تقریبا تمامی افراد از لحاظ فیزیکی و جسمی شرایط نسبتا پایداری را می‌گذرانند. پیاده‌رویی که بر روی آن راه می‌روید و حتی صندلی‌ایی که برای ساعت‌ها بر روی آن می‌نشینید سطح کاملا مسطحی دارد. حتی وقتی در حال ورزش بر روی تردمیل هستید و یا سکویی که از آن برای ورزش شنا استفاده می‌کنید، سطح مسطحی دارد. حال فرض کنید دویدن بر روی تردمیل یا انجام شنا بر روی یک سطح نامتوازن چقدر می‌تواند چالش برانگیز باشد. به عنوان مثال استفاده از یک توپ ایروبیک به جای استفاده از سکو برای شنا رفتن.

اگر استفاده‌ی شما از توپ ایروبیک فقط محدود به انجام عمل دراز نشست و یا نشستن بر روی آن پشت میز کارتان، می‌شود؛ باید گفت خیلی در اشتباه هستید. شما می‌توانید به کمک این توپ‌ها تمرینات سنتی را به تمرینات محرکی که چندین عضله را با هم درگیر می‌کنند، تبدیل کنید تا بتوانید در مدت زمان کمتر شاهد اثربخشی بیشتری از این نوع تمرینات باشید.

فواید تمرینات با توپ ایروبیک

تعادل، بزرگترین فایده‌ای است که این گونه تمرینات دارند. طبق نظر آکادمی ملی طب ورزشی( NASM) ، مفصل‌های اصلی بدن مانند مفصل زانو‌ها و ران‌ها امکان حرکت بدن ( توانایی حرکت آزاد) و یا ثبات ( توانایی نگهداری بدن) را فراهم می‌کنند. به عنوان جمعیتی که دچار عدم تعادل عضلانی است توانایی این مفاصل البته به لطف دنیای با ثبات ما انسان‌ها، برای حفظ تحرک یا ثبات به خطر افتاده است. طبق گزارش NASM، ابزارهایی همچون توپ ایروبیک یا توپ BOSU که یک نوع توپ تعادلی‌ است، با تحریک مفاصل به افزایش پایداری و استقامت بدن کمک می‌کنند.

مزایای دیگر استفاده از توپ ایروبیک عبارتند از:

  • باعث افزایش استقامت و تحرک بدن می‌شود که این به خودی خود خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
  • طبق نظر شورای آمریکا در زمینه‌ی ورزش، به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از ورزش بدنسازی کمک می‌کند.
  • طبق نظر NASM، در طول ورزش کردن عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

نحوه‌ی انجام تمرینات با توپ ایروبیک

قبل از شروع یادتان باشد به خوبی گرم کنید و هر تمرین را به تعداد دفعات توصیه شده و پشت سر هم بدون استراحت و یا با استراحت کوتاه، انجام دهید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، سیکل کامل این تمرینات را یک تا سه بار در روز برای 4 روز متوالی در هفته انجام دهید. در حین تمرینات به یک جفت دمبل 5 تا 25 پوندی معادل 2.5 تا 11.5 کیلوگرم، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، و  یک توپ ایروبیک نیاز خواهید داشت.

1گرم کردن با توپ ایروبیک

با انجام حرکات کاملی که تمام بدن را درگیر می‌کند، ضربان قبل خود را افزایش دهید تا پمپاژ خون در بدنتان افزایش یابد. در این صورت، بدن شما قبل از شروع ورزش آماده خواهد شد.

برای انجام این کار کافی است پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید و در حالی که توپ در دستانتان است اسکات بزنید. در حین اسکات زدن دستان خود را پایین آورده تا توپ به زمین برخورد کند. سپس بلند شده، شکم خود را منقبض کرده و توپ را به بالای سر خود ببرید و تا جایی که می‌توانید دستانتان را بکشید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. اندام‌هایی که در این حرکت درگیر می‌شوند، شامل عضلات سرینی، عضلات چهار 4 سر ران (داخل، خارج، جلو و پشت ران)، عضلات پشت ران ‌ها (همسترینگ) و عضلات جلو و پشت کتف‌ها، می‌باشد.

2اسکات زدن

با اضافه کردن مقداری نوآوری در حین اسکات زدن، این حرکت کلیشه‌ای را تغییر دهید. بدین گونه که می‌توانید در تمام طول مدت اسکات زدن توپ را در بالای سر خود نگه دارید.

