سم‌زدایی دیجیتالی به دوره‌ای از زمان اشاره دارد که فردی از استفاده از وسایل تکنولوژی مانند گوشی‌های هوشمند، تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و سایت‌های رسانه‌های اجتماعی منع می‌شود. «سم‌زدایی» از وسایل دیجیتال اغلب به‌عنوان راهی برای متمرکز شدن روی تعاملات اجتماعی زندگی واقعی بدون حواس‌پرتی استفاده می‌شود. با رها کردن دستگاه‌های دیجیتال، حداقل به‌صورت موقت، افراد می‌توانند از استرس ناشی از اتصال دائم رها شوند.

قبل از اینکه تصمیم بگیرید آیا این کار برای شما درست است یا نه، برخی از مزایا و روش‌های انجام سم‌زدایی دیجیتالی را بررسی کنید.

دلایلی برای سم‌زدایی دیجیتالی

برای برخی از افراد متصل بودن و غرق شدن در دنیای دیجیتال بخشی از زندگی روزمره‌شان است. طبق تحقیقات شرکت نیلسن، بزرگ‌سالان آمریکا به‌طور متوسط 11 ساعت در روز را به گوش کردن، تماشا کردن، خواندن یا تعامل برقرار کردن با رسانه‌ها صرف می‌کنند.

دلایل زیادی وجود دارد که بخواهید برای مدت کوتاهی استفاده از کوشی موبایل و دیگر وسایل را متوقف کنید. ممکن است بخواهید بدون مزاحمتی که گوشی موبایل یا دیگر وسایل ایجاد می‌کنند از گذراندن زمان با خودتان لذت ببرید. در برخی از موارد ممکن است احساس کنید بیش‌ازحد از گوشی موبایلتان استفاده می‌کنید و این کار استرس زیادی را به زندگی‌تان اضافه می‌کند.

در برخی از موقعیت‌ها، حتی ممکن است احساس کنید به دستگاه‌هایتان معتاد شده‌اید. اگرچه اعتیاد به تکنولوژی در کتاب مرجع DSM-5 رسماً به‌عنوان یک اختلال شناخته نمی‌شود، اما بسیاری از متخصصان معتقدند که استفاده‌ی بیش‌ازحد از تکنولوژی و دستگاه‌ها یک اعتیاد رفتاری بسیار واقعی را نشان می‌دهد که می‌تواند به ایجاد مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی منجر شود.

در نظرسنجی که توسط سازمان Common Sense Media انجام شد، 50 درصد از نوجوانان گزارش کردند که احساس می‌کنند به دستگاه موبایلشان معتاد شده‌اند. یک خیل عظیم 78 درصدی از پاسخ‌دهندگان نوجوان گفتند که هر ساعت وسایل دیجیتالشان را چک می‌کنند.

آنچه تحقیقات می‌گویند


1. تکنولوژی می‌تواند استرس‌زا باشد

اگرچه افراد اغلب احساس می‌کنند نمی‌توانند زندگی را بدون وسایل تکنولوژی‌شان تصور کنند، اما تحقیقات و بررسی‌ها نشان داده‌اند که استفاده از تکنولوژی می‌تواند به ایجاد استرس کمک کند.

در بررسی سالیانه‌ی استرس در آمریکا توسط انجمن روانشناسان آمریکا، یک‌پنجم بزرگ‌سالان آمریکایی (حدود 18 درصد) استفاده از تکنولوژی را به‌عنوان منبع استرس در زندگی‌شان ذکر کردند. برای بسیاری از افراد اتصال همیشگی و نیاز دائم به چک کردن ایمیل‌ها، پیام‌ها و رسانه‌های اجتماعی است که اکثریت این استرس تکنولوژی را ایجاد می‌کند.

مطالعه‌ای که توسط محققان در کشور سوئد انجام‌گرفته است نشان می‌دهد که استفاده‌ی بیش از تکنولوژی در بین بزرگ‌سالان جوان به مشکلات خواب، علائم افسردگی و سطح افزایش‌یافته‌ی استرس مرتبط هست.

2. وسایل دیجیتال می‌توانند خواب را مختل کنند

شواهد همچنین نشان داده‌اند که استفاده‌ی بسیار زیاد از این وسایل، به‌خصوص قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب و کمیت خواب را مختل کند. مطالعه‌ای نشان داده است که کودکانی که قبل از خواب از وسایل دیجیتال استفاده می‌کنند به‌طور قابل‌توجهی خواب کمتری دارند و بدتر می‌خوابند. این مطالعه همچنین نشان داده است که ارتباطی بین استفاده از تکنولوژی در شب و افزایش شاخص توده‌ی بدنی وجود دارد.

محققان نشان داده‌اند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی الکترونیکی در تخت آثار مختلفی روی خواب و خلق‌وخو دارد. این مطالعه نشان داده است که 70 درصد شرکت‌کنندگان رسانه‌های اجتماعی روی گوشی تلفنشان را در تخت خواب چک می‌کرده‌اند و 15 درصد یک ساعت یا بیشتر از زمانی که در تخت بودند را صرف شبکه‌های اجتماعی می‌کردند. نتایج به‌دست‌آمده نشان داد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی وقتی‌که شب‌هنگام در تخت هستید احتمال اضطراب، بی‌خوابی و مدت‌زمان کمتر خواب را افزایش می‌دهد.

3. استفاده‌ی بسیار زیاد از وسایل دیجیتال می‌تواند با نگرانی‌ها در مورد سلامت روان در ارتباط باشند

مطالعه‌ای که در مجله‌ی رشد کودک (Child Development) به چاپ رسید نشان داد که استفاده‌ی بسیار زیاد از تکنولوژی با افزایش خطر مسائل سلامت روان در بین نوجوانان در ارتباط است. زمان بیشتری که صرف استفاده از تکنولوژی‌های دیجیتال می‌شود با افزایش علائم ADHD و اختلال سلوک و همچنین تنظیم نامناسب هیجانات همراه بود.

محققان دانشگاه پنسیلوانیا اخیراً نتیجه‌ی اولین مطالعه‌شان در رابطه با استفاده از رسانه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک، اسنپ چت و اینستاگرام روی کاهش بهزیستی به چاپ رسانده‌اند. نتایج نشان داده است که استفاده‌ی محدود از رسانه‌های اجتماعی علائم افسردگی و انزوا را کاهش می‌دهد.

4. اتصال دائم حفظ تعادل کار/زندگی را دشوار می‌کند

احساس کانکت بودن دائمی می‌تواند ایجاد مرز بین زندگی شخصی و رندگی کاری‌تان را با مشکل مواجه کند. حتی وقتی در خانه یا تعطیلات هستید، مقاومت کردن در برابر وسوسه‌ی چک کردن ایمیل‌ها، پاسخ دادن به پیامی از یک همکار یا چک کردن اکانت‌های رسانه‌های اجتماعی کار دشواری خواهد بود.

در مطالعه‌ای که در مجله‌ی تحقیقات کاربردی در کیفیت زندگی (Applied Research in Quality of Life) محققان دریافتند که استفاده از تکنولوژی نقش مهمی در تعیین تعادل زندگی کاری فرد ایفا می‌کند. این مطالعه نشان می‌دهد که استفاده از اینترنت و تکنولوژی‌های گوشی همراه روی رضایتمندی کلی از شغل، استرس شغلی و احساس کار کردن بیش‌ازحد تأثیر می‌گذارد.

انجام سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند به برقراری تعادل کار-زندگی سالم‌تر و کم استرس تر کمک کند.

5. مقایسه‌ی اجتماعی خرسندی را دشوار می‌کند

اگر زمانی را در رسانه‌های اجتماعی گذرانده باشید احتمالاً خودتان را در حال مقایسه‌ی زندگی خودتان بازندگی دوستانتان، خانواده، غریبه‌ها و سلبریتی‌ها یافته‌اید. ممکن است بر اساس نگاه اجمالی و ناچیزی که به پست‌های اینستاگرام و فیس‌بوک می‌اندازید به نظرتان برسد که هر شخص دیگری زندگی غنی‌تر، ثروتمندتر و هیجان‌انگیزتری نسبت به شما دارد.

همان‌طور که گفته شد مقایسه کردن می‌تواند لذت‌هایتان را به یغما ببرد. سم‌زدایی کردن از اتصالات اجتماعی می‌تواند راه خوبی برای این باشد که بدون مقایسه کردن خودتان با دیگران روی آنچه در زندگی خودتان مهم است متمرکز شوید.

5. اتصال دیجیتال می‌تواند احساس ناکامی را در شما ایجاد کند

ترس از ناکام ماندن که با عبارت FOMO شناخته می‌شود عبارت است از ترس ناکام ماندن در تجاربی که افراد دیگر دارند. اتصال دائم می‌تواند این ترس را تشدید کند. هر بار که تصویر یا پستی در مورد زندگی شخص دیگری می‌بینید ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که هیجان زندگی شما از او کمتر است. ممکن است به خاطر ترس از عقب ماندن بیش‌ازحد خودتان را به رویدادهای اجتماعی مقید کنید.

FOMO همچنین می‌تواند باعث شود که به خاطر ترس از دست دادن متن‌ها یا پشت‌های مهم، دائماً گوشی‌تان را چک کنید.

سم‌زدایی دیجیتالی راهی است برای تعیین محدودیت‌هایی برای کاهش ترس از دست دادنتان. راه‌حل این است که این کار را به نحوی انجام دهید این احساس را در شما ایجاد نکند که از دنیای دیجیتالتان بریده‌اید.

علائمی که نشان می‌دهند به سم‌زدایی دیجیتالی نیاز دارید


  • اگر نتوانید گوشی‌تان را پیدا کنید احساس اضطراب و استرس می‌کنید
  • برای چک کردن گوشی‌تان در هرچند دقیقه یک‌بار احساس اجبار می‌کنید
  • پس از سپری کردن اوقاتی در رسانه‌های اجتماعی احساس افسردگی، اضطراب و خشم می‌کنید
  • گرفتار لایه کردن، کامنت گذاشتن و ریشیر کردن پست‌ها شده‌اید
  • اگر گوشی‌تان را چک نکنید نگران از دست دادن چیزی هستید
  • اغلب می‌بینید که دیر می‌خوابید و زود بیدار می‌شوید تا با گوشی‌تان کار کنید
  • برای تمرکز کردن روی یک‌چیز بدون چک کردن گوشی‌تان دچار مشکل هستید

1. چگونه سم‌زدایی دیجیتال را انجام دهیم

بعضی‌ها ممکن است پیشنهاد کنند که یک سم‌زدایی دیجیتالی درست این است که از تمامی وسایل دیجیتال و اتصالات رسانه‌ای منع شوید، اما مهم است که از وسیله‌تان برای زندگی و نیازهای خودتان استفاده کنید.

جدا شدن از دستگاه‌ها می‌تواند به نفع بهزیستی روانی شما باشد اما سم‌زدایی دیجیتالی شامل جدایی کامل از گوشی و اتصالات تکنولوژی نیست. این فرایند اغلب در مورد تعیین مرزها است و اطمینان از اینکه از دستگاهتان به روشی استفاده می‌کنید که به‌جای آسیب رساندن به‌سلامت عاطفی و جسمی‌تان به نفع آن‌ها باشد.

2. واقع‌بین باشید

اگر می‌توانید برای مدت‌زمان مشخصی سم‌زدایی دیجیتالی را انجام دهید، ممکن است چیزی باشد که دوست داشته باشید امتحانش کنید. عدم اتصال کامل می‌تواند برای برخی از افراد رها کننده و نیروبخش باشد. برای بسیاری از افراد کناره‌گیری کامل از تمامی اشکال ارتباط دیجیتال ممکن نیست، به‌ویژه اگر برای کار، مدرسه و دیگر الزامات نیازمند متصل شدن به دنیای دیجیتال باشید.

این به ابن معنی نیست که نمی‌توانید از مزایای سم‌زدایی دیجیتال استفاده کنید. راه‌حل برای شما این است که از که از چیزهایی کناره‌گیری کنید که برنامه‌ها و زندگی‌تان را مختل نکند.

اگر در طول روز برای کارتان به دستگاهی نیاز دارید، سعی کنید در طول آخر هفته یک سم‌زدایی کوچک انجام دهید. زمانی که می‌خواهید دستگاهتان را خاموش کنید را انتخاب کنید و سپس روی گذراندن یک بعدازظهر کامل بدون چیزهایی مثل رسانه‌های اجتماعی، پیام دادن، فیلم‌های آنلاین و دیگر حواس‌پرت کن‌های الکترونیک تمرکز کنید.

3. تعیین محدودیت‌ها

اگرچه همیشه امکان‌پذیر نیست و توصیه هم نمی‌شود که کاملاً دیسکانت شوید اما تعیین محدودیتی برای جلوگیری از اینکه این اتصالات دیجیتال در زمان شما اخلال ایجاد کنند می‌تواند راه خوبی برای بهزیستی روانی‌تان باشد.

به‌عنوان‌مثال ممکن است بخواهید از تلفنتان برای بازی کردن یا گوش دادن به موسیقی در حین تمرینات ورزشی استفاده کنید اما استفاده از حالت پرواز گوشی باعث می‌شود مطمئن شوید که از تماس‌های تلفنی، پیام‌ها یا هشدار اپ‌ها در طول ورزش حواس شما را پرت نمی‌کنند.

تعیین مرزهایی برای نوع و زمان‌بندی اتصالات به شما کمک می‌کند تا بدون سرگرمی‌های دیجیتال از فعالیت‌های دنیای واقعی لذت ببرید.

اوقات دیگری که می‌توانید از استفاده‌تان از ابزار دیجیتال را محدود کنید عبارتند از:

  • وقتی غذا می‌خورید، به خصوص وقتی با دیگران بر سر میز هستید
  • موقع بیدار شدن یا رفتن به رختخواب
  • وقتی روی یک پروژه کار می‌کنید یا مشغول سرگرمی‌تان هستید
  • وقتی در حال وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده‌تان هستید
  • هر شب قبل از خواب

تحقیقات نشان می‌دهند که محدود کردن رسانه‌های اجتماعی تقریباً به‌اندازه‌ی 30 دقیقه در روز می‌تواند به‌شدت بهزیستی شما را تقویت کرده، علائم افسردگی و انزوا را کاهش دهد.

محدود کردن استفاده‌تان از موبایل قبل از رفتن به تخت خواب نیز می‌تواند مفید باشد. مروری بر تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از ابزارهای رسانه‌ای باکیفیت ضعیف خواب، خواب ناکافی و خوب آلودگی بیش‌ازحد در طول روز در ارتباط است. از دراز کشیدن در تخت و بازی کردن با گوشی‌تان صرف‌نظر کنید و در عوض سعی کنید چند دقیقه قبل از خواب کتاب یا مجله‌ای بخوانید.

4. حواس‌پرت کن‌ها را حذف کنید

راه دیگری برای شروع سم‌زدایی خاموش کردن هشدارهای روی گوشی‌تان است. بسیاری از اپ‌های رسانه‌های اجتماعی شامل فیس‌بوک، اینستاگرام، توییتر و سایت‌های خبری، هر بار شما پیامی، یادآوری یا پست جدیدی دریافت می‌کنید هشدار می‌فرستند.

به‌جای اینکه هر بار با شنیدن صدای زنگ هشدار اپ‌های خاص یا وب سایت‌ها را چک کنید، زمان خاصی را در روز برای چک کردن پیغام‌هایتان مشخص کنید. سپس زمان دیگری، حدود 20-30 دقیقه را صرف رسیدگی به آن‌ها و پاسخ دادن کنید.

