اضطراب سخنرانی و یا ترس و استرس قبل از سخنرانی یک مورد شایع مابین تمامی کسانی است که قصد دارند در یک کنفرانس، ارائه، جلسه، و یا صحبت دوستان مابین تعدادی از افراد لب بگشایند. در این مقاله می خواهیم 13 مورد از روش‌های از بین بردن اضطراب سخنرانی و یا ترس سخنرانی را با یکدیگر مرور کنیم تا در نهایت بتوانیم یک سخنرانی بدون استرس داشته باشید. 

برای کسانی که باقدرت سخنوری ذاتی به دنیا نیامده‌اند، سخنرانی در جمع‌های بزرگ بسیار نگران‌کننده است. چند اقدام کوچک وجود دارد که باعث آرامش شما قبل از سخنرانی‌های بزرگ می‌شود و اضطرابتان را از بین می‌برد. می‌توانید در سخنرانی بعدی خود از این راهکارها استفاده کنید. با ما همراه باشید:

 اضطراب سخنرانی را با  تمرین از بین ببرید

طبیعتاً باید سخنرانی خود را چندین بار تمرین کنید. حتماً این کار را انجام دهید. شاید هنگامی‌که برنامه فشرده دارید و وقتتان پر است، اهمیت کمی برای تمرین کردن قائل باشید، اما اگر می‌خواهید سخنرانی هیجان‌انگیزی داشته باشید، تمرین کردن ضروری است. اگر واقعاً می‌خواهید در سخنرانی خود عالی به نظر برسید، به‌جای اینکه بداهه سخنرانی کنید، متنی که آماده کرده‌اید را بنویسید.

تمرین کردن، تسلط شما را بر سخنرانی افزایش داده و به راحتی از اضطراب را از شما دور می‌کند.

اگر امکان پذیر است سعی کنید در همان مکانی که قرار است سخنرانی داشته باشید، تمرین کنید. برخی از استراتژی‌های بازیگری پیشنهاد می‌کنند که حالات بدنی خود را هنگام سخنرانی عوض کنید. پس هنگام تمرین، موقعیت‌های مختلف را به‌صورت ایستاده،  نشسته، تکیه روی یک‌پا و حرکت دادن دست‌ها امتحان کنید. اگر در محل مورد نظر این تمرین امکان پذیر نبود در خانه یا محل کار این تمرین را انجام دهید.

این کار استرس را از شما دور می‌کند و باعث می‌شود در طول سخنرانی احساس راحتی بیشتری را تجربه کنید. همچنین، بهتر است هنگام تمرین کردن، صدای خود را ضبط کنید و آن را گوش دهید تا ارزیابی کنید که کجای سخنرانی‌تان نیاز به تمرین بیشتری دارد. گوش دادن به صدای خودتان ممکن است یک حس جدید را در شما به وجود بیاورد که قبلاً از آن آگاه نبودید یا در حالت عادی متوجه آن نمی‌شدید و این سؤال قدیمی  را مطرح کند که: “آیا صدای من به گوش دیگران هم همین‌طور است؟”

سعی کنید این احساس را جدی نگیرید. زیرا همه افراد همین حس را تجربه می‌کنند. پس از چندین بار گوش کردن، صدایتان عادی به نظر می‌رسد.

انرژی روانی خود را به اشتیاق تبدیل کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما برخی افراد قبل از سخنرانی خود نوشیدنی انرژی‌زا می‌نوشند و قبل از ارائه، موسیقی هیپ‌هاپ گوش می‌کنند. چرا؟ این کار به آن‌ها انرژی بیشتری می‌دهد و کمک می‌کند که  به‌جای استرس بر روی  اشتیاقشان تمرکز کنند. مطالعات نشان داده‌اند که یک سخنرانی مشتاقانه موفق‌تر از یک سخنرانی رسا است. البته برخی از افراد نسبت به کافئین زیاد واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند، بنابراین قبل از زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا، بهتر است بدن خود را بشناسید.

به سخنرانی‌های دیگر گوش کنید

اگر قرار است در یک کنفرانس به‌عنوان یکی از سخنرانان شرکت داشته باشید، سعی کنید به سخنرانی نفرات قبل از خودتان گوش کنید. این کار هم احترام گذاشتن به سایر سخنرانان است و هم فرصتی به شما می‌دهد تا خودتان را به‌جای مخاطبان بگذارید به‌طور غیرمستقیم از حال و هوای جمعیت حاضر، باخبر شوید. آیا اهل شوخی کردن هستند یا افرادی رسمی و جدی؟ آیا سخنرانی‌ها ازنظر ماهیت بیشتر استراتژیک هستند یا تاکتیکی؟ همچنین ممکن است سخنرانان دیگر نکاتی را بیان کنند که در سخنرانی خودتان به دردتان بخورد.

زودتر از موعد در آنجا حاضر شوید

بهتر است همیشه زمانی را قبل از سخنرانی برای آرام شدن به خودتان اختصاص دهید. این زمان اضافی تضمین می‌کند که به‌موقع آنجا خواهید بود (حتی اگر نقشه گوگل کار نکند). همچنین زودتر رسیدن، زمانی را برای آشنا شدن با فضای سخنرانی در اختیارتان قرار می‌دهد.

خودتان را با محیط اطراف وفق دهید

هرچه بیشتر با فضای سخنرانی آشنا شوید، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. زمانی را در جایگاه سخنرانی سپری کنید. در صورت امکان، با میکروفون و نورپردازی تمرین کنید، مطمئن شوید که با فضا کاملاً انس گرفته‌اید و هر چیزی که ممکن است حواستان را پرت کند، مدنظر قرار دهید ( به‌عنوان‌مثال، سروصدای بیرون از سالن).

