همه ما زمانی از چیزهایی می‌ترسیده‌ایم. احساس ترس و ترسیدن در مغز انسان تعبیه‌شده است. اما این بدان معنا نیست که شما باید با ترس مداوم و بیش‌ازحد زندگی کنید. در این مقاله از هاوکن‌یو در دو بخش مدیریت ترس در لحظه و نترسیدن در طولانی‌مدت به شما کاربران هاوکن‌یو می‌آموزیم چگونه در مواجهه با ترس‌های خود درست اقدام کنید و اجازه ندهید ترس‌های قدیمی گریبان‌گیر زندگی حال و آینده شما باشد.
بخش اول: مدیریت ترس در لحظه
مدیریت ترس: موقعیت را ارزیابی کنید
ترس یک واکنش طبیعی به تهدید دریافت شده است و در موقعیت‌های خاص می‌تواند یک رفتار سالم باشد. بااین‌حال، در موقعیت‌هایی که حتی تهدیدی وجود ندارد، ترس می‌تواند واکنش جنگ یا گریز را القا کند. لحظه‌ای وقت بگذارید و ببینید آیا ترس شما از یک تهدید واقعی ناشی می‌شود یا فقط واکنشتان به یک‌چیز ناشناخته است.
- به‌عنوان‌مثال، اگر صدای ضربه‌ای را در شب شنیدید، لحظه‌ای وقت بگذارید و فکر کنید که ممکن است این صدا از چیزهای دیگری باشد. مثلا همسایه‌تان در ماشینش را بسته باشد و چنین صدایی ایجاد شده باشد.
- اگر تهدید واقعی است اقدامی در مورد آن انجام دهید. مثلا اگر غریبه‌ای در اطراف خانه‌تان پرسه میزند، با پلیس تماس بگیرید.
- به این فکر کنید که آیا عکس‌العمل شما به خاطر ترس است یا فوبیا. اگرچه فوبیا هم محرکه عکس‌العمل ترس است، اما واکنش‌های ناشی از فوبیا با خطر حقیقی تناسبی ندارند. فوبیا در توانایی مقابله‌ای شما تداخل ایجاد می‌کند. ممکن است برای درمان فوبیای خود، به کمک یک روان‌درمانگر یا پزشک نیاز داشته باشید.
مدیریت ترس: نفس عمیق بکشید
وقتی ترسیده‌اید و نمی‌توانید درست فکر کنید تمایل به بیش‌فعالی دارید که این موضوع ترستان را افزایش می‌دهد. یک نفس عمیق کامل بکشید و بدنتان را ریلکس کنید. با شانه‌هایتان شروع کنید و در حین نفس کشیدن مسیر آرام‌سازی را تا پاهایتان پیش بروید و عضلات را یک‌به‌یک شل کنید.
- با تنفس عمیق نه‌تنها خودتان را آرام می‌کنید و مطمئن می‌شوید که اکسیژن کافی به بدنتان می‌رسانید، بلکه متمرکز شدن بر روی نفس کشیدن و آرام‌سازی بدن باعث می‌شود نتوانید روی آنچه که شما را می‌ترساند تمرکز کنید.
- ترسیدن یعنی هیپوتالاموس ما، که مکانیسم جنگ یا گریز را کنترل می‌کند، سیستم عصبی سمپاتیک ما را فعال کرده و ما احساس تنش می‌کنیم. همچنین باعث می‌شود سیستم قشری-فوق کلیوی یک دسته هورمون را وارد سیستم ما کند. بنابراین حتی اگر ما از رفتن به یک مهمانی یا ملاقات با گروهی از افراد جدید بترسیم، هیپوتالاموس ما این را به‌عنوان موقعیت ترس و گریز تفسیر می‌کند.
- بنابراین نفس عمیق بکشید تا هیپوتالاموس را آرام کنید.
مدیریت ترس: بنویسید که از چه چیزی می‌ترسید
در همان لحظه، در حین اینکه مشغول ترسیدن هستید، خودکار و تکه‌های کاغذ بیرون بیاورید و تمام چیزهایی که از آن‌ها می‌ترسید را یادداشت کنید. این اقدام به شما کمک می‌کند تا نسبت به ترس‌هایتان آگاه شوید. با این کار شما به آن‌ها اعتراف می‌کنید و اجازه می‌دهید که راحت‌تر از شما دور شوند.
- بسیاری از موارد به‌ظاهر ترسناک به ترس‌های اولیه برمی‌گردند، مثل ترس از مرگ (لکه سرطانی بالقوه) یا ترس از اینکه هیچ‌کس شما را دوست نخواهد داشت (رفتن به مهمانی یا دیدار با افراد جدید).
- اعتراف به این ترس‌ها باعث نمی‌شود که ترستان به‌طور جادویی از بین برود، اما به شما کمک خواهد کرد تا بهتر ترستان را بیان کنید.
مدیریت ترس: با فردی صحبت کنید
اگر در یک‌لحظه ترسناک قرار دارید، با شخصی تماس بگیرید و با او صحبت کنید و مطمئن شوید که این شخص یک دوست یا عضو خانواده قابل‌اعتماد است. حتی می‌توانید از طریق هاتلاین با افرادی که دچار اضطراب هستند هم‌کلام شوید.
- صحبت کردن با یک شخص دیگر صرفا از طریق برقراری ارتباط به شما کمک می‌کند. اما اگر با دوستتان صحبت کنید آن‌ها می‌توانند ترس شما را نیز آرام کند.
بخش دوم: ترک ترس‌های قدیمی
ترک ترس‌های قدیمی: تفکرتان رو تغییر بدهید
ترس یک مسیر عصبی است که در مغز ایجاد شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای توقف ترس باید اساسا این مسیر عصبی را بازسازی کنید. به مرحمت وجود نوروپلاستیسیتی این موضوع آن‌قدری که به نظر می‌رسد سخت نیست.
- نوروپلاستیسیتی در پردازش خاطرات و نحوه یادگیری‌مان درگیر می‌شود. از طریق «حساسیت‌زدایی»، فرد می‌تواند مسیرهای عصبی موجود در مغز که نسبت به چیزهای ترسناک واکنش نشان می‌دهد را تغییر دهد. حساسیت‌زدایی اساسا عبارت است از قرار گرفتن در معرض چیزی که فرد را می‌ترساند، در محیطی تدریجی و کنترل‌شده.
- کار را با پرسیدن سؤالات تأمل‌برانگیز از خودتان آغاز کنید. مثلا اینکه از چه چیزی می‌ترسید؟ آیا ترستان واقع‌بینانه است؟ بدترین چیزی که در این موقعیت می‌تواند برای من اتفاق بی‌افتد چیست؟ برای محافظت از خودم در برابر این پیامد چه‌کاری می‌توانم انجام بدهم؟
- واکنش هیجانی خودتان را نسبت به محرک‌های جسمی و محیط اطراف که باعث می‌شود بترسید، ترسیم کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر عنکبوتی شما را می‌ترساند، محرک فیزیکی عبارت است از ظاهر عنکبوت است. بر این اساس واکنش هیجانی ترسیدن است و این واکنش بر اساس پاسخ شما می‌تواند حتی تا سطوح پانیک هم پیشروی کند. ترسیم کردن این مورد به شما کمک می‌کند به‌جای یک واکنش هیجانی، نسبت به‌ظاهر عنکبوت واکنش انفصالی را تقویت کنید.
ترک ترس‌های قدیمی: واکنش انفصالی را نسبت به موارد ترسناک تقویت کنید
منظور از واکنش انفصالی این است که نسبت به چیزهایی که شما را می‌ترساند از دید مشاهده‌گر واکنش نشان دهید، نه اینکه واکنش هیجانی داشته باشید. این چیزی است که شما باید تمرین کنید تا به شما کمک کند الگوی فکری‌تان را ترسیم کنید و درنتیجه درک کنید که چیزهای ترسناک چگونه واکنش هیجانی شما را برمی‌انگیزند.
- درک کنید که شما با چیزهایی مواجه می‌شوید که آن‌ها را ترسناک می‌بینید و اینکه می‌توانید واکنش هیجانی داشته باشید (که به‌نوبه خود ترس و اضطراب بیشتری را در شما تحریک می‌کند)، و یا می‌توانید واکنش انفصالی داشته باشید.
- بر واکنش‌های فیزیکی‌تان نظارت داشته باشید. این واکنش‌ها می‌توانند شامل لرزیدن، احساس یخ‌زدگی، تپش قلب، حالت تهوع، درد معده، سرگیجه، گریه کردن، اختلال در خواب، تنفس سطحی یا سریع، احساس اضطراب یا وحشت و بی‌نظمی در خواب باشد.
- خودتان را با مانتراها هدایت کنید. مانترا عبارت است از مجموعه کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به‌دفعات تکرار می‌شوند و به آیین هندو و بودائی مربوط می‌شوند. تعدادی از این عبارات مانترا را انتخاب کنید و آن‌ها را بنویسید تا همیشه با خود داشته باشید وقتی واکنش هیجانی در شما آغاز شد آن‌ها را با خودتان تکرار کنید تا بتوانید واکنشتان را کوتاه‌تر کنید. به‌عنوان‌مثال، عبارت «این موضوع آن‌قدرها هم که فکر می‌کنم بد نیست» یا «من نمی‌توانم نتیجه را کنترل کنم پس رهایش می‌کنم و به اینکه همه‌چیز خوب پیش خواهد رفت، اعتماد می‌کنم».
- یک فعالیت جسمی آرام‌سازی انجام بدهید. اگر می‌توانید یک فنجان چای بخورید و روی کل وجود آن فنجان چای تمرکز کنید: گرمایش، بخاری که از آن بلند می‌شود و عطر آن. تمرکز کردن روی یک شیء آرامش‌بخش، شکلی از ذهن‌آگاهی هست و به این معنی است که شما در لحظه حال زندگی می‌کنید و این با ترسیدن در تضاد است.
چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟ (کنترل احساسات با ۵ راهکار دانشگاه هاروارد)
ترک ترس‌های قدیمی: از چیزهایی که شما را می‌ترساند اجتناب نکنید
اجتناب کردن از چیزهایی که شما را می‌ترساند ترستان از آن موارد را افزایش می‌دهد و همچنین مانع از این می‌شود که بدنتان به وجود این چیزها عادت کند، درنتیجه ترستان هرگز کاهش پیدا نمی‌کند.
- در برخورد با چیزهایی که شما را می‌ترساند از کم شروع کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر از عنکبوت‌ها می‌ترسید برای اولین بار با یک عنکبوت کوچک در خانه یا محل مواجه شوید و سپس به سراغ عنکبوت‌های بزرگ‌تر بروید.
- اگر از ارتفاع می‌ترسید به‌جای اینکه پریدن از یک ارتفاع بلند را امتحان کنید، سعی کنید در یک مکان بلندی که مجهز به تجهیزات ایمنی است راه بروید.
- یادتان باشد هرچه بیشتر از ترس‌هایتان اجتناب کنید در نظرتان ترسناک‌تر خواهند بود و این ترس بیشتر شما را فلج خواهد کرد. ما نمی‌توانیم از ترسیدن اجتناب کنیم چراکه به‌عنوان انسان، ترس بخشی از ساختار فیزیولوژیک ما است. اما می‌توانیم روی عکس‌العملمان نسبت به چیزهایی که ما را می‌ترسانند کارکنیم. هیچ‌چیز آن‌قدر که ما تصور می‌کنیم ترسناک نیست.
ترک ترس‌های قدیمی: به دنبال کمک تخصصی باشید
گاهی خودتان به‌تنهایی نمی‌توانید ترستان را متوقف کنید. این می‌تواند شکلی از اختلال پانیک، اختلال اضطراب، PTSD (استرس پس از حادثه) یا رفتارهای وسواس فکری-عملی باشد. پیگیری کمک تخصصی یک روش خوب برای کار کردن روی اضطراب و ترستان است. درمان دارویی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد اما مطمئن شوید که مصرف دارو را در یک دوره کامل انجام می‌دهید تا بتواند در غلبه بر ترستان مفید واقع شود. به‌منظور بازیابی مغزتان به کمک یک مشاور نیز نیاز خواهید داشت.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود