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منبع: