برای همه ما پیش آمده است که صبح روز خود را با انرژی اغاز میکنیم اما آنطور که باید در طل روز به بهره وری دلخواه خود نمیرسیم. در نهایت با حالی بد به رخت خواب میرویم چرا که روزمان به اندازه ای که باید مورد قبول نبوده است. در این مقاله با هم روش های کم بهره بودن روز را بررسی میکنیم و روش هایی برای بیشترین استفاده از زمان را بازگو مینماییم. با هاو کن یو همراه باشید.

14سحر خیز باشید


تمام افراد موفق به طور قطع سحرخیز نبوده اند ، اما به نظر می رسد اکثر آنان انسان های سحرخیزی بوده اند.ریچارد برانسون گفته است :  مهم نیست من کجای جهان باشم، در هر صورت سعی می کنم به طور معمول 5 صبح بیدار باشم. با سحرخیز بودن می توانم کمی ورزش کنم  و زمان بیشتری را با خانواده ام بگذرانم، سحرخیزی باعث می شود قبل از شروع کسب و کارم، یک نگرش عالی ذهنی داشته باشم. “

برانسون به سایر افراد مشهور دیگری که افراد سحرخیزی بوده اند پیوسته است ، مانند مدیر عامل شرکت اپل (ساعت بیداری 4 صبح)، جک دورسی ، مدیر عامل توییتر ( ساعت بیداری 5 صبح) و هاوارد شولتز ، رئیس هیئت مدیره استارباکس ( ساعت بیداری 4:30 صبح).

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد موفق قبل از شروع روز کاری بیدار می شوند. با انجام همین کار، می توانید زمان بیشتری برای ورزش کردن ، پیاده روی با دوستانتان، تمرکز و تفکر، وقت گذرانی با خانواده و اتمام کارهایتان داشته باشید ، بدون اینکه نگران کم آوردن وقت  باشید.

13صبحتان را قبل از بالا آمدن خورشید و رسیدن ظهر شروع کنید.

تا پایان یک روز کاری  شما به طور واضح نمی دانید که برای روز بعد چه کارهایی باید انجام دهید. بنابراین، قبل از اینکه به رختخواب بروید، لیستی از کارهایی که باید روز بعد انجام دهید ، تهیه کنید ، مانند کاری که  کارآفرین و سرمایه گذار Kevin O’Leary در شوی تلویزیونی شارک تنک انجام داده است.

او می گوید:” قبل از خواب، سه چیزکه باید صبح روز بعد ، قبل از تماس تلفنی ، اس ام اس یا ایمیل دادن و یا صحبت کردن با کسی جز خانواده ام را انجام دهم می نویسم . و این کارها می توانند چیزهای تصادفی باشند ، مانند ” تماس گرفتن با دخترتان در مدرسه و سوال کردن راجع به کارهایی که انجام داده یا نداده است”  . نتیجه ای که من گرفتم این بود که زمانی که شما این سه کار را انجام دهید ، بقیه روز شما به طور شگفت آوری پربار خواهد بود.”

12ابتدا سخت ترین کارهای لیست تان را انجام دهید

مارک تواین ، نویسنده معروف ، گفته است :” قورباغه زنده را اول صبح قورت دهید، در ادامه روز قطعا هیچ چیز بدتری اتفاق نخواهد افتاد” . این ضرب المثل به شما پیشنهاد می کند که ابتدا سخت ترین کاری که در پیش رو دارید را انجام دهید ، و این گفته توسط انسان های موفق  برای نسل های بعدی هم پذیرفته شده و اثبات شده است  .

گینا تراپانی ، ویراستار اولیه Lifehacker.com، عقیده اش این است که :” اولین نکته درباره اول صبح این است که ذهن شما کاملا روشن و باز است، دفتر کاملا ساکت و آرام است و هنوز مجبور نیستید به شش موضوع مختلف رسیدگی کنید. این یک فرصت برای اولویت دادن به کارهایی است که برایتان اهمیت بیشتری دارند، قبل از اینکه گوشی شما شروع به زنگ خوردن کند و یا هشدار صندوق دریافت ایمیلتان را بشنوید. با  خاتمه دادن به کارهایی که در لیست شما مهم تر است قبل از انجام هر کار دیگری ،  قبل از ساعت 10 صبح هم انرژی و نیرو می گیرید و هم احساس موفق بودن به شما دست می دهد. “

در این صورت سخت ترین کارها را انجام داده اید در حالی که هنوز ذخیره قابل توجهی انرژی فیزیکی و ذهنی دارید.

11آب سرد بنوشید

رانیا باتاینه نویسنده کتاب رژیم  یک یک یک  می گوید :”پس از بیدار شدن ، آب بنوشید؛ شما زمان زیادی را بدون نوشیدن آب سپری کرده اید. نوشیدن آب به شما انرژی می دهد و عضله و اندام های شما را به راه می اندازد . یکی از بزرگترین شاخص های رخوت و کم انرژی بودن ، از دست دادن آب بدن است. “

به همین دلیل است که  بازیکنان قدرتمند ، صبح خود را با یک لیوان آب شروع می کنند.

10موبایلتان را دور از دسترس خود قرار دهید

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که تلفن های همراه و چت کردن ، بزرگترین قاتلان بهره وری در محل کار هستند. چک کردن مداوم گوشی هوشمندتان می تواند به طور جدی مانع توانایی شما برای تمرکز و تمام کردن کارهایتان باشد، بنابراین فکر خوبی است که دسترسی خود را به گوشی محدود کنید ، به این شکل که آن را به جز  زمان های تعیین شده در کشو یا میز قرار دهید. همچنین می توانید آن را خاموش کنید و فقط هنگام استراحت و ناهار از موبایل استفاده کنید.

9یک لامپ روشن بگذارید

آیا جدا شدن از رختخواب برایتان دشوار است  ؟ می توانید چند لامپ را روشن نگه دارید .

دکترکریستوفر وینتر ، مدیر بخش داروهای مخصوص به خواب بیمارستان مارسا جفرسون می گوید : “چه نور طبیعی و چه نور مصنوعی می تواند چشمگیر باشد و جلب توجه کند ، زیرا این نور به مغز هشدار می دهد که روز شروع شده است و سیگنال هایی به بدن می فرستد که تولید ملاتونین را متوقف کند ؛ ملاتونین هورمونی است که به داشتن خواب منظم کمک می کند .”

او همچنین می گوید :” اگر هنگام بیدار شدن شما،  هوا تاریک باشد، برای مثال 5 صبح، می توانید با استفاده از لامپ هایی که در خانه روشن گذاشته اید، مغزتان را گول بزنید که خورشید در آمده است. “

8هر روز صبح پس از بیدار شدن ورزش کنید

ریچارد برانسون ، شریل سندبرگ و مارک زوکربرگ ورزش را در راس اولویت بندی هایشان بعد از بیدار شدن قرار می دهند. ورزش کردن به تقویت انرژی ، انگیزه ، بهره وری و بنیه ذهنی و فیزیکی کمک می کند.

برانسون یک دونده و دوچرخه سوار متعهد است و  به خاطر بهره وری بیشتر ، مدام در حال ورزش کردن است.  او می گوید :”من با حفظ تناسب اندام قطعا می توانم دو برابر به موفقیت دست پیدا کنم. ورزش عملکرد مغز را به خوبی حفظ می کند.”

علم، همبستگی بین هشیاری  ذهن ، حافظه و ورزش کردن را نشان می دهد. طیق گفته مجله دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش کردن باعث می شود مغزتان یک ماده شیمیایی به نام عامل نروتروپیک ترشح کند که عملکرد مغز را تقویت می کند.