برای این منظور کافی است در حالت ایستاده پاهایتان را کمی بیشتر از عرض پهلوهایتان باز کنید. توپ را بالای سر خود نگه دارید و به آرامی بر روی پاهای خود بنشینید. سعی کنید در هنگام انجام این حرکت کمرتان صاف باشد و زانوهایتان جلوتر از انگشت شصت پاهایتان نباشد. در حالیکه توپ را بالای سر خود نگه داشته‌اید برای جلوگیری از کشش زیاد عضلات گردن می‌توانید چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید. مدتی در این حالت بمانید سپس به وضعیت اولیه‌ی خود باز گردید. هدف از انجام این تمرین تحریک عضلات سرینی، عضلات 4 سر ران و عضلات همسترینگ است. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

3حرکت پلانک با توپ ایروبیک

با انجام این حرکت بیشتر از هر حرکت دیگه‌ای ماهیچه‎‌های خود را گرم کنید. این نوع پلانک بسیار دشوارتر از پلانکی است که قبلا با آن آشنا بوده‌اید.

برای شروع کافی است آرنج‌های خود را به نحوی که آن‌ها را زیر شانه‌های خود جمع کرده‌اید، بالای توپ قرار دهید. در این حالت دستان خود را در یکدیگر قفل کنید. پاهای خود را بیشتر از عرض پهلو باز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید در طول انجام این تمرین، قفسه‌ی سینه و شکم خود را کاملا بالای سطح توپ نگه دارید به نحوی که در تماس با یکدیگر نباشند. حال در این حالت می‌توانید برای بیشتر به چالش کشیدن خود، سعی کنید اسم کوچک یا فامیلی خود را با آرنج‌های خود در بالای توپ بنویسید. هم‌چنین می‌توانید با نزدیک کردن پاهایتان به یکدیگر یا بیشتر کردن فاصله‌ی بدنتان با سطح توپ به سختی کار خود بیافزایید. عضلات هدف در این تمرین، عضلات شکم و ماهیچه‌های پهلو است.

4کشش Y شکل و I شکل

در این تمرین از توپ برای افزایش محدوده‌ی تحرک خود استفاده کنید. و با به چالش کشیدن تعادل خود، بیش از پیش از این تمرین تقویت کننده‌ی عضلات کمر بهره‌مند شوید.

برای شروع با شکم بر روی توپ دراز بکشید. توپ را بین ناحیه‌ی ناف تا لگن خود قرار دهید. و سعی کنید تعادل خود را زمانی که پاهایتان کاملا به سمت عقب کشیده و صاف شده‌اند، حفظ کنید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض پهلو باز کرده، قفسه‌ی سینه‌ی خود را از سطح توپ  فاصله دهید تا ستون فقراتتان صاف و عضلات کمرتان کشیده شوند. بعد از اینکه به حالت گفته شده مستقر شدید، در حالی که انگشت شصت خود را به طرف بالا نگه داشته‌اید وسایر انگشتان خود را بسته‌‌اید، دستان خود را به گونه‌ای مقابل خود قرار دهید که با بدنتان شکل Y را تشکیل بدهند. زمانی که دستان خود را به عقب و موقعیت I شکل می‌برید، قفسه‌ی سینه‌ی خود را از توپ فاصله داده و عضلات کمر خود را بیش از پیش بکشید. در این حالت، در حالی که انگشتان شصتتان همچنان به سمت بالا است، شانه‌های خود را به سمت عقب هل دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین شامل عضلات شانه، عضلات جلو و پشت کتف‌ها، عضلات سه سر و عضلات فیله است.

5حرکت لانگ برعکس

با این تمرین و اضافه کردن توپ به حرکت لانگ کلاسیک، کل عضلات مچ پا تا بالای پهلوهای خود را به چالش بکشید.

برای انجام این حرکت در جلوی توپ بر روی یک پا باستید، پای دیگر خود را خم کرده به نحوی که روی پایتان روی توپ قرار بگیرد. در دو دست خود که در اطراف بدنتان قرار دارند، دو دمبل نگه دارید. بدن خود را از کمر به جلو خم کنید، پای چپ خود را در حالیکه پای راستتان به سمت عقب کشیده می‌شود، خم کرده و توپ را از بدن خود فاصله دهید. در این میان دمبل‌ها را تا سطح زمین پایین بیاورید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید آرام و بدون قوز کردن انجام دهید. بعد از هر بار انجام حرکت به موقعیت اولیه‌ی خود بازگردید. این حرکت را 15 بار برای هر پا انجام دهید. عضلات تحت تاثیر این حرکت عضلات سرینی، پشت ران‌ها و عضلات 4 سر ران‌ها هستند.

6حرکت پرس به همراه واک

در این حرکت با نشستن بر روی توپ و سعی در حفظ تعادل در حالی که دستان خود را با سمت بالا فشار می‌دهید؛ عضلات شانه، شکم و ران‌ خود را درگیر کنید.

