تقویت تمرکز چیست یا چگونه تمرکز را تقویت کنیم؟ یا شاید بهتر است بگوییم چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم ؟ یا چگونه تمرکز حواس داشته باشیم؟ فرقی نمی کند، به دنبال پاسخ هر یک از این سوالات که هستید در این مقاله 8 روش را به شما معرفی خواهیم کرد که تمرکز حواس شما برای بخش های مختلف زندگی، کار، درس و … افزایش خواهد داد.

حتما دقت کرده اید که ظرفیت و محدودۀ توجه ما رو به کاهش است، اما تمرکز همانند ماهیچه ای است که با کار کردن روی آن می توانید تقویتش کنید. اگر مدام در مقالات می بینید که به تمرکز و تقویت آن اشاره می کنیم و یا در جا های مختلف مدام بر داشتن تمرکز کافی بر انجام هر کاری توصیه می شود و یا بر تقویت آن اصرار دارند پس حتما نیاز است که بر روی این مهارت فارغ از سن، جایگاه، شغل، جنسیت و شخصیتتان کار کنید.

طبق مطالعه ای که توسط مایکروسافت در سال 2015 الی 2017 انجام شد ظرفیت توجه معمول انسان ها در ابتدا به طور میانگین 8 ثانیه است که این میزان کمتر از محدودۀ توجه حتی ماهی قرمز است. این مقدار طی این سال ها به خاطر ارتباطات دیجیتالمان و این حقیقت که مغز ما همیشه به دنبال چیز های جدید و آنچه که بعد از آن می آید است، تغییریافته است.

آلیسون گاسبی، راهنمای دیدگاه مصرف کننده برای مایکروسافت کانادا، می نویسد، “فرقی نمی کند انسان در چه محیطی باشد، بقا به این بستگی دارد که بتوان روی آنچه که مهم است-. به طور کلی آنچه که در حرکت  و تغییر است- تمرکز کرد. این مهارت تغییری نکرده است، فقط به شکل آنلاین تغییر شکل داده است.

الی ونزکی نویسندۀ کتاب “مغزت را هک کن” می گوید، “پس وقتی بخواهید روی کارتان تمرکز کنید، نه آنچه که اطرافتان است، چه می کنید؟ برای اکثر افراد اولین و مهم ترین گام برای افزایش تمرکز این است که دیدشان را به مسئله تغییر می دهند.”

او می گوید، “تمرکز مانند ماهیچه ای است که می توانید آن را بسازید یا تقویت کنید. افراد زیادی با این ایده که به هیچ عنوان نمی توانند متمرکز شوند تقلا کرده اند و این به یک غیب گویی برای توجیه کردن و راضی کردن خود تبدیل شده است. وقتی این باور غلط را کنار بگذارید  آنگاه می توانید از رویکرد واقع بینانه تری برای ساخت تمرکز استفاده کنید.”

با ترکیب ذهنیت و ابزارهای موجود می توانید محیطی را ایجاد کنید که تمرکز را می پروراند. ما در اینجا 8 ترفند و توصیه برای حذف عواملی که حواستان را پرت می کنند و توجهتان را به آنچه که لازم دارید جلب می کنند ارائه کرده ایم البته قبل تر در رابطه با این موضوع مقاله مشابه ای منتشر کردیم که می توانید در انتهای این مقاله آن را مطالعه کنید.

 

برای تقویت تمرکز مغزتان را آماده کنید

ونزکی می گوید قبل از شروع انجام یک کار مغزتان را آرام کنید.داشتن آرامش ذهنی بسیار مهم و اساسی است.  او می گوید، “یکی دو دقیقه وقت بگذارید و در یک وضعیت راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید. نباید چهار زانو یا دو زانو بنشینید. بگذارید قبل از اینکه به سراغ کار بروید بدنتان آرام بگیرد. خواهید دید که این کار به متمرکز شدنتان بسیار کمک می کند.”

بدانید که تمرکزتان بایدبر  روی چه چیزی باشید

طبق گفتۀ راب وب، مدیر اجرایی در یک مرکز خلاقیت و کیفیت آمریکایی که یک سازمان غیر انتفاعی است، تمرکز شامل درک این که بر روی چه چیزی باید تمرکز کنید یا  چه چیز ارزش تمرکز کردن دارد نیز می شود. او می گوید، “موفقیت به استقبال از تمرکز در جریان چگونگی کار کردنتان منتهی می شود.”

وب توصیه می کند تا زمانی را صرف شناسایی آنچه که ارزش تمرکز کردن طی یک سال، یک ماه، یک هفته و یک روز را دارد کنید. سپس تقویمتان را نگاه کنید و زمان مربوط به آن را مشخص کنید.

تمرکز همچنین شامل درک اینکه چه مواردی ارزش تمرکز نکردن را دارند هم می شود.

از هدر دادن انرژی و وقتتان برای مواردی که ارزش تمرکز ندارند پرهیز کنید.

به مدت 30 دقیقه دست از کارهای دیگر بکشید

اگر باید تمرکز کنید لازم است از مواردی که باعث حواس پرتی می شوند، همانند گوشی همراه، شبکه های اجتماعی و … دوری کنید . “حتی اگر با اینستاگرامتان زندگی می کنید، لطفی در حق خودتان بکنید و به مدت 30 دقیقه از شروع روز یا مدتی در بعدازظهر را از تمامی شبکه های اجتماعی خارج شوید. باورتان نمی شود وقتی دائما کارتان را با چک کردن ایمیل ها قطع نمی کنید، چه مقدار از کارتان انجام خواهد شد.

