غذای مناسب برای افزایش بهره وری شما همچون سوخت عمل می‌کند. درک این موضوع باید انقلابی در نحوه‌ی خوردن شما ایجاد کند. هر چند وقت یکبار، از خود این سوال را می‌پرسید که “آیا من همان مواد غذایی‌ای را مصرف می‌کنم که بدنم به آن‌ها نیاز دارد، و یا آن دسته از مواد غذایی‌ایی را مصرف می‌کنم که ذائقه‌ی من دوست دارد؟”

زمانی که صحبت از افزایش بهره وری در طول یک روز کاری می‌شود، اهمیت خوردن غذای سالم بیش از پیش نمود پیدا می‌کند. در این مقاله از هاو کن یو، 7 پیشنهاد برای وعده‌های غذایی و اسنک‌های سالم جهت بهبود سلامتی و بهره‌وری شما به طور هم زمان ارائه شده است.

خوراکی هایی برای افزایش بهره وری و انرژی روزانه


یکی از عوامل موثر در افزایش بهره وری در یک روز، ذخیره‌ی انرژی به صورت طولانی مدت در بدن و آزادسازی این انرژی به صورت یکنواخت در طول روز است. بدین معنی که برای استفاده‌ی هرچه بیشتر از انرژی ذخیره شده در بدن اولا این انرژی باید به نحوی باشد که پاسخگوی فعالیت‌های یک روز کامل شما باشد و ثانیا انرژی ذخیره شده  در بدن کم کم مصرف شود و نه به یکباره.

اگر صبحانه یا میان وعده‌ی صبحگاهی خود را به نحوی انتخاب می‌کنید که در درجه‌ی اول از کربوهیدرات‌های ساده، شکر و کافئین تهیه شده است، پس قصد دارید انرژی روزانه‌ی خود را با مصرف چنین موادی زودتر از هر غذای دیگر تامین کنید.

به جای مصرف چنین موادی، روز خود را با خوردن غذاهای پرانرژی شروع کنید تا اطمینان حاصل کنید که از مواد مغذی‌ایی که انرژی پایدارتری دارند برخوردار می‌شوید تا آن مواد غذایی بتوانند در طول روز شما را فعال نگه دارند. در مقاله‌ی وبسایت “Pick The Brain” تأکید شده است که رژیم غذایی افراد می‌تواند بر روی خواب آن‌ها تاثیر بگذارد. بنابراین شروع و پایان روز شما می‌تواند از غذایی که می‌خورید تأثیر بپذیرد.

1تخم‌ مرغ

2

خوردن تخم مرغ در ابتدای روز به شما کمک می ‌کند تا در طول روز پرانرژی بمانید. طبق تحقیقی که در سال 2006 منتشر شد، صرف یک وعده صبحانه با پروتئین بالا به بدن شما اجازه می‌دهد هورمون اشتها یعنی گرلین (به انگلیسی: Ghrelin) را تنظیم کند تا این هورمون به درستی عمل کند. تخم مرغ همچنین مقادیر قابل توجهی از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین که یک ویتامین برای تولید انرژی در بدن شما است را دارد. برای جذب تمام مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در زرده‌ی تخم مرغ حتما تخم مرغ را کامل بخورید.

3ماست

4

ماست یکی دیگر از غذاهای حاوی پروتئین بالا برای شروع یک روز خوب و پرانرژی است. مردم به معنای واقعی کلمه صدها سال است که مصرف ماست را در برنامه‌ی غذایی خود داشته‌اند. سوالی که اکنون مطرح می‌شود این است که چرا در حال حاضر مصرف سرانه‌ی این ماده‌ی غذایی رو به نزول است؟ ماست علاوه بر پروتئین زیاد، سرشار از پروبیوتیک‌ها، کلسیم و ویتامین‌های دیگر است. در هنگام خریدن ماست دقت کنید که حتما ماستی انتخاب کنید که عاری از شکر اضافه شده باشد. اگر طعم ماست را به تنهایی دوست ندارید می‌توانید میوه یا گرانول به آن اضافه کنید. گرانول از جو دو سر، گندم، کنجد، عسل، تکه‌های میوه‌های خشک و غیره تهیه شده است و اکثرا به عنوان صبحانه مصرف می‌شود.

5جو پرک

6

جو پرک یک غله‌ی کامل با مزایای شگفت انگیز و فراوان برای سلامتی در چندین سطح مختلف است. جو پرک با حداقل میزان پردازش تهیه می‌شود، بنابراین به طور طبیعی شاخص گلیسمی آن، که نشان می‌دهد کربوهیدرات داخل غذای مصرفی با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود، مقدار کمی خواهد بود. این مسئله به بدن شما اجازه می‌دهد تا جو را به آرامی هضم کرده و انرژی حاصل از آن را به شکلی یکنواخت آزاد کند. جو‌ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، فیبر و مواد معدنی مفید هستند. به یاد داشته باشید هنگام خرید جو پرک یا جو دو سر، هیچ گونه شکر اضافه‌ای در آن‌ها نباشد و شکل ساد‌ه‌ی آن‌ها را تهیه کنید.

