سرشانه پهن و عریض، یکی از ویژگی های مطلوب در بدن مردان و زنان است، چرا که با عریض تر شدن قسمت فوقانی بدن، هیکل متناسب تر به نظر میرسد. این خصیصه، بیشتر با هیکلهای ورزشکاری مرتبط است. شانه های پهن معمولا شانه هایی قوی هستندو به شما امکان بلند کردن اشیای سنگین و یا انجام ورزش ها را می دهند. در این مقاله چند روش و تمرین برای داشتن سرشانه پهن و عریض آورده ایم. با ما همراه باشید.

آیا واقعا می توان عرض سرشانه ها را بیشتر کرد؟

بله. عرض شانه ها را تا حدود معینی می توان بیشتر کرد. البته هر فرد استخوانبندی مشخصی دارد و طبیعتا نمی توان استخوانبندی را تغییر داد چرا که این امر هم مانند قد امری ژنتیکی است. این مطلب شامل استخوان ترقوه نیز می شود. اما در عین حال، می توان عضلات سرشانه را پرورش داد تا هم از لحاظ زیبایی و هم از لحاظ قدرت مطلوبیت خاص خود را پیدا کند. در ابتدا باید قوز کردن را بر طرف کنید.


7 راه برای افزایش توان و استقامت بدنی


باید تمرکز خود را بر دلتوئیدها معطوف کنید. عضلات دالی یا دلتوئیدها ز سه فیبر عضلانی تشکیل شده اند:

  • دلتوئید جلویی. این قسمت جلویی شانه است
  • دلتویدهای میانی. این قسمت میانی شانه است.
  • دلتویدهای عقبی. این قسمت عقبی شانه است.

تمرین هایی برای داشتن شانه های عریض تر


در زیر تمرین هایی برای عریض تر کردن شانه ها ارائه می کنیم. توصیه می شود این تمرین ها را یک تا سه بار در هفته انجام دهید. از وزنه های سبک شروع کنید و به مرور وزن آنها را افزایش دهید.

تمرین اول: نشر از جانب خم نشسته Seated rear lateral raise

 

 

 

 

  1. روی نیمکت بشینید (یا ایستاده و با بدن خمیده) و دمبل ها را در هر دو طرفتان قرار دهید.
  2. به جلو خم شوید و نیم تنه تان را بر روی ران هایتان قرار دهید
  3. پشتتان را صاف نگه دارید
  4. به آرامی وزنه ها را به بالا ببرید تا آرنج هایتان به ارتفاع شان هایتان خم شوند
  5. حالا آرنج هایتان را به آرامی خم کنید و همینکه این کار را ی کنید دست هایتان را کج کنید
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید
  7. به آرای دست هایتان را به پایین بیاورید.
  8. حدود 3 تا 4 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

اشتباهات رایج خانم هایی که باشگاه می روند


تمرین دوم: کشش فیس پول Face pulls

 

 

 

 

  1. طناب و سیم کش را بردارید و آن را به ارتفاع قسمت فوقانی سینه یا اندکی بالاتر قرار دهید
  2. طناب را به یک دست بگیرید و به عقب ببرید تا به عضلاتتان فشار بیاید
  3. بگذارید آرنج هایتان به پهلو بروند و با زمین موازی شوند
  4. قرقره را آنقدر بکشید تا دستتان مقابل صورتتان بیاید
  5. دستتان را یک دقیقه در این وضعیت نگه دارید
  6. به آرامی رها کنید و به نقطه شروع برگردید
  7. این تمرین را بین 3 تا 5 ست 15 تا 20 تایی انجام دهید

تمرین سوم: نشر مقابل ایستاده با دمبل Dumbbell front raise

 

 

 

  1. در هر دست یک دمبل بگیرید و بیاستید
  2. دست هایتان را روبرویتان نگه دارید طوری که مف دست ها به سمت ران ها باشد
  3. بدن تان را بی حرکت نگه دارید و دست راست را با دمبال به بالا ببرید
  4. آرنج را اندکی خم کنید تا کف دست به سمت زمین شود
  5. دستتان را اندکی بالا ببرید تا اندکی بالاتر از موازات زمین باشد
  6. دستتان را در بالا نگه دارید و بعد به آرامی به جایگاه نخست برگردانید
  7. این تمرین را 2 تا 3 ست 16 تا 20 تایی انجام دهید

۱۱ ورزش برای آب کردن چربی بازو در خانه


تمرین چهارم: زیر بغل خمیده با دمبل 45-degree incline row

 

 

 

  1. روی یک نیمکت با شیب 45 درجه ، روی شکم بخوابید
  2. همینکه دست هایتان از روی نیمکت به پایین آویزان هستند در هر یک از دست ها یک دمبال نگه دارید
  3. همینکه آرنج هایتان را برای بالا بردن دست خم می کنید استخوان شانه را فشار دهید
  4. در سراسر این تمرین دست های بالایی را عمود بر بدن نگه دارید
  5. وقتی دمبل را بالا بردید توقف کنید
  6. به آرامی وزنه ها را به جایگاه اول برگردانید
  7. این تمرین را 2 تا 3 ست 6 تا 12 تایی انجام دهید

تمرین پنجم: پرس سرشانه ایستاده Overhead shoulder press

 

 

 

  1. صاف بایستید و دمبل یا باربل را اندکی بالای قفسه سینه تان نگه دارید طوری که دست هایتان اندکی عریض تر از عرض شانه تان باشند
  2. وزنه را به بالا و به سمت سقف ببرید . آرنج هایتان در این هنگام باید به داخل کشیده شده باشند
  3. در پاهایتان قدرت را حفظ کنید
  4. وزنه ها را پایین بیاورید و به نفطه شروع برگردید
  5. این تمرین را 2 تا 3 ست 5 تا 8 تایی انجام دهید

چه موقع نتایج را مشاهده می کنید؟

اگر این تمرین ها را هفته ای دو سه بار و در هر بار بیست دقیقه انجام دهید بعد از چند هفته یا چند ماه نتیجه خواهید گرفت. البته نتیجه ی تمرین ها به عوامل مختلفی نظیر میزان چربی بدن، حجم بدن و رژیم غذایی تان نیز بستگی دارد. اینکه تمرینات را چه مدت و به چه شدت انجام می دهید و سطح آمادگکی و تناسب بدنتان چقدر است نیز تاثیرگذار است.

۱ دیدگاه

دیدگاه