7صبحانه سالم بخورید

تونی رابینز و اپرا وینفری هر دو صبحانه سالم با پروتئین زیاد انتخاب می کنند تا تمرکز و بهره وری خود را در طول روز افزایش دهند. لیزا دی فیزیو ، متخصص تغذیه و شیوه زندگی توضیح داد که اولین وعده غذایی شما در روز باید به میزان مناسب دارای کربوهیدرات ها با فیبر بالا و پروتئین کم چرب باشد . اولی  به سطح قند خون منظم کمک می کند ، در حالی که دومی باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

در حالی که رابینز، صبحانه های مملو از پروتئین را  انتخاب می کند و گزارش شده است که علاقمند به گزینه های غیر معمول مانند ماهی و سالاد و یا کینوآ و حموس برای صبحانه است، وینفری علاقمند به میوه است و به طور معمول از انواع توت ها و میوه شور (نوعی میوه استوایی که آن را در گروه تمشک ها قرار داده اند) ، در کنار نان تست چند غله لذت می برد.

6مدیتیشن کنید

اولین کاری که بسیاری از افراد بزرگ پس از برخاستن از خواب انجام می دهند، مدیتیشن است. آنها در انجام دادن این تمرین تنها نیستند و افراد زیادی از آن پیروی می کنند.  مطالعات نشان می دهد که مراقبه و مدیتیشن روزانه می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مدیتیشن با یک تمرین روزانه تک کاره،  ذهن را آماده می کند ، بنابراین می توانید در یک زمان بر یک موضوع کاملا متمرکز بمانید، به جای اینکه لازم باشد ذهنتان را به جهات مختلف بکشانید. این تمرین می تواند به وسیله  تقویت توانایی هایتان  بهره وری شما در روز را افزایش دهد .

5خواب کافی داشته باشید

پیامدهای خواب ناکافی بسیار زیاد است و می تواند تاثیرات منفی بر روی تمرکز، حافظه، سیستم ایمنی، خلق و خو، کارایی و تصمیم گیری شما داشته باشد.

برای داشتن خواب کافی، سعی کنید از خوردن قهوه از پنج الی هفت ساعت قبل از خواب اجتناب کنید . همچنین، یک محیط کاملا سازگار با خواب در اتاقتان فراهم کنید که صفحه نمایش در آن وجود نداشته باشد ( زیرا وجود صفحه نمایش می تواند تولید ملاتونین را متوقف کند). ایده خوبی است که هر شب یک  کار عادی  قبل از خوابیدن انجام دهید  تا بدنتان بعد از انجام آن کار متوجه شود که وقت رفتن به رختخواب است، این کار می تواند هر چیزی باشد از حمام گرم تا کتاب خواندن. بعد از آن برای داشتن یک خواب خوب بین 7 تا 9 ساعت هدف گذاری کنید.

آریانا هافینگتون پس از آنکه در سال 2007  به خاطر خستگی زیاد سقوط کرد ، به ” مبارز خواب” مشهور شد و کتابی به نام “انقلاب خواب” نوشت که درباره اهمیت استراحت کافی بود. روال کار هر شب او در شرکت Fast  توضیح داده شد :” ابتدا ، او تمام دستگاه های الکترونیکی خود را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش می کند و آنها را بیرون از اتاق خوابش قرار می دهد. سپس دوش آب گرم می گیرد زیرا معتقد است دوش آب گرم روز او را کاملا پاک می کند ، مغزش را آرام   و بدنش را ریلکس می کند. او به جای لباس خواب ، لباس ورزشی و پیژامه مخصوص می پوشد ، قبل از خواب فقط کتاب هایی می خواند که   موضوع خاصی را در بر نمی گیرد تا ذهن او را در رختخواب  به خود مشغول کند.   این کتاب ها می تواند شعر، فلسفه و کتاب های افسانه ای و تخیلی باشد. هافینگتون تشریفات قبل از خوابش را  با نوشتن سه مورد از شکرگزاری های زندگی اش به پایان می رساند.

4تعداد تصمیم گیری هایتان را کاهش دهید.