برای تقویت تمرکز کمی قهوه یا دمنوش بنوشید

قهوۀ صبح هنگام، نه تنها باعث بیدار شدنتان می شود، بلکه به شما کمک می کند تا در طول روز متمرکز بمانید. اگر به یک تقویت کنندۀ توجه در بعدازظهر نیاز دارید، رفتن به کافی شاپ و سرو یک قهوه یا دمنوش می تواند ترفند خوبی باشد.

در مطالعه ای که در مجلۀ بیماری های آلزایمر به چاپ رسیده است، روانشناس فرانسوی آسترید نهلیگ، ارتباطی را بین کافئین و شناخت شناسایی کرد. اگر چه کافئین یادگیری و عملکرد حافظه را تقویت نمی کند اما او دریافت که که برانگیختگی روانشناختی را افزایش می دهد که همین کار باعث می شود شما کمتر مستعد حواسپرتی شوید و بتوانید در طول کار سخت متمرکز بمانید.

در کل یک فنجان قهوه بر اساس مطالعات بر افزایش تمرکز و حواس شما تاثیر گذار است.

دمای محیط را بررسی کنید

به صورت کلی عوامل محیطی زیادی وجود دارند که می توانند بر روی تمرکز شما تاثیر گذار باشند، برخی همانند صدا های مزاحم شناخته شده و برخی برای شما ناشناخته هستند.

اگر دمای محیط کار خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، می تواند به راحتی روی تمرکزتان تأثیر بگذارد. مطالعه ای از دانشگاه کورنل نشان داد کارگران در محیطی که دمای مناسبی بین 66 تا 77 درجه فارنهایت دارد به شکل سازنده تری کار می کنند و خطاهای کمتری دارند. مطالعۀ دیگری از دانشگاه تکنولوژی هلسینکی در فنلاند می گوید دمای جادویی 71 درجه است. اگر تنظیم دما در کنترل شما نیست می توانید به پوشیدن ژاکت یا آوردن یک پنکه فکر کنید.

موسیقی پخش کنید

سر و صدای زیاد در پس زمینه می تواند حواستان را پرت کند اما طبق مطالعه ای که در دانشکدۀ پزشکی دانشگاه کارولینای شمالی در مجلۀ گزارشات علمی به چاپ رسیده است، پلی کردن موزیک آرامش بخش می تواند به شما کمک کند روی افکارتان متمرکز شوید. فقط نکته این است که شما باید آهنگ را دوست داشته باشید.

محققان این تحقیق نوشته اند: “با فرض این نکته که اولویت های موسیقی از موارد منحصر به فرد هر شخصی است و موسیقی می تواند از نظر پیچیدگی های آگوستیک و وجود یا نبود متن متفاوت باشد، همسانی نتایج به دست آمده می تواند غیر منتظره باشد.”

موسیقی مورد علاقه تان هر چه که می خواهد باشد، فرقی نمی کند، صدای آن را بلند کنید و به سراغ کارتان بروید.

استراحت های کوتاه داشته باشید

به جای تسلیم شدن در برابر چیزی که حواستان را پرت می کنند درونش قرار بگیرید. در مطالعه ای که در دانشگاه ایلینویز انجام شده است، روانشناس آلخاندرو لراس دریافته است شرکت کنندگانی که طی یک کار 50 دقیقه ای استراحت کوتاهی داشته اند عملکرد بهتری نسبت به افرادی که بی وقفه کار کرده اند داشتند. این مطالعه پدیده ای به نام “کاهش هوشیاری” را بررسی می کند که عبارت است از “از دست دادن تمرکز در طول زمان”. یک استراحت کوتاه در وسط یک کار طولانی می تواند مغز را بازسازماندهی کند.

لراس نوشته است، “ما می گوییم که غیر فعال کردن هدف و فعالسازی مجدد آن به شما امکان متمرکز ماندن را می دهد. تحقیقات ما بیان می کنند وقتی شما با کارهای طولانی مواجه می شوید، بهترین کار این است که استراحت های کوتاهی را به خودتان تحمیل کنید. استراحت های ذهنی کوتاه مدت در واقع به شما کمک می کند روی کارتان متمرکز بمانید.”

استفاده از بازی ها و تفریحات

گاهی وقت های سرگرمی های همراه می تواند در زمان های آزاد به افزایش تمرکز شما کمک کنند. اگر در یک کنفرانس یا جلسۀ طولانی نشسته اید، و بهره ای از این جلسه یا کنفرانس نمی برید، تمرکزتان و همین طور مهارت های هنری تان را بارداختن به یک بازی و یا تفریح تمرکزی و سرگرم کننده که این روز ها کم هم نیستند، تقویت کنید.

 بر اساس مطالعه ای از دانشگاه پلی موث در لندن، این تفریحات و بازی ها به عملکرد شناختی و یادآوری تان کمک می کند.

محقق ارشد جکی آندراد می نویسد، ” این بازی ها صرفا به ایجاد برانگیختگی در یک سطح مطلوب کمک می کند، افراد را هوشیار نگه می دارد و سطوح بالایی از تحریک ارادی که اغلب با ملالت همراه است را کاهش می دهد.”

 

مقالات مرتبط و تکمیلی