بدین منظور اول بر روی توپ نشسته و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض پهلویتان باز کنید. دو دمبل در دست بگیرید و در حالی بازوها‌ی خود را خم کنید که دمبل‌ها در امتداد شانه‌هایتان قرار گیرند. کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و در حالی که یک در میان یکی از پاهاتان را از روی سطح زمین بلند می‌کنید، شروع به وزنه زدن به سمت بالا کنید. در این حرکت باید دقت داشته باشید که هنگامی که دستانتان در بالای سرتان است در کشیده‌ترین حالت خود و کاملا در امتداد بدنتان نه در پشت سرتان باشند. مطمئن شوید در حین انجام این حرکت دستانتان پایین‌تر از پهلوهایتان نیایند.

7حرکت پایک با توپ ایروبیک

با این حرکت بر روی تمام عضلات بدن خود کار کنید (مخصوصا عضلات شکم). بعد از انجام این حرکت انواع دیگر حرکات پلانک برایتان مسخره خواهند بود.
برای شروع به شکل حرکت پلانک درآمده و توپ ایروبیک را زیر پا‌هایتان قرار دهید، شانه هایتان را بالا و در راستای مچ دستانتان قرار دهید. باسن و کمر خود را بالا برده و توپ را به سمت سینه‌ی خود نزدیک کنید. سعی کنید اگر ممکن است کمر و باسن خود را در راستای بازوهایتان قرار دهید تا بصورت کامل عمود بر زمین قرار گیرند. برای راحتی کار می‌توانید پای خود را بر روی توپ بیشتر فشار دهید. بعد از انجام این حرکت به مرحله شروع بازگشته و حرکت را با سرعت و برد کمتر تکرار کنید، آنقدر کمر و باسن خود را بالا بیاورید تا کشیدگی در عضلات را حس کنید. برای افزایش برد توپ و کاهش فاصله‌ی آن تا سینه‌تان عجله نکنید تا زمانی که احساس نکرده‌اید که آمادگی کافی دارید، کشیدگی زیادی به عضلات خود وارد نکنید. این حرکت را بیش از 10 بار تکرا کنید. در این روش ماهیچه‌های شکم، شانه و پهلوها مورد هدف قرار داده می‌شوند.

8حرکت کیک بَک تعادلی (لگد زدن به عقب)

ماهیچه سه‌سر بازویی خود را با این حرکت ورزشی چند منظوره به کار انداخته و نه تنها این ماهیچه بلکه بازوها، ماهیچه های پشت و ماهیچه های پا و شکم خود را نیز قوی کنید.

نحوه‌ی انجام این روش بدین طریق است که باید به اندازه یک پا جلوتر از توپ ایستاده و پای راست خود را خم کرده و با روی پا سطح بالای توپ را فشار دهید. آرنج خود را به سمت پشت بدن خم کرده و دمبل‌ها را کنار خود نگه دارید. نیم تنه‌ی بالای خود را به سمت جلو متمایل کنید، زانوی سمت چپ خود را ۴۵ درجه خم کنید و همان طور پای راست خود را در پشت بدن و در امتداد باسن، صاف کنید. آرنج های خود را در پشت بدن به صورت کامل باز کنید و ببندید. هر بار باز کردن آرنج ها و کشیدن پا با هم، ۱ بار تکرار به حساب می آید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

ماهیچه‌ی مورد هدف در این تمرین شامل ماهیچه سه‌سر بازو، ماهیچه‌ی باسن (ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال)، ماهیچه چهارسر ران، ماهیچه‌ی دالی است

9شنا با توپ ایروبیک

برای به چالش کشیدن خود حرکت شنا را به جای زمین صاف و محکم بر روی توپ انجام دهید.

برای شروع در وضعیت حرکت پلانک قرار گرفته و دستان خود را بر روی توپ فشار دهید (فکر کنید می خواهید توپ را در بغل بگیرید). با بیشتر کردن فاصله بین پاها می توانید این حرکت را آسان تر و با کم کردن این فاصله می توانید حرکت را سخت‌تر کنید. حرکت شنا را با نزدیک کردن سینه‌ی خود به سمت توپ و خم کردن آرنج‌ها به سمت بیرون بدن و جلوگیری از خم شدن کمر و باسن، انجام دهید. سعی کنید قفسه‌ی ‌سینه‌ی خود را با توپ تماس دهید ولی تمام وزن بدن خود را روی توپ قرار ندهید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را انجام دهیم. این تمرین را بیشتر از 15 بار انجام داده تا عضلات شانه، بالای سینه و شکم شما به خوبی درگیر شوند.