برای اجتناب از ” تصمیمات خسته کننده ”  ، زمان و نیروی مغزتان را برای تصمیمات سطح پایین ، هدر ندهید. شما می توانید این هدر دادن را با ایجاد یک روال برای انتخاب های کوچک به حداقل برسانید، برای مثال یک روال مشخص کنید که در یک روز خاص چه چیزی بپوشید و چه چیزی بخورید.

مارک زوکربرگ این استراتژی را اینگونه به کار برده است که هر روز فقط یونیفرم معروف خود را می پوشد-یک تی شرت خاکستری و یک سوییشرت کلاه دار- و تنها او نیست که از این رویکرد استفاده می کند. باراک اوباما هم روش مشابهی با این روش را برای صبحانه و لباس پوشیدنش به کار گرفته است.

جک دوروزی تشریفات مشخصی برای صبح های خود دارد و می گوید :” من به دنبال ساختن یک روال بسیار پایدار هستم . انجام دادن کارهای مشابه در هر روز.” او می گوید این کار باعث می شود تا در مواقع غیر قابل پیش بینی که باید با دو شرکت همزمان کار کند، بسیار مؤثر عمل کند.

3شکرگزاری را تمرین کنید

تونی رابینز نویسنده و مربی زندگی تشریفات مشخصی برای  ابتدای هر روز خود دارد که شامل قدردانی برای چیزهایی است که در زندگی دارد. او می گوید :” من هر روز سه و نیم دقیقه به خاطر سه چیز شکرگزاری می کنم. من یکی از این سه مورد که ساده باشد را به شما می گویم ، مثلا :  بادی که به چهره ام می خورد، چهره فرزندانم، و هر چیز ساده دیگری “

این تمرین روزانه نه تنها باعث می شود مغزتان مثبت نگر و مثبت اندیش شود، بلکه باعث تضعیف احساساتی مانند ترس و خشم هم می شود. در یک مطالعه ، دانشمندان یک گروه از افراد مبتلا به بیماری عصبی عضلانی را آموزش دادند تا شکرگزاری های روزانه شان را به صورت یک مجله در آورند  ، در حالی که گروه دیگر دردسر ها و گرفتاری های روزانه خود را در یک مجله ضبط می کردند. گزارش شد که گروه اول در مقایسه با کسانی که ناراحتی و عذاب هایشان را می نوشتند،  25 درصد شادتر هستند. طبق این مطالعه ، آنها به طور متوسط 1.5 ساعت بیشتر ورزش کردند و علائم فیزیکی کمتری از بیماری شان (مانند سردرد، نفس تنگی و درد قفسه سینه)  را تجربه کردند.

2کتاب بخوانید

به گفته تام کورلی ، نویسنده کتاب عادت های غنی ( عادت های موفق روزانه افراد ثروتمند) ، کتاب خواندن همبستگی شدیدی با عوامل موفقیت مانند سطح درآمد و موقعیت شغلی دارد.  افراد با پشتکار نه تنها برای یادگیری و کسب موفقیت بیشتر در حرفه شان کتاب می خوانند ، بلکه برای اطلاع از رویداد های کنونی و نحوه تاثیرگذاری بر کسب و کارشان مطالعه می کنند. بسیاری از بزرگان کسب و کار صبح ها مطالعه می کنند، از جمله وارن بافت و ریچارد برانسون .

1زمانی را برای وقت گذراندن با خانواده اختصاص دهید.

ریچارد برانسون در وبلاگ خود نوشت :” ورزش کردن و زمان بودن با خانواده، ذهن مرا قبل از شروع کسب و کارم بسیار باز می کند ” جف بیسو همچنین از آسودگی اش هنگام صبحانه خوردن با خانواده اش گزارش می دهد. این منطقی است که بسیاری از افراد احساس می کنند که بیشترین انرژی و توانایی بالقوه برای تمرکز را صبح ها دارند و گفته می شود صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. ترکیب زمانی که شما بیشترین انرژی را دارید با بودن در کنار خانواده ، می تواند قبل از شروع روز کاری تان ، یک شادی حقیقی برای شما به ارمغان آورد.

Sending
User Review
0 (0 votes)

دیدگاه