خجالت و کم‌رویی از جمله مواردی هستند که اکثر افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. آیا فردی خجالتی هستید و از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برید، اما دوست دارید این ویژگی را در خود تغییر دهید؟ آیا احساس ترس بر شما قالب است، اما آرزو می‌کنید که بتوانید در جمع بیشتر صحبت کنید؟

آیا در گروه‌ها و جمع‌های دوستانه و کاری خود معذب هستید و می‌خواهید صدایتان را به گوش دیگران برسانید و شنیده شوید. آیا میزان مشارکتتان در کلاس به دلیل کم‌رویی بسیار محدود است؟

این مقاله از هاوکن‌یو در رابطه با راه‌های تبدیل خجالت و کم‌رویی به اعتماد به نفس را از دست ندهید.

مسلما این احساس خجالت و کم‌رویی تقصیر شما نیست و البته شما مقصر نیستید که اندکی نسبت به میانگین افراد خجالتی‌تر به دنیا آمده‌اید، اما با اندکی تلاش می‌توانید بر این ویژگی‌ایی که از داشتن آن راضی نیستید، فایق آیید.

با ایجاد یک ذهنیت تازه در خود و اندکی تمرین اعتماد به نفس، می‌توانید همچون دیگران در هنگام تعامل با با افراد مختلف جسورانه و با اعتماد به نفس عمل کنید و این احساس خجالت و کم‌رویی در وجود خود را کنترل کنید.

چگونه ذهنیت خود را تغییر دهیم؟


برای اینکه خجالتی نباشیم باید خودآگاه شوید

شاید در اکثر مواقع احساس خجالت و کم‌رویی در شما غالب باشد. یا در مجامع بزرگ اجتماعی عصبی شوید و در نتیجه‌ی آن سکوت را پیشه کنید.

شروع به آنالیز کردن و شناختن دلایل احتیاط و ترسیدن خود کنید. اگر علت خجالت کشیدن خود را متوجه شوید، این آگاهی به شما کمک می‌کند سریع‌تر آن را حل و فصل کنید.

همچنین بر این موضوع یقین پیدا کنید که خجالتی بودن یک ویژگی شخصیتی نیست بلکه تنها مانعی است که بر سر راه شما قرار گرفته است.

تنها بر روی آنچه برای بهبود نیاز دارید تمرکز نکنید. به نقاط قوت خود نیز فکر کنید. به عنوان مثال شاید در برقراری ارتباط با دیگران اندکی عقب‌نشینی می‌کنید اما در مشاهده افراد و درک آن‌ها بسیار خوب عمل می‌کنید.

همچنین فضاهای خاصی را که در آن‌ها احساس خجالت و کم‌رویی شما بیشتر می‌شود را شناسایی کنید. به عنوان مثال، از خود بپرسید آیا در مراسم‌های غیر رسمی خجالتی هستید یا در مراسم‌های رسمی ؟ آیا سن یا وضعیت شخصی که در حال صحبت کردن با او هستید، بر میزان خجالت و کم‌رویی شما تأثیر می‌گذارد؟

بر روی نقاط قوت خود کار کنید‎‎‌

زمانی که متوجه نقاط قوت خود شدید، بیشتر بر روی آن توانایی‌ها و مهارت‌ها کار کنید.

انجام این کار می‌تواند باعث افزایش عزت نفس  شود و اعتماد به نفس شما را بیشتر کند.

به عنوان مثال اگر می‌دانید که در مشاهده و درک دیگران خوب عمل می‌کنید، پس تلاش کنید به این ویژگی خود توجه کنید و آن را بیشتر پرورش دهید. شروع به همدلی کردن با افراد کنید یا حداقل برای آن تلاش کنید. چرا که این کار ممکن است انجام گفتگو با شخص جدید را آسان‌تر کند.

انتظار کمال را نداشته باشید

همواره به خاطر داشته باشید هیچ کس کامل و بی‌عیب و نقص نیست. اجازه ندهید که ناامیدی بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد. اگر این اجازه را بدهید، این ناامیدی باعث احساس بی‌امنی و افسردگی در شما می‌شود.

به جای تمرکز بر روی مواردی که باید آن را بهبود ببخشید، تلاش کنید مهارت‌هایی را که دارید بشناسید و با ارزش قائل شدن برای آن‌ها، آن‌ها را در خود تقویت کنید.