10حرکت لانگ به پهلو

با این حرکت تعادلی برروی ماهیچه‌های داخل پا، باسن و پشت کار کنید. برای انجام این تمرین به صورتی بایستید که پای چپ شما به سمت کنار باز و بر بالای توپ فشار وارد کند و هم‌چنین دمبل خود را در دست راست خود نگه دارید. به صورت حرکت اسکات یک پا، پای سمت راست خود را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب ببرید. همانطور که باسن خود را به سمت جلو می‌آورید بازوی دست راست خود را به سمت زمین دراز کنید.

با خم کردن آرنج دست راست در کنار بدن، دمبل را در هنگام خم شدن زانوی سمت چپ، به سمت بالا تنه‌ی خود بکشید. زمانی که زانوی سمت چپ خود را خم می‌کنید توپ را به سمت خود می‌کشید برای تکرار این عمل بازو و پای خود را به ترتیب پایین و به سمت چپ باز کنید. تعداد دفعات تکرا برای این حرکت 15 بار برای هر طرف است. ماهیچه‌ی مورد هدف نیز عبارتند از ماهیچه پشتی (لت ها)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران (داخل ران)، ماهیچه‌ی باسن (ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال)

11حرکت پشت پا با توپ ایروبیک

هدف قرار دادن عضلات پشت پاها می‌تواند سخت باشد، اما این تمرین تضمین می‌کند که عضلات عقب ران شما کار کنند.

کافی است بر روی توپ پل بزنید بدین صورت که به سمت سقف خوابیدید و زانوهایتان خم و به اندازه‌ی عرض پهلوهایتان باز هستند، مچ پاهایتان را خم کنید، پاشنه پاهایتان را به بالای توپ فشار دهید و توپ را به سمت خود بکشید در حالی که آرنج دستهایتان رو زمین و دستهایتان در کنار بدنتان باز روی کف زمین قرار دارند و بر زمین فشار وارد می‌کنید تا بتوانید سینه‌ی خود را به سمت بالا ببرید، این حرکت را انجام دهید. سعی کنید عضلات شکم و پاهای خود را کامل صاف کنید و باسن خود را از زمین دور نگه دارید. با استفاده از عضلات شکم و بازوها کمک کنید تا بالا تنه‌ خود را ثابت نگه دارید. دوباره به حالت اول برگشته این کار را انجام دهید. توصیه می‌شود این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

در ایت حرکت ماهیچه‌های پشت پا و ماهیچه‌ی باسن (ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال) تحریک می‌شوند.

12حرکت جمع کردن زانو در سینه

آیا از آن دسته از افرادی هستید که از دراز و نشست فرار می‌کنند!؟ دیگر به ورزش دراز و نشست نیاز ندارید. با این حرکت ماهیچه‌های شکم شما در هر بار تکرار حرکت، درگیر می‌شوند. به جای حرکت دراز و نشست کلاسیک این حرکت مدرن‌تر را که برای قوی کردن چند ماهیچه است امتحان کنید.

برای انجام کافی است در وضعیت حرکت پلانک بطوری قرار گیرید که توپ زیر پای شما و در جهت انگشتان پایتان باشد، عضله‌های شکم سفت و شانه‌هایتان بالای دستتان باشد. عضله شکمتان را به داخل فشار داده و زانوهایتان را داخل سینه بکشید با این کار توپ به سمت شما غلت می‌خورد، سعی کنید شانه‌هایتان را در امتداد یک خط بالای دستانتان نگه دارید (می‌توانید با فشار دادن پا داخل توپ جمع کردن پاهایتان را راحت تر کنید). و در انتها به حالت اول باز گردید. این تمرین را برای 20 بار تکرار کنید تا عضلات شکم و پهلو که جز ماهیچه‌های مورد هدف این روش هستند، درگیر شوند.

13حرکات کششی با توپ ایروبیک

بعد از اینکه دور نهایی ورزشتان را به پایان رساندید، ورزش خود را با یک حرکت کششی راحت که احساس خوبی به شما خواهد داد، به اتمام برسانید. کافی است بصورت پا باز بایستید و دست‌هایتان را به طرفین باز کنید و توپ را مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و به جلو خم شوید، پشت دست راست خود را بر روی توپ قرار دهید و آرنج خود را باز نگه دارید و سپس سینه‌ی خود را به سمت سقف بچرخانید. روی شانه راست خود غلت بزنید و به سمت چپ نگاه کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید. این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. برای هرطرف ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کرده و برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. ماهیچه مورد هدف در این روش کشش عضلات تمام بدن است.

Sending
User Review
0 (0 votes)

دیدگاه