ممکن است به این نتیجه برسید که اگر گوشی‌تان را حداقل برای مدت کوتاهی کنار بگذارید مفید خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که حضور محض موبایل، جتی اگر از آن استفاده‌ای نکنید، در زمان تعامل با افراد سطح همدلی‌تان را پایین آورده و کیفیت مکالمه‌تان را کاهش می‌دهد و این پدیده‌ای است که محققان آن را اثر آیفون می‌نامند.

پس دفعه‌ی بعد که با گروهی از دوستانتان شام می‌خورید سعی کنید گوشی‌تان را در خانه بگذارید.

5. آن را به کار بگیرید

یک سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند همان چیزی باشد که شما می‌خواهید و می‌تواند شکل‌های مختلفی به خود بگیرد. می‌توانید کنار گذاشتن تمامی ابزارهای دیجیتالتان، ازجمله تلویزیون، گوشی موبایل و رسانه‌های اجتماعی، برای یک مدت معلوم را امتحان کنید. در موارد دیگر می‌توانید روی محدود کردن استفاده‌تان از فقط چند نوع از ابزارهای دیجیتال همچون گوشی یا کنسول بازی متمرکز شوید.

برخی از ایده‌هایی که ممکن است بخواهید امتحان کنید:

  • روزه‌ی دیجیتال: سعی کنید استفاده از تمامی ابزارهای دیجیتال را برای مدت کوتاهی متوقف کنید، مثلاً یک روز تا یک هفته
  • خودداری از بازگشت دیجیتالی: یک روز در هفته را به‌عنوان روز بدون دستگاه دیجیتال انتخاب کنید.
  • یک سم‌زدایی خاص: اگر یک اپ، وب‌سایت یا ابزار دیجیتال وقت زیادی از شما را هدر می‌دهد روی محدود کردن استفاده‌تان از آن مورد مشکل‌ساز متمرکز شوید.
  • سم‌زدایی از رسانه‌های اجتماعی: روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده‌تان از رسانه‌های اجتماعی برای مدت‌زمان مشخص متمرکز شوید

توصیه‌های سم‌زدایی دیجیتالی

برخی از افراد می‌بینند که خیلی راحت استفاده از دستگاهشان را متوقف می‌کنند. این کار برای دیگران سخت‌تر است و حتی گاهی اضطراب به همراه دارد.

این‌ها چیزهایی هستند که می‌توانید برای تضمین سم‌زدایی دیجیتال موفق انجام دهید:

  • اجازه بدهید دوستان و خانواده‌تان بدانند در یک سم‌زدایی دیجیتال به سر می‌بردی و کمک و حمایت آن‌ها را درخواست کنید.
  • راه‌هایی را برای دور شدن از دنیای دیجیتال و مشغول شدن با فعالیت‌هایی که در دست دارید پیدا کنید.
  • اپ‌های رسانه‌های اجتماعی را از گوشی‌تان حذف کنید تا وسوسه‌تان و همچنین دسترسی آسانتان کاهش یابد.
  • بیرون رفتن از خانه را امتحان کنید، وقتی وسوسه می‌شوید از دستگاهتان استفاده کنید برای شام یا پیاده‌روی با دوستانتان بیرون بروید.
  • درباره‌ی روند پیشرفتتان روزانه نویسی کنید و پیگیر آن باشید و افکارتان در مورد این تجربه را بنویسید.

کلام آخر

گاهی حذف دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ناراحت‌کننده و استرس‌زا باشد. ممکن است بدون گوشی‌تان و ابزارهای تکنولوژی احساس اذیت شدن، اضطراب و حتی کسالت کنید. اگرچه سخت است اما می‌تواند یک تجربه‌ی رضایت‌بخش باشد که به شما کمک می‌کند درک بهتری از رابطه با دستگاهتان داشته باشید.

دیدگاه