به خاطر داشته باشید که عدم موفقیت و خودآگاهی بخشی از فرآیند یادگیری هستند، بنابراین احتمالاً قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشید احساس کنید حالتان بدتر شده است. پس نگران نباشید این احساس در شروع فرآیند تغییر ذهنیت کاملا طبیعی است.

تصویری که از خود در ذهن دارید را بهبود ببخشید

شاید آسان‌ترین کار در دنیا این باشد که بر خود برچسب خجالتی بودن بزنید و به سادگی از تعاملات اجتماعی عقب‌نشینی کنید. سعی کنید ویژگی خجالتی بودن را با ویژگی‌هایی همچون عجیب و غریب بودن، غیر معمول بودن و یا رانده شده، مرتبط نکنید. به جای این کار سعی کنید منحصر به فرد بودن خو را بپذیرید. شما نیازی ندارید شبیه دیگران باشید و یا با معیارهای آن‌ها هم‌خوانی داشته باشید. سعی کنید همانطور که هستید خود را دوست داشته باشید و بپذیرید.

از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید

اگر به طور طبیعی خجالتی هستید، روی حضور آنلاین خود کار کنید. از شبکه‌های اجتماعی برای آشنایی بیشتر با افراد مختلف استفاده کنید. استفاده از شبکه‌های اجتماعی لزوما جایگزینی برای تعاملات اجتماعی نیستند. شبکه‌های اجتماعی به شما کمک می‌کنند برای شناخت بهتر افرادی که به آن‌ها علاقه‌مند هستید، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

در این فرآیند شناخت سعی کنید با به اشتراک گذاشتن اطلاعات و علاقه‌مندی‌های خود، افرادی که مشابه شما هستند را بیابید. مسلما برای شما جالب خواهد بود که بدانید افراد بسیاری هستند که علایق و بی‌میلی‌هایی مشابه‌ای با شما دارند.

سعی کنید از گفتگوها و تبادل نظرهایی که در رسانه‌های اجتماعی بر روی کمرویی تمرکز دارند، دوری کنید؛ زیرا این گفتگوها بیشتر تمایل دارند مکانی باشند که مردم به جای اینکه به دنبال راه‌هایی برای غلبه بر خجالت و کم‌رویی خود باشند، بیشتر و عمیق‌تر در کم‌رویی خود غرق شوند.

قبل از یک تعامل اجتماعی، کاری که لذت می‌برید را انجام دهید

اگر از رفتن به یک مهمانی یا یک قرار ملاقات عصبی و نگران هستید، دقیقا قبل از رفتن کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. یک کتاب خوب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، یه فنجان قهوه بنوشید و یا هر کار دیگری که شما را خوشحال می‌کند انجام دهید. انجام این کارها شما را مشتاق‌تر و خوش برخوردتر کند.

انجام فرم‌هایی از ورزش ایروبیک قبل از یک رویداد اجتماعی، می‌تواند با ترشح آدرنالین بیشتر اعصاب شما را آرام‌تر کند و به طور چشم‌گیری میزان استرس شما را کاهش دهد.

دیدگاه مثبتی داشته باشید

اگر متوجه شده‌اید که میزان توجه و تمرکز شما بر روی موارد منفی بیشتر است، سعی کنید با تمرین روزانه میزان تمرکز خود را بر روی نتایج مثبت بیشتر کنید.

نمی‌توان گفت سعی کنید همواره مثبت‌اندیش باشید و هیچ اتفاق منفی‌ایی را نبینید چرا که 100 درصد مثبت‌اندیشی، یه ویژگی ایده‌آل‌گرایانه‌ای است. شما سعی کنید واقع‌گرا باشید یعنی هم نکات مثبت و هم نکات منفی را ببینید اما تمرکز خود را بیشتر بر روی نکات مثبت بگذارید.

این امر همچنین باعث می‌شود که نسبت به خودتان کمتر انتقاد کنید و دیگران را بیشتر بپذیرید.

به عنوان مثال، اگر در کنار شخص جدیدی قرار گرفتید و احساس خجالتی یا عصبی بودن به شما دست داد، به این احساس به عنوان علامتی مثبت نگاه کنید. نشانه‌ای که به شما می‌گوید باید با افراد جدیدی ملاقات کنید.