با افراد حاضر گپ بزنید

تمام تلاش خود را به کار بگیرید که قبل از سخنرانی با سایرین گفتگو داشته باشید. صحبت کردن با مخاطبان باعث می‌شود دوست‌داشتنی‌تر و خودمانی‌تر به نظر برسید. از افراد حاضر در جمع سؤال بپرسید و به جواب‌هایشان گوش کنید. حتی ممکن است صحبت‌های آن‌ها الهام‌بخش سخنرانی‌تان باشد. هدف از این کار ایجاد یک رابطه صمیمانه تر مابین خود و سایرین است تا از این طریق اضطراب سخنرانی تا حد بسیار زیادی فروکش کند.

تصور مثبت داشته باشید

مطالعات زیادی اثربخشی تصور مثبت را اثبات کرده است. هنگامی‌که نتیجه مثبتی را برای سناریویی که در ذهن داریم، تصور کنیم، به‌احتمال بیشتری اتفاق می‌افتد. پس قبل از سخنرانی ذهنتان را نسبت به اتفاقاتی که درراه است مثبت کنید.

به‌جای اینکه خودتان را در حین سخنرانی دستپاچه و وحشت‌زده ببینید، تصور کنید درحالی‌که لبخند به لب دارید با اشتیاق مشغول سخنرانی هستید. افکار مثبت فوق‌العاده تأثیرگذار هستند. حتماً این روش را امتحان کنید.

اظطراب سخنرانی را با نفس عمیق کنترل کنید

هنگامی‌که عصبی و استرسی هستید، عضلاتتان سفت می‌شوند؛ حتی ممکن است در چنین شرایطی خودتان هم برای کنترل کردن شرایط، نفستان را حبس کنید. پس از این اتفاقات ضربان قلب بالا رفته و نتیجتا تمرکز و نظم نفس کشیدنتان به هم می‌ریزد. حالا صدایتان لرزان و جملاتتان نصف‌و‌نمیه ادا می‌شوند. بهتر است به‌جای این کار، به سخنرانی‌تان ادامه دهید و نفس‌های عمیق بکشید تا اکسیژن به مغزتان برسد و بدنتان ریلکس شود.

لبخند بزنید

لبخند زدن اندورفین بدن را افزایش می‌دهد، آرامش را جایگزین اضطراب می‌کند و باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به سخنرانی‌تان داشته باشید. همچنین، اعتمادبه‌نفس و اشتیاق شمارا به جمعیت نشان می‌دهد. یادتان باشد فقط زمان‌هایی لبخند بزنید که انتظار آن می‌رود.

ورزش کنید

ورزش کردن در روز قبل از سخنرانی اندورفین‌ها را تقویت و به شما در کاهش اضطرابتان کمک می‌کند. این حرکات ورزشی بیش‌تر از چیزی که فکر کنید در کاهش استرس سخنرانی تاثیر گذار هستند.

 روی مکث‌های خود در حین سخنرانیکارکنید

وقتی عصبی هستید آسان‌ترین راه این است که سرعت سخنرانی‌تان را افزایش دهید تا زودتر تمام  شود، اما این کار باعث می‌شود به نفس زدن بیفتید، عصبی‌تر و وحشت‌زده شوید.

از کم کردن سرعت صحبت کردن و مکث کردن هنگام  سخنرانی نترسید. می‌توانید از مکث‌ها برای تأکید بر روی برخی از نکات خاص استفاده کنید. این مکث‌ها به شما کمک می‌کند محاوره‌ای‌تر صحبت کنید. اگر جایی حس کردید که کنترل سرعت حرف زدن از دستتان خارج‌شده است، کافی ست یک مکث مناسب داشته باشید، سوالی بپرسید یا سایرین را به بحثی دعوت کنید تا  و خونسردی خود را حفظ کنید.

زبان بدن را به کار بگیرید.

تمرین زبان بدن همراه با اعتمادبه‌نفس یکی از راه‌های دیگر برای غلبه بر استرس و وحشت قبل از سخنرانی است. وقتی حالت بدن شما نشان‌دهنده اعتمادبه‌نفستان باشد، ذهنتان هم تابع آن خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن زبان بدن مناسب همراه با اعتمادبه‌نفس، چند دقیقه قبل از سخنرانی ( یا رفتن به یک مصاحبه پراسترس)، باعث ایجاد حس اطمینان و اعتمادبه‌نفس بادوام می‌شود.  هر کاری می‌کنید، فقط همان‌جا ساکن و وارفته ننشینید، ایستادن یا کمی راه رفتن، اعتمادبه‌نفستان را تقویت می‌کند. قبل از اینکه روی صحنه حاضر شوید، بهترین  و مناسب‌ترین زبان بدن را انتخاب کنید و سرتان را بالا نگه‌دارید.

کنترل اضطراب سخنرانی با نوشیدن آب

خشکی دهان نتیجه شایع اضطراب است. قبل از سخنرانی، مطمئن شوید که به مقدار کافی آب نوشیده‌اید. همیشه هنگام سخنرانی، برای مواقعی که از استرس دهانتان خشک می‌شود، یک بطری آب همراهتان داشته باشید.

با ترست خود نجنگید

به‌جای تلاش برای مبارزه با ترس‌هایتان، بهتر است آن‌ها را بپذیرید. ناراحتی با این تصور که مردم متوجه فشار عصبی شما خواهند شد، فقط اضطرابتان را تشدید می‌کند. به خاطر داشته باشید که همیشه تمامی ترس‌ها غیرقابل‌کنترل نیستند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را به اشتیاق مثبت تبدیل کنید و درصحنه بدرخشید.

دیدگاه