خوراکی هایی افزایش بازده مغز


یافتن غذایی مناسب که به خوبی بر روی مغز شما تأثیر مفید بگذارد، کلید اصلی افزایش بهره وری و کارآمدی شما در طول روز است. در حالی که تقریبا هر نوع ماده‌ی غذایی‌ایی، انرژی روزانه‌ی شما  را تامین می‌کند اما در ادامه مواد غذایی‌ایی نام برده می‌شوند که تمرکز این دسته از مواد غذایی بر روی سلامتی بلند مدت و انرژی مغز کوتاه مدت است.

7آجیل‌ها و مغز‌ها

8

گردو، بادام، پیکن (نوعی گردوی پوست نازک و زیتون شکل)، فندق، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان و تخمه‌ی کدو تنبل می‌توانند از جمله انتخاب‌های شما در این دسته از غذاهای مغذی برای مغز شما باشند. آجیل‌ها به دلیل داشتن چربی‌های خوب، آنتی اکسیدان‌ها، آهن و پروتئین به اندازه‌ی کافی، برای افزایش بهره وری  شما ضروری هستند. در تحقیقی مشخص شد که خوردن آجیل تاثیر مثبتی بر عملکرد شناختی زنان مسن دارد، چرا که برخی از آجیل‌ها همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به داشتن مغزی سالم کمک می‌کنند.

سبزیجات با رنگ سبز تیره

9

منظور از این دسته از سبزیجات، سبزیجاتی است که بعضی از افراد مانند طاعون از آن‌ها دوری می‌کنند. به عنوان مثال کلم بروکلی، کلم برگ، اسفناج و کلم پیچ. این سبزیجات برگ‌دار و سبز دارای مواد مغذی کلیدی هستند که بدن شما نه تنها با آن‌ها نیاز دارد بلکه مصرف آن‌ها را دوست دارد. کولین، ماده مغذی‌ایی است که برای تقویت عملکرد مغز و برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است، که در سبزیجات برگ‌دار مانند کلم به وفور یافت می‌شود.

کلم بروکلی در بسیاری از عملکردهای درست بدن از جمله “تهیه آنتی اکسیدان‌ها و تنظیم آنزیم‌ها” مفید بوده است. خوردن کلم بروکلی همچنین دوز طبیعی‌ایی از سولفورافان را برای بدن شما فراهم می‌کند. سولفورفان ماده‌ای است که گفته می‌شود بدن را در برابر سرطان و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

10ماهی

11

این دسته می‌تواند شامل انواع ماهی‌ها مانند قزل آلا، ساردین، ​​تن، ماهی خال خالی یا ماکرل (به انگلیسی: Mackerel) و سایر ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب و مفید هستند، باشد. اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی زیادی برای بدن شما، و به خصوص مغز شما، دارند. یک نوع اسید چرب امگا 3 که به طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی‌ها یافت می‌شود، DHA (اسید Docosahexaenoic) نام دارد. بر اساس تحقیق منتشر شده در سال 2012 سطح DHA بالاتر، به بهبود عملکرد شناختی مربوط می‌شود. یعنی هرچه سطح DHA در بدن بالاتر باشد، عملکرد شناختی مغز بهتر می‌شود.

12شکلات تلخ و میوه

13

مخلوط کردن شکلات تلخ و میوه‌ یک راه فوق العاده برای افزایش بهره وری  شما است. چرا که این ترکیب به اندازه‌ی کافی بدن شما را از  آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین ها و حتی مقداری کافئین طبیعی، غنی می‌سازد. در حالی که بلوبری‌ها، زرشک‌ها و پرتقال‌ها در صدر لیست میوه‌ها قرار دارند، اما میوه‌های مختلفی وجود دارد که غنی از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین C هستند. همچنین می‌توانید مصرف سیب، تمشک قرمز، توت فرنگی و انبه را نیز در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

شکلات تلخ علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان و کافئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند، می‌تواند به افزایش جریان خون در بدن شما نیز کمک کند. این به نوبه‌‌ی خود، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خستگی ذهنی در ساعات کاری کمک کند. ترکیب شکلات تلخ 80 درصدی را با تمشک سیاه امتحان کنید تا میزان جذب “مواد مغذی” به بدن خود را به حداکثر رسانده و مصرف قند خود را به حداقل برسانید.

اهداف غذایی


به محض اینکه در مورد غذاهای مصرفی خود تجدید نظر کردید، به یاد داشته باشید که بهره‌ وری روزانه و سلامتی طولانی مدت شما هر دو در حال بهبود هستند. در ادامه چند نکته‌ی نهایی وجود دارد که باید در هنگام بازسازی برنامه‌ی غذایی خود، به خاطر بسپارید.

در طول روز وعده‌های غذایی کم اما مکرر بخورید.
تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید نه بیشتر.
به غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های ساده، قندهای پنهان و چربی‌های اشباع  “نه” بگویید.
در عوض، به غذاهای کامل، پروتئین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌های گلیسمی کم و مقدار کافی‌ایی از میوه و سبزیجات “بله” بگویید.

Sending
User Review
0 (0 votes)

دیدگاه