 چگونه اعتماد به نفس را تمرین کنیم تا خجالتی نباشیم؟


اهداف خود را به صورت یک بازی برنامه‌‌ریزی کنید

از یک برنامه‌ریزی کوچک شروع کنید. مثلا یک هدفی را که دوست دارید به آن برسید و یا عادتی را در خود ایجاد کنید آن را به شکل یک بازی فرض کرده و در طول روز آن را انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید برنامه‌ریزی کنید در حین مکالمه‌ها‌ی خود برای برقراری ارتباط چشمی تلاش کنید. همچنین می‌توانید کاری را انجام دهید که قبلا انجام نداده اید (به عنوان مثال مدل مو خود را تغییر دهید). این کار باعث می‌شود در طی یک دوره زمانی احساس جسارت بیشتری داشته باشید، اگرچه در ابتدا ممکن است عجیب و ترسناک به نظر برسد.

اگر با شروع یک مکالمه مشکل دارید، به تعریف و تمجیدهایی که می‌توانید از فرد مقابل کنید و یا سوالاتی که می‌توانید از او بپرسید، فکر کنید. انجام این کارها باعث می‌شود فرد مقابل به سرعت شروع به صحبت کردن کند.

 به یک گروه یا کلاس ملحق شوید

برای یادگیری یک مهارت جدید در یک کلاس ثبت نام کنید یا به گروهی با علایق مشابه بپیوندید. این‌ موارد فرصت‌های خوبی برای تعامل منظم با افراد غریبه است که افراد می‌توانند با هم دوست شوند.

مسلما انتظار می‌رود ابتدای تعاملات این چنینی ناخوشایند باشد، اما به آن‌ها بچسبید و این تعاملات را رها نکنید. هر هفته صحبت کردن با افراد گروه را تمرین کنید. این کار به مرور آسان‌تر و آسان‌تر خواهد شد.

یک سازمان عالی برای غلبه بر کم‌رویی و به دست آوردن اعتماد به نفس به عنوان یک سخنگوی عمومی، انجمن توست مسترز (ToastMasters) است.

از صحبت کردن در مورد خود نترسید

اگر به خودتان می‌آیید و متوجه می‌شوید در حال جنگ با خودتان هستید تا در یک مکالمه حرف‌های تازه‌ای برای گفتن داشته باشید، اتفاقات روزمره‌ خود را به اشتراک بگذارید. به خودتان اجازه دهید همان شخصیت جالبی که هستید، باشید و از اینکه دیگران با بعدهای شخصیتی شما آشنا شوند نترسید.

نشان دادن علاقه متقابل به زندگی فرد دیگری نیز به تقویت گفتگو کمک خواهد کرد. با تمرین کافی، یک مکالمه طبیعی به راحتی ادامه خواهد یافت.

اجازه دهید خود را در یک مکالمه آسیب‌پذیر کنید، در خوب البته ابتدا این کار دشوار است. اما به شما کمک می‌کند تا با افراد دیگر پیوندهایی برقرار کنید و این بخش یک قسمت طبیعی از یک گفتگو است.

تکنیک‌های رلکسیشن و آرام شدن را تمرین کنید

برای رهایی از اضطراب، روش‌های تنفس را یاد بگیرید و یا ورزش کنید. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید تا ذهن خود را پاک کنید. سعی کنید نکاتی را یاد بگیرید که به شما در تنظیمات اجتماعی کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، می‌توانید تکنیک‌های تجسم کردن را یاد بگیرید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید در یک سناریوی تصویر شده شاد و با اعتماد به نفس هستید. این کار در واقع می‌تواند شما را با اعتماد به نفس‌تر کند و  یا حداقل مقداری از ترس شما را کم کند.

وقت بیشتری را در اطراف دیگران سپری کنید

منتظر یک شرایط و وضعیت مطلوبی که خودش را به شما نشان بدهد، نباشید. اگر می‌خواهید احساس خجالت و  کم‌رویی خود را به اعتماد به نفس تبدیل کنید، در مرحله‌ی اول باید خودتان را وارد جامعه کنید و در تعاملات اجتماعی با دیگران شرکت کنید. خود را در موقعیت‌های اجتماعی  مختلف قرار دهید و حرف زدن را تمرین کنید.

احساس ناخوشایندی و عجیب و غریب بودن در ابتدای این تعاملات اجتماعی را بپذیرید. به یاد داشته باشید که اعتماد به نفس مستلزم تمرین مکرر است. پس بعد از یک تلاش جسورانه برای برقراری ارتباط تسلیم نشوید. تلاش‌های مکرر تعامل را آسان‌تر و آسان‌تر می‌کند.

کاری را برای دیگران انجام دهید

به جای تمرکز مستمر بر روی کمرویی و اضطراب، حواس خود را با در نظر گرفتن افراد دیگر پرت کنید. مدت زمانی را در نظر بگیرید تا به فردی که می‌دانید به کمک شما احتیاج دارد کمک کنید.

لازم نیست کاری حماسی‌ایی انجام دهید. صرف وقت با یکی از اقوام خود که تنها است و یا شام خوردن با دوستی که به کمک احتیاج دارد می‌تواند شما را توانمند سازد و حال دیگران را بهتر کند.

همچنین می‌توانید علاقه  خود را نسبت به سایر افراد به نحوی بروز دهید و از آن‌ها سؤالاتی با پایان باز بپرسید تا فشار وارده بر روی خود در طول مکالمه را کاهش دهید. مردم معمولا علاقه دارند در مورد خودشان صحبت کنند، بنابراین این یک استراتژی خوب برای گفتگوی است و باعث می‌شود آن‌ها احساس خوبی نسبت به خودشان نشان دهند.

ژست قدرت به خود بگیرید

تماس چشمی برقرار کنید، سر خود را بالا نگه دارید و شانه‌های خود را  عقب دهید. ایستادن یا نشستن در ژست قدرت به مدت 2 دقیقه می‌تواند در واقعی اضطراب شما را تا 25٪ کاهش دهد.

به عنوان مثال، بر روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را به یکدیگر چفت کنید. یا با پاهای کمی باز از هم بایستید و دستان خود را بر روی کمر خود قرار دهید. موارد گفته شده چند نمونه از ژست‌ها و مواضع قدرت هستند.

آرام صحبت کردن را تمرین کنید‎

آرام صحبت کردن می‌تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. سعی کنید متنی را با صدایی آرام بخوانید و با خود آرام حرف زدن را تمرین کنید. سپس این  تمرینات خود را به مکالمات خود با افراد دیگر و در هر صحبت عمومی تعمیم دهید.

اگر مچ خود را در هنگاه سریع صحبت کردن گرفتید، حرف زدن خود را متوقف کنید و قبل از ادامه دادن یک نفس عمیق بکشید.

خود واقعی‌تان باشید

خود واقعی‌تان باشید و خود را همانگونه که هستید ابراز کنید. احساس نکنید که باید خوش مشرب‌ترین و خودجوش‌ترین فرد حاضر در  جمع باشد. شما می‌توانید خودتان را حتی به گونه‌ای که آرام و ملایم بیان کنید. از اینکه دیگران چه فکری می‌کنند دست بردارید. عزت نفس شما مهم‌ترین راه تقویت اعتماد به نفس شما است.

خود را مجبور نکنید در هر شرایطی راحت و با اعتماد به نفس رفتار کنید. ممکن است متوجه شوید که در برخی از موقعیت‌های اجتماعی می‌توانید محتاطانه رفتار نکنید اما این بدین معنی نیست که در تمامی موقع‌های اجتماعی می‌توانید این کار را انجام دهید. به عنوان مثال، شما ممکن است طرفدار تعامل در گروه‌های کوچک باشید، اما واقعا از تعامل در باشگاه‌ها یا مهمانی‌های بزرگ متنفر باشید.

در صورت ایجاد خلل در زندگی، از یک روان‌شناس کمک بگیرید

خجالت و کم‌رویی یک مشکل شایع در میان بسیاری از افراد است، اما در برخی از موارد این مشکل ممکن است شروع به ایجاد خلل در زندگی روزمره شما کند. اگر شاهد چنین اتفاقی بودید، ممکن است به کمک یک روان‌شناس نیاز داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر از وقایع و رویدادهای روزمره‌ اجتماعی به دلیل خجالت و کم‌رویی خودداری می‌کنید، نمی‌توانید در مدرسه یا محل کار عملکرد موثر داشته باشید، یا اگر به دلیل کم‌رویی احساس اضطراب شدید دارید، ممکن است بخواهید برای کمک گرفتن به یک درمانگر مراجعه کنید.

موارد بالا را به طور کامل در روزمرگی خود تمرین کنید. به مرور متوجه خواهید شد که احساس خجالت و کم‌رویی شما جای خود را با اعتماد به نفس داده است. تیم هاو‌کن‌یو همواره تلاش می‌کند بهترین و کارآمدترین راه‌ها را برای رفع مشکلات و ارتقای فردی شما عزیزان پیشنهاد دهد. نظرات و پیشنهادات خود را با ما در میان بگذارید.

 

